一个人一天的睡眠时间应该有多久？怎样能提高睡眠质量呢？有调查数据显示，超过2.2亿中国人有睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%，此外，6成以上90后觉得睡眠时间不足，6成以上青少年儿童睡眠时间不足8小时。

这些数据背后，中国人的睡眠到底怎么了？

作为一个从业十年的失眠康复导师，遇到过形形色色的睡眠障碍求助者，分析他们的失眠原因和康复过程，我自己总结出一些心得体会，现在我就从5个纬度来谈谈如何提高我们的睡眠质量吧。

第一，环境与睡眠：

环境是睡眠不足,睡眠质量差,睡眠障碍,失眠多梦和睡眠不好的原因之一。

人的精神活动 人们生活在社会环境中，各种客观事物作用于我们的眼、耳、鼻、舌、躯体等感觉器官，包括视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉等诸方面的感觉信息，若能恰当地影响大脑，将会有助于入睡并在睡眠过程中保持良好的睡眠质量，我们就从五官的感受方面来布置睡眠环境。

视觉上说：光线对人的睡眠影响很大,光线过强会影响入睡。因此,入睡前应先拉上窗帘,关掉灯,使卧室无强光耀眼,卧室保持光线暗淡柔和,有益睡眠。

听觉上：声强的限量应低于 30 分贝,对过强的噪声,应采取防护措施。

在嗅觉方面：清新的空气, 淡淡的清香可使人心情愉悦, 神经松弛。因而,在卧室内适当放置一些新鲜花果,花如菊花、桂花、玫瑰花等,果如柠檬、苹果、香蕉等,它们散发出的缕缕清香,会使人心神陶醉而进入睡眠。

在味觉方面：入睡前, 喝一些牛奶或稍饮一点葡萄酒,可帮助你尽快入睡。

在触觉方面：不仅要有柔软、舒适的床铺,还要有适宜的温度和湿度。卧室的环境完全可以营造得使我们十分容易进入睡眠并保持良好睡眠质量。

第二，个体与睡眠：

个体指的是人，包括小孩成年人和老人，从性别分包括男人和女人，虽然有数据统计40岁以上的人和女人失眠的比例较大，但是根据我的经验，失眠除了和年龄和习惯有关外，还跟个体的习惯有关，下面我就详细说。

行为习惯：通常我们要注意睡前、睡中、睡后三方面习惯， 睡前的活动会影响睡眠，有些活动对睡眠质量有很大的影响，一般来说要注意以下一些要点：

不喝浓茶，不大量吸烟，不宜饮酒，不可吃得过饱，不要看惊险书籍和影视，不应剧烈运动，不宜伤脑筋想一些极难解决的问题等等。

另外，每个人常常都有自己的睡前活动方式，形成一定的规律后对个人的睡眠会有所帮助，如睡前喝杯牛奶,温水洗个脚，看一会儿抒情的书。

饮食习惯：人们往往忽视了一个因素：吃得不对，也会让你睡不好，晚餐吃得不对，也会影响睡眠。以下是一些不利于睡眠的食物：

兴奋大脑的食物。咖啡、浓茶、可乐，以及其它含咖啡因、茶碱的饮料或食物都不适合睡前食用。咖啡因可以提神，这是众所周知的，对于一些对咖啡因特别敏感的人，可能持续兴奋的时间更久。此外，咖啡因还有利尿作用，过多喝咖啡，容易让人排尿增多，这也会干扰睡眠。

酒，喝点酒短期内可能会比较容易睡，但长期下去，睡前小酌一杯，可能会在清晨二三点醒来，之后再也无法入睡。，酒精最初确实具有一定的镇静作用，但过了几个 小时之后，镇静作用就会渐渐消失，相反的开始出现兴奋作用，此外，在镇静力量消退的同时也会产生刺激，使人提早醒来。有研究指出，一些有酗酒习惯的人会花 很多时间在床上，但睡眠质量很差。

第三，睡眠姿势：

正确睡姿：古代养生学者留有“睡如弓”的说法。所谓“睡如弓”，是指人在睡眠时身体侧卧弯曲似“弓”的姿势。在这个位置上，四肢可以放在较舒适的位置，全身的肌肉也能达到比较满意的放松。向右侧卧比向左侧卧更好，向右侧卧对体内的食物消化、吸收、血液循环的顺利运行和解毒、抗病等各方面都有利。

有趣的是，“睡如弓”的睡眠体位与胎儿在母胎内的姿态几乎完全相同，这一姿态对婴儿出生后的生命活动亦颇有好处，当然需要指出，某些病人或孕妇，就不能强求“睡如弓”的睡眠姿势了，应根据情况正确区别对待。

错误睡姿：

1.仰面朝天睡：采用这种睡姿的人通常非常疲倦，或者有醉酒等情况，在仰卧状态便很快进入了深层睡眠。这时，睡眠者的两手会不自觉地放到胸前。

2.趴着睡：好像婴儿，这样睡觉的人比较容易流口水，而且，如果你的胸部被平压在床榻上，胸部憋闷的情况就有可能发生最大弊端是对心脏构成压迫。如果时间过久，或者由于肥胖等原因胸部压迫过重，就有可能影响到周身气血的运行，出现心脏不适、呼吸困难等情况。

3.蜷着身子睡：蜷缩着身子睡觉可不是一个好姿态，不仅像个小虾米，而且对你的背部和颈部也会带来伤害，人的背部在伸直时，感觉最舒服，中医认为，血脉不畅就会有虚症产生。所以不论是坐着、站着，甚至是躺着时，都应该把姿势调整到最舒服的程度，不要老是曲着腰。

4.枕臂而眠：枕着手臂入睡，一睡就是几个小时一动不动，这会直接使人上臂的桡神经受到压迫性伤害，导致前臂、手腕、手指麻痹。这正是中医“通则不痛,不通则痛”的道理。睡眠中，我们的气血与呼吸都逐渐进入一个平稳和规律的状态，在沉睡中，肢体有气血阻滞的情况因为不觉察而无法调节，便很快进入了麻痹期。所以不要养成将手臂枕到脑后的习惯。

5.完全侧身睡：完全侧身睡是压住了半边身子，如果你将一侧的胳膊和腿都压住了，开始时并不觉得，但当它成为一种习惯性睡眠姿势的时候，就会出现气血淤滞的问题，这样的睡姿在本身已有动脉硬化的基础上，加重了血流障碍，特别是颈部血流速度减慢，容易在动脉内膜损伤处逐渐聚集而形成血栓。

第四，精神和睡眠：

一位中年妇女半年来经常失眠，晚上不吃药就睡不着，可吃了药又担心会造成药物依赖，每天都为吃不吃药而矛盾。医生仔细询问后得知，原来她面临家庭破裂，正为离婚苦恼，因此失眠。

恐惧睡眠比失眠更可怕：现代社会生活节奏加快，竞争激烈，社会适应不良、人际关系紧张、学习就业困难、感情纠纷等越来越多地成为导致失眠的直接原因，失眠患者应及早接受精神科或心理医师的咨询和治疗，找出失眠的真正原因；精神因素不仅能直接导致失眠，而且影响失眠的治疗效果，这就是人们常说的害怕失眠比失眠本身更可怕。

失眠患者不要过度担心失眠，更不要祈求过多睡眠，放松紧张焦虑的神经，能睡多少就睡多少。入睡时，不要总想着一定要睡着，避免焦虑情绪，学会自我放松，在调整心态的同时，适当配合药物治疗，效果会更好。

失眠多由心病起：失眠只是一种症状，就如同感冒后要发烧一样。但如果你把发烧当成一种病，仅仅用退烧药治疗发烧是很难治好感冒的，所以，失眠者关注的主要问题不应该是如何治疗失眠，而是应该治疗造成失眠的原发病 ；入睡困难、早醒等这些主观难以控制的睡眠障碍，往往是身心疾病的一种表现，多数失眠症是由抑郁症和焦虑症引起的。

失眠的本质是强迫症：一旦出现失眠，要用平和的心态对待它，不要恐慌，并告诉自己：既然睡不着觉不是自己主观所能控制的，那么不妨跟它和平相处，允许自己有几天失眠的现象，如果整天提心吊胆担心失眠好不了，并在无形中跟它较劲（强迫和反强迫并存），就非常容易使睡眠障碍的现象持续下来，任何情绪都有发生、发展、高潮、下降和结束的阶段。失眠也是一种情绪，只要不给它“能量”，不过分关注它，顺其自然，这种情绪就会随着时间的推移慢慢平静下来，就像高兴的事情不可能高兴一辈子，痛苦的事情不可能痛苦一生一样。

第五，情绪和睡眠：

情绪波动与失眠密切相关，当一个人的情绪处于低谷时，往往伴有严重的失眠症。要使情绪走出低谷，防治失眠而产生的恶性循环，现在总结了六种心理因素引起失眠：

自责心理：有些人因为一次过失后，感到内疚自责，在脑子里重演过失事件，并懊悔自己当初没有妥善处理。白天由于事情多，自责懊悔情绪稍轻，夜晚在自责、懊悔的幻想与兴奋中，久久难眠。

期待心理：是指期待某人或做某事而担心睡过头误事，因而常出现早醒。早上要赶火车、飞机，往往容易早醒。也有的人在晋升、职称评定、分房结果快要公布前，往往也处于期待兴奋状态，难以入睡。

冲突心理：有的人受到突发事件刺激后，不能做出正确的反应，手足无措，不知如何是好，以致晚上睡觉时也瞻前顾后，左思右想，始终处于进退维谷、举旗不定的焦急兴奋状态。

“梦有害”心理：不少自称失眠的人，不能正确看待梦，认为梦是睡眠不佳的表现，对人体有害，甚至有人误认为多梦就是失眠。这些错误观念往往使人焦虑，担心入睡后会再做梦，这种“警戒”心理往往影响睡眠质量。其实，科学已证明，每个人都会做梦，做梦不仅是一种正常的心理现象，而且是大脑的一种工作方式，在梦中重演白天的经历，有助于记忆，并把无用的信息清理掉。梦本身对人体并无害处，有害的是认为“梦有害”的心理，使自己产生了心理负担。

多虑心理：一些人由于童年时受到丧失父母、恐吓、重罚等创伤刺激而感到害怕，出现了怕黑不能入睡的现象，虽然随着年龄增长逐渐好转，但成年后，他们往往多思多虑，一旦受到某种类似儿童时期的创伤性刺激，就会使被压抑在潜意识中的童年创伤性心理反应再现，重演童年时期的失眠现象。

第六，药物与睡眠：

安眠药不是万能的：很多受失眠困扰的人一失眠就服用治疗失眠的药物—安眠药，认为安眠药是治疗失眠的良方。众所周知，怎么样治疗失眠呢？安眠药通过抑制人的中枢神经起镇静、催眠作用。它只能促成浅睡眠，长期服用会抑制深睡眠，产生依赖性和耐药性，对身体损害大。使用安眠药只是治疗失眠的一种对症治疗方法，要结合心理咨询进行综合性处理。

失眠药物治疗你做主：选择理想安眠药应以人为本，从安全、容易耐受、有效、经济、易用和经验等角度出发，失眠治疗的主要目标在于重建良好睡眠习惯，而不在于吃药，失眠的治疗目标首先是正确认识睡眠功能和建立良好的睡眠卫生习惯，学会控制与纠正各种影响睡眠的行为与认知因素，改变与消除导致失眠慢性化的持续性因素。

第七，失眠的综合调理方法：

现在人们生活压力大了 很多细节都会忽略，没有做到规范的睡觉，导致质量变差，甚至还会带来各种疾病，正如罗马哲学家塞尼加说过：“夜晚不但未能驱除，反而更暴露我们的烦忧。”这种情况的罪魁祸首是压力，而不是很多人所简单以为的是由于睡眠不足。事实上是压力造成睡眠不足，同时也削弱了身心的力量。”

有的人对睡眠的期望过高，认为睡得好，身体就百病不侵，睡得不好，身体上易出各种毛病。这种对睡眠的过分迷信，增加了睡眠的压力，容易引起失眠，人难免有睡不好的时候，但有的人对这种暂时性的睡不好及其对身体的影响过于担心，一想到睡觉，就会条件反射地恐惧，老想着一定要睡好，反而使人更难入睡。这样就会形成害怕失眠——致力于睡眠——失眠——更害怕失眠的恶性循环。

长此以往，很可能演变成顽固性失眠，信心顿失，从此一蹶不振。

因此，失眠的人要首先恢复信心，选择一个合理的圈子是非常必要的，失眠者之家是失眠的人网上的精神家园，大家可以在里面找到睡眠的方法。

同时要进行合理的训练，所有改善睡眠的自我调节方法中，身心综合训练最有利于恶劣睡眠的改善，虽然如骑车、散步、游泳等有节奏的运动，能增强心肺循环功能，改善人体对氧的利用；但是很多人没有这么长时间做户外运动，因此室内的失眠康复训练就是比较好的选择了， 可以在卧室里轻松完成身心放松训练。

最后做一个小调查，假如失眠等级为1-10级（依次严重），你觉得此刻你处于第一级（不要想太久，凭感觉打分即可）

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老师简介，知名失眠康复训练导师，作品《演戏心理学》

成功帮助1万名失眠的眠友恢复睡眠，案例丰富。

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