总是睡不着、睡不好、醒得早？用好5招，帮你摆脱失眠困扰
睡眠是每个人正常的生理需求，也是生活中必不可少的一部分，在睡眠过程我们的中身体内部发生一系列变化，能够帮助保存能量、促进机体代谢，有助于神经、免疫、骨骼肌肉等系统的恢复和调节，是维持情绪，记忆和认知功能的重要过程。睡眠不好还会引起各种健康及情绪方面的问题，而失眠是最常见的睡眠障碍，也是全球第二常见的精神疾病。
根据世界卫生组织调查显示，在世界范围内约1/3的人有睡眠障碍，中国睡眠研究会发布的调查也显示，中国成年人失眠的发生率高达38.2%，而生活方式的改变，生活节奏的加快，使得这一数字逐年增加。在这38%的失眠人群中，中年女性失眠的状况尤为突出，这是什么原因？
睡眠障碍不是单指失眠一种病，它是一组疾病的总称，包括失眠、睡眠相关呼吸障碍、昼夜节律障碍、嗜睡等等。
失眠障碍，主要分为三类情况
失眠障碍大致可以分成三种情况：睡不着、睡不好、醒的早。
睡不着：入睡是从清醒到睡眠的过程，在没有外界环境干扰的情况下，一般人如果躺在床上30分钟、老年人超过45分钟无法入睡，就说明你存在入睡困难了。
睡不好：做梦多，睡眠浅，易惊醒，醒来后难以再次睡着，睡眠质量差，白天困倦等都认为是睡不好的表现。夜间觉醒次数大于两次或觉醒时间超过40分钟都表明存在睡眠不实。
醒得早：是指在期望的起床时间之前就起来，如果总睡眠时间小于6.5小时就提示存在睡眠时间不足。
三个原因导致更年期女性失眠
有调查显示：更年期女性出现失眠的风险比男性高，而且入睡时间也比中年男性要长。其中原由，可归纳为三点：
1、内分泌失调引起失眠
更年期女性卵巢功能的衰退会使卵巢雌激素分泌的减少，导致垂体促性腺激素增多，雌激素水平波动或下降而出现一系列内分泌失调的症状，约2/3的女性可能会出现不同程度的症状，出现面部和颈部皮肤阵阵发红，伴有燥热、出汗，情绪不稳定，容易焦虑、焦躁、暴怒等，从而引起失眠。女性在围绝经期及绝经后的失眠率可高达70%，为绝经前的1.3~1.6倍，而这些症状都是悄悄在女性身上发生的，但是却很少女性会意识到这一问题，而且得不到家人的理解，最后导致失眠情况越加严重，长期失眠还会严重危害身体健康，影响生活质量。
2、其他睡眠疾病引起失眠
有的患者会因为夜间存在打鼾、呼吸中断或者睡觉过程中有憋气、喘息感，出现白天困倦、睡不饱、失眠等症状，可能是出现了睡眠相关的呼吸障碍导致失眠、睡眠结构破碎，睡眠呼吸障碍和体重有着明显的关系，60%以上的肥胖病人患有轻重不等的呼吸暂停综合征。而且体重指数越大，病情越严重。
还有一些患者是白天难以保持清醒、无法控制困倦的欲望，在不知不觉中睡着这可能提示存在嗜睡，需要进行相关的睡眠检查来明确诊断。有的患者在晚上不睡觉，或者睡眠颠倒、睡眠时间提前或推后则可能存在睡眠昼夜节律障碍。有些患者会出现梦游、睡眠中的暴力行为、焦虑不安的梦境、突发惊恐等，也是异态睡眠的不同表现形式。总之，不同的睡眠疾病有不同的表现形式，在困扰自己正常生活时，需要及时就诊明确病因。
3、心理原因引起的失眠
中年女性对家庭的付出，又时还会面临事业上的问题，所以各种压力、情感、工作、家庭、婆媳等原因都会引起不同程度的失眠，在睡觉之前如果回想起烦心的事情，也会导致失眠的情况发生。
长期失眠危害大！
长期失眠会引起什么危害呢？长期失眠会对女性的身心造成双重伤害，它会造成女性在白天精神状态差、工作效率低、性情大变、无缘无故发脾气。还会产生恶性循环失眠，严重的还会导致患者有抑郁症或产生自杀倾向。
此外，长期出现睡眠不足，还会导致记忆力明显下降，伴随神经元细胞营养不良、萎缩，乃至凋亡，这些都与心脑血管病的发生直接相关。
中年女性如何解决睡眠障碍？
1.中年女性的睡眠障碍是常见问题，即使出现失眠，也不要过于害怕，平时要懂得释放压力，如果觉得自己的压力太大，并且长期有失眠的现象，就要及时去咨询医生，而不是依赖安眠药。
2.有睡眠障碍的人平时要少喝浓茶、咖啡、酒等，饮酒会导致晚上睡眠浅，容易觉醒，晚上要减少摄入兴奋性饮料，避免过度饮水导致夜间频繁上厕所。规律进食，注意不要空腹上床，晚餐不要吃得过饱，睡前避免油腻及难消化的食物。
3.适当运动，有助于睡眠，但睡前避免剧烈、高强度运动。
4.保持良好的睡眠环境，睡眠时拉上窗帘，将温度调至合适，不受声音和光线影响。手机关静音。睡前一小时尽量不要使用电子产品。
5.尽量不要将生活中未解决的问题带至床上，在完全没有睡意的时候不要试图入睡，做一些其他的事情，至有睡意再上床睡觉。白天尽量不要打盹，午睡时间不要过长夜晚睡不好时第二天不要试图弥补睡眠形成规律作息。
好的睡眠质量是好身体的前提，如果确实很难入睡，不妨试试上述方法，希望能对大家有所帮助。（编辑：胡小容、杨一帆）
暨南大学附属第一医院精神医学科主任、睡眠医学中心主任潘集阳对本文医学知识进行审核
参考资料：
[1]陈晓丽.我国成年人失眠发生率达38.2%[N].齐鲁晚报，2019-3-21.
[2]许晴晴.我国38.2%成年人失眠长期失眠易引发抑郁症[N].中国妇女报，2015-3-30.
[3]李欢.超3亿中国人有睡眠障碍，你是其中之一吗？[OL].中国新闻网，2018-3-21.
[4]林化.病态打呼噜可能会要命[N].浙江工人日报，2016-4-19.
[5]孙慧.王玉平：良好生活习惯、心理状态有助睡眠[OL].新华网，2018-1-11.