杨德苑：“失眠”竟是认知症前兆？
本文授权转载自：杨德苑养老研究
前言
几乎我们每个人都经历过失眠状态，这其中有很多人也是因为失眠才了解到睡眠的重要性，而且在近期医学研究发现「睡眠障碍」不仅是阿兹海默症的精神行为症状之一，有些老人在出现认知症的前几年就开始有睡眠问题，因而推论睡眠障碍可能是认知症的先驱症状，甚至是危险因子之一。加上近年来，由动物实验发现，睡眠有助于基因转殖老鼠脑内类淀粉斑的清除；反之，被剥夺睡眠的老鼠脑内的类淀粉斑则明显增加，这些现象更让学者推测：良好、充足的睡眠可以降低或推迟失智的发生率。现在人体试验方面也有类似的研究，目前已发现「类淀粉蛋白正子扫描」可以侦测到人脑内沉积的类淀粉蛋白，虽然尚未能应用于临床诊断，但却是一个强而有力的研究工具。
另，美国约翰．霍普金斯大学布隆博格公共卫生学院（JHSPH）最新研究指出(研究发布于牛津医学期刊「睡眠」上)，白天若感到昏昏欲睡(比常人要高出3倍睡眠不足时)要当心得到阿兹海默症。科学团队参酌1项始于1958年的长期研究，涉及数千名实验参与者，分析他们的睡眠质量问卷回答，再从这些当时的志愿者中找到123人进行16年的追踪研究，并对他们的大脑施以正子断层扫描（PET），观察脑部与认知症呈现正相关的β淀粉样蛋白斑块堆积情形。同时研究发现，白天感到昏昏欲睡的人，大脑中β淀粉样蛋白斑块堆积比起其他人多出3倍，将压力、失眠等状况纳入考虑后，此风险仍高出2.75倍，β淀粉样蛋白斑块堆积被认为会发生认知症风险，布隆博格公共卫生学院斯皮拉博士指出，目前尚不清楚为何白天嗜睡会导致β淀粉样蛋白斑块堆积。斯皮拉指出，一种可能性是白天嗜睡会导致这种蛋白质在大脑形成，根据过去的研究，更好的解释是各种因素导致的睡眠不足引发此状况，但目前仍有待更多研究确定β淀粉样蛋白斑块的确切形成机制，由于认知症目前没有治愈方法，只能加以预防，而「睡眠可能是帮助预防认知症的一种方法」。
认识睡眠
睡眠俗称为睡觉，是一种在哺乳动物、鸟类和鱼类等生物中普遍存在的自然休息状态。从睡眠中醒过来是一种保护机制，也是健康和生存的需要。在1972年，法国的神经精神科医师(ChristianGuilleminault) 认为睡眠只是身体内部需要的反映，感官活动及身体的物理运动在睡眠时会停止，但若给予合适刺激便可使其醒来。现代医学界则普遍认为睡眠是一种主动过程，目的是为恢复精力而作出合适的休息，由专责睡眠及觉醒的中枢神经管理。在睡眠时人脑并没有停止工作，只是换了模式，使身体可以更有效储存所需的能量，并对精神和体力作出补充。睡眠也是最好的休息方法，既能保持身体健康和补充体力，也可提高工作能力。
为甚么人要花那么多时间睡眠？到底睡眠有什么重要？「睡眠」从表面看来它感觉完全是在浪费我们的宝贵时间。为什么我们的身体要演化出这么一种奇怪的机制？为什么我们会放任人生近三分之一的时间就这么白白流逝掉，却不用它来从事些有益或者好玩的事情？当我们的祖先还生活在热带亚热带稀树草原上的远古时代，睡眠无疑大大增加了丧命的危险，但是为什么睡眠对我们来说如此必不可少？其实睡眠在大脑生理层面的「维护保养」中作用举足轻重。当你的身体陷入沉睡时，你的大脑依然尽职尽责地担任着你的「精神管理」，替你把你白天思维活动时累积起来的「垃圾」清得干净。同时睡眠对于记忆的形成和巩固至关重要，它在形成新的神经连接及修整旧有神经连接的过程中发挥了核心作用。
在清醒状态下，大脑细胞处于繁忙的工作状态，脑血流量非常充足，整个脑组织处于膨胀状态，脑脊液这个「清洁工」无法进入到现场清理垃圾。只有大脑进入睡眠状态时，血压会下降，心率会减慢，脑血流量会减少。这时大脑的体积会缩小3-6%左右，为脑脊液这些「清洁工」开始进入脑组织清理垃圾创造空间。
纽约罗彻斯特大学的麦肯.内德戈德发现，在深度睡眠期间，脑脊液清理垃圾启动了高速运转模式。随着深度睡眠的脉动节律，大脑排出的垃圾多出10到20倍。内德戈德的第二个发现更让人惊讶。在深度睡眠期间，大脑的神经胶质细胞的体积奇迹般的缩小了60%，为脑脊液创造了更大的空间来清除垃圾。
失眠定义
理解失眠(Insomnia )，可能是增龄的自然现象，或许是生理时钟出现问题等需要治疗的病症。由于大脑整体功能退化，逐渐失去分辨时间的能力，因而影响生理时钟的混乱进而导致出现白天昏昏欲睡、晚上却精神充沛的情况，这不仅对当事人身体产生负面影响，也使得同住的家人或照顾者受到困扰，失去失活质量。
根据维基百科定义：失眠是睡眠障碍的一种类型，是患者对睡眠的时间和睡眠的质量不满足，导致社会功能减退，影响白天社会功能的一种主观体验。偶尔的失眠对健康影响较小，但长期慢性失眠，会严重影响患者的社会功能和生活。临床表现为入睡困难(入睡时间超过30分钟)、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≧2次)、白天头昏早醒、睡眠质量下降、总睡眠时间减少(通常少于6小时)，同时伴随日间功能障碍。
失眠根据病程分为：
失眠按病因分为：
失眠根据类型有：
如何获得最佳睡眠质量
「哈佛大学的研究组曾做过实验，对志愿者们进行过针对一项视觉任务的特殊训练，任务要求志愿者从屏幕上快速转变的一些图案中，指认出特定的图案。10小时之后再次进行测试时，休息过90分钟的志愿者组要比那些没有休息过的完成得好。而事实上，他们和那些休息了一晚的志愿者们几乎完成得一样棒。研究结果指出「睡眠时间长短并不是决定是否清醒的原因，关键在于睡眠时所完成的睡眠周期个数」。每个睡眠周期都有四个明显的阶段，分别显现出不同的脑波征象，这意味着平均每个睡眠周期有90分钟：计算方式为65分的正常睡眠期，或者说非REM 期（REM：快速眼球转动）；然后是20分钟的REM睡眠期（此时大脑做梦）；最后的5分钟又是非REM期。一般来说，REM期在较早几个睡眠周期中，持续时间较短（<20分钟），而在后几个周期中为时更久（>20分钟）。如果在没有任何其他外界干挠的情况下自然睡眠平均会在90分钟的倍数时间后醒来。换言之，如果不是90分钟的倍数时，睡眠时间处于两个周期之间的时间段，其实并未真正处于睡眠状态(该时期人的意识朦胧模糊)。如果此时未被干扰（如光、寒冷、尿急、噪音等刺激）的话，将会进入下一个90分钟的睡眠周期。结论证实一个只睡了四个睡眠周期（即6小时）的人，远比那些睡了8至10小时但未完成（最后）一个睡眠周期的人，感觉休息更充分。
当大脑处于θ脑波状态时，脑细胞会重组钠钾比率。钠钾比与渗透作用有关，渗透作用即各种化学物质出入脑细胞的化学过程。在一个长期的β脑波状态后，钠钾比就会失去平衡，这就是造成所谓的「精神疲劳」的主要原因。而一个短暂的θ脑波期（约5至15分钟）便能够恢复正常的钠钾比，也就是说恢复精神状态。在清醒时，有更多的θ脑波，就意味着拥有更高的创造性智力。据说历史上那些「高产」的名人(例如：列奥纳多‧达芬奇、托马斯‧杰斐逊和巴克明斯特‧弗勒、尼科拉‧特斯拉、托马斯‧爱迪生、拿破仑和温斯顿‧丘吉尔等人)，绝大多数深谙此道理，一直使用这个的「技巧」，在休息方面获益不少。小睡打盹获得短时间的睡眠，比起长时间的睡眠来说，在提神醒脑方面更为有效，同时可以有两种时间长度的选择：要么20分钟，要么90分钟（或者90分钟的倍数）。因为打盹20分钟能让你只进入睡眠的第一阶段，而不会跌进深度睡眠。
所谓「单相睡眠」是指一天睡眠行为的2分法，即晚上睡眠，白天干活。而「多相睡眠」则是指在一天内分布存在多次的睡眠与清醒行为。例如：如果一天睡眠计划中含有一次的午睡，那就是属于多相睡眠。首先，自然界中几乎所有动物的行为都是多相复杂的，而多相睡眠是人类从婴儿时期就使用的睡眠方式。一个人如何转变并适应多相睡眠，有两点很关键：
(1)测量你自己的睡眠周期长度。假如：你过去睡眠周期是90分钟(90分钟只是一个平均值，不同的人还是有所不同)，而现在已经缩短为75分钟了，如果你在7点钟时睡觉，在不使用闹钟的情况下，第一次醒来时，是不是时针就会指在8点15分。
(2)保证每天必须至少有两个分界明显的睡眠阶段。这一点非常重要，如果只连续睡4个半小时就说「我今天睡够了」是绝对行不通的，这样的话这一天剩下的19多个小时的非睡眠状态时间里，你会感觉自己如同身处地狱中一般。一天的睡眠必须被分成2个（或更多个）阶段，这样才能把睡眠REM期所达到的效果，充分「渗透」到这24小时钟。
随着年龄增长，眼膜增厚，对于光线的摄取量需要更多的时间。光线的刺激产生影响睡眠的「褪黑激素」的分泌，稳定我们的睡眠节律。而褪黑激素是由构成蛋白质所需的胺基酸之一色胺酸，它透过神经传导物质血清素在体内合成的，是脑内的松果体所分泌的物质。褪黑激素对睡眠之重要，与人的生理时钟有关。人从睡眠中清醒，受到太阳光照射后，血清素会大量分泌，太阳下山后血清素分泌受到抑制，身体会转而将血清素合成为褪黑激素。事实上，不仅是光的照度，波长也会造成影响，实验结果显示：使用高色温荧光灯对于褪黑色素分泌的抑制效果是比较明显的。
实践方法介绍：生物节律法
接着就是调整与睡眠有关的3种生物节律（BiologicalRhythms）方法，数字则代表各自的时间。人类的生理时钟一到夜晚，大脑内的松果体就会分泌名为「褪黑激素」的荷尔蒙，让人产生睡意。当你迎接早晨，看到强光之后，褪黑激素的分泌就会停止，使睡意消失，所以起床后看到光是非常重要的事。就如前面所提到的，看到光之后经过16小时，褪黑激素会再次增加，使人产生睡意。起床之后，如果没有拉开窗帘，继续待在阴暗的房间里，褪黑激素的分泌就不会停止，身体也就无法觉醒，因此睡醒后的1小时内，是停止褪黑激素的敏感度最高的期间。敏感度会随着时间逐渐下降，若醒来超过4小时才看到光，身体就不会有停止褪黑激素的反应（睡意不会完全消失）。总而言之，起床后1小时内，沐浴在阳光底下是最好的，就算是窝在家里的日子，至少也要在4小时内看到光。
起床之后，第一次的睡意会在8小时后袭来。如果是早上7点起床，差不多是下午3点左右想睡。通常只要在起床经过6小时后的时间午休，小睡一下就可以了。白天小睡的重点是，在想睡之前的30分钟内，坐在椅子上默念3次起床的时间。即便只闭目1分钟，也能让大脑休息。6分钟以上的小睡，可以预防之后的工作效率下降。可是，如果睡30分钟以上，就会进入深层睡眠，甚而影响夜晚的主要睡眠，所以小睡别超过30分钟以上。而且不要仰躺，而是把身体靠在椅背上睡眠会比较好，这也是基于上述相同的理由。
睡眠期间，体温会下降；起床后体温则会上升，经过11小时后，体温就会变高。只要在这个时机运动，体温就更会升高，到了晚上准备睡眠时，体温就容易下降，便轻易入眠。相反的，如果在这个时段睡眠，体温就不易在半夜中降低，就没办法熟睡。以早上7点起床的情况来说，11小时后就是下午6点。若想一夜好眠，最好在傍晚至夜间运动。像下班搭地铁，再慢慢走路回家也是不错的运动方法。尤其特别需要注意的是假日的傍晚，因为这个时段往往都待在家里，所以可以试着出门散步或买东西，让身体稍微活动一下。同时理解「只要调整其中一种方法，其他的也会自然跟着改善。所以，先专注其中一项比较容易实施的法则，渐渐就会有效果。
道具辅助的重要性
睡好觉不仅是机制原理的理解与认知行为的改变等，环境的影响与硬件设施设备也必须做到位，只有两者接口无缝搭配才能形成真正的良性循环，达到事前健康预防(认知症)的效果。
人和动物不同，关键在于枕头。除了人类以外的动物，都不会使用枕头。其起源应该是人类用弯曲的手臂作为头部侧的支撑，可以睡得更安稳。可是长时间使用后，手臂的负担更大，因此枕头就问世了，这当然只是个人的猜测。但随着人类「头脑发达变重」，枕头应该是人类进化过程中必然出现的发明。
枕头的多样性
如何挑选符合健康的枕头
睡眠质量决定一个人的生活状态，当你睡眠质量很差时，整个人都身心疲惫，当你睡眠质量很好时，整个人是精神百倍的。因此我们要提升自己的睡眠质量首先要让外在环境适合自己，一个适合自己的枕头可以让人一觉天明，那么如何挑选适合自己的枕头?
主要依据自己的睡姿、身高状况和枕头类型。健康枕头也需搭配软硬适中的床垫以及好的床作为支撑，才能提供完整舒适的睡眠环境。
(1)喜欢的睡姿(首要因素)
侧卧者:选用高枕保持脊柱平直，让你充分放松，睡得更好。
仰卧者:中等高度的枕头为头部和颈部提供最充分的承托，使全身放松。
俯卧者:选择一款低枕，最大程度降低肌肉紧张程度和颈部受到的压力。
(2)枕头的高度
常规成人枕头长度为60-70cm，宽度为35-43cm。研究认为最佳尺寸为：侧卧位头后枕:5-7cm；仰卧位颈部枕：10-12cm；侧卧位脸侧部枕：12-14cm。
(3)如何判断枕头过高还是过低
过高或过低的枕头都会造成睡眠不适，通常以自己「拳头高度」作为枕头的高度。一般来说患有高血压、心脏病、哮喘的老人有时需要高枕；患低血压、贫血的人有时需要低枕头。
①通常，枕头高度具体还要因人的生理特征，尤其是颈部生理弧度而异。肩宽体胖者枕头颗略高；而瘦小的人可稍微低一些。
②睡眠习惯对于枕头的高度也有影响，习惯仰睡的人，其枕头高度应以自己的拳头高度相等为宜；而习惯侧睡的人，其枕头高度应以压缩后与自己的一侧肩宽高度一致为宜。当然，无论仰睡侧睡都能保持颈部正常生理弧度的枕头是最理想的。
(4)根据身高体重判断枕头软硬度
过硬的枕头让头皮不舒服，过软的枕头则撑不起头部的重量，所以要选择软硬适中的。有些人偏爱弹簧枕、气枕，这些枕头弹性过强，睡眠时颈椎要不断抵抗外加的弹力作用，反而不利于健康。
以上就是对于如何挑选适合自己的枕头，不要盲目遵循于自己的喜好而忽略医学上的健康需要，要有一个良好的习惯很重要。
枕头应该要能让头和脊椎维持在同一个水平上，所以如果习惯侧睡，适合的枕头就要比习惯平躺睡眠的枕头更为饱满。
好床可以使人睡卧舒服，增进血液循环，消除疲劳。但好床的定义因人而异。首先确定你的床有足够的舒适和支撑性、符合人体工学是最基础的条件即可。但究竟是软床好，或是硬床好，至今仍众说纷纭。较硬的床可以使背部肌肉维持休息状态，支撑力较好，而且大多数人应该同意，硬床是比软床更适合容易腰背酸痛者。如果以体型而言，身材较胖者，应睡较硬的床，因为过重的体重会身陷软床，压弯脊椎。瘦小者，脊椎两侧缺乏肌肉保护，睡硬床容易造成长时间过度伸展，并与床面过度摩擦，所以最好以较软的床为宜。但一般因为床太硬而造成身体结构上变形的机会不多，反而是太软的床，较容易对身体结构产生影响。
●一张好床，弹性很重要
研究显示，正常人在每日睡眠时，会翻身30～60次，弹簧床可以克服身体不同部位重量的落差，好的弹簧可以稳稳支撑住身体各部位，像是肩、臀、腰部的力量，避免因床垫过度下陷，造成施力不均。而传统式连结弹簧床，是以钢丝将所有弹簧串连，一处受压，弹簧互相牵扯，臀部与肩部凹陷，腰部却悬空。选用独立弹簧可以个别运作，不会有振动与横向摇摆，可单独伸缩，顺应人体结构，睡眠时也不会受到枕边人，是对旁人影响最小的选择。最近也有些厂商改用「高密度连续弹簧」(一线钢)来分散压力，防止相关的问题。
●考虑专业照护功能更重要
二次大战后，邻国日本进入快速经济成长期。1956年主要制作辆用作椅的「双叶制作所」(芙兰斯公司前身)，首先开发出「分割式沙发床」以来，市场开始发生变化。而第一张电动床是由生产医院用病床「木村寝台工业」(八乐梦公司前身)在1962年开发的KA-45，之后进化成照护床，从此电动专业床开始运用于「助眠」之上，最近还有厂商开发利用斜卧功能，带来「无重力睡眠状态」的床，实现对身体没有压力的理想睡眠姿势。
从解剖学而言，人体的颈椎及腰椎为前凸弧形，胸椎和荐椎则成后凸弧度，形成自然S型曲线。一般正常站立的情况下，脊椎承受压力最小，但平躺时颈部和腰部为前凸曲线，会呈悬空状态，需有支撑点，否则很容易因为过度伸展而造成伤害。床垫正是维持及支撑脊椎的重要关键。著名的俄罗斯医生尼古拉· 阿莫索夫认为脊椎病变是衰老之源。脊椎问题可以缩短人们的寿命，尤其是随着现代社会人们长时间的不良坐姿、卧姿，脊椎更易变形。颈椎病、腰椎间盘突出、关节酸痛麻木等病症频发，而治疗缓解脊椎等问题，床垫的作用功不可没，但并不是所有的床垫都可以帮助老人缓解脊椎问题。在床垫在选择上除了不宜太软或太硬（过硬床垫不利于血液循环，无法贴合人体身形，会造成人体与床垫的空隙，会使脊椎变形，方法是向下用力压约3-5公分为适合的下陷程度），而在睡眠时，老人常有翻身的疑虑，而翻身能力与否也影响着身体散热与循环，严重时甚至会导致褥疮、湿疹等病症，因此在寝具上更需要注意为老人的习惯姿势找到适合自己身体的床垫，才能真正地睡得好。
●维持良好睡姿，分散身体压力
支撑身体的床垫有两种作用。首先，能够维持睡眠时的姿势。另一个作用则是分散身体压力。仰躺在床上睡眠时，腰部是体重施加最重的部分。根据日本睡眠科学研究所的调查，相对于体重施加在头部的压力占8%、脚占15%，背部和腰部则分别占33%、44%，压力明显较重。因此，床垫如果太柔软，腰部就会下陷，使身体呈现「ㄑ字形」。或许是因为如此，许多人都认为太过柔软的床垫对身体不好，不过，如果床垫太硬，也容易对身体凸出的部分造成负担。这也跟体重有关系，建议体重较重的人采用可确实支撑身体的硬质床垫，体重较轻人则使用柔软的床垫。床垫材质有羊毛或聚氨酯泡棉（又称PU泡棉）。羊毛富含吸湿排汗性，不容易造成闷热。另一方面，聚氨酯具有高持久性的特征，很难评论哪一种比较好，但聚氨酯泡棉如果长期铺在地板上，容易发霉，所以偶尔要竖立起来，让床垫通风、透气。若要预防发霉，善用木板床垫也是一种方法。聚氨酯制的床垫也有「点支撑」的类型。如此一来，会出现未受到施压的部分，便不容易妨碍血液循环。另外，床垫和枕头的高度之间也有关系。床垫如果太软，身体就会往下陷，相对之下，枕头往往会变高。所以如果使用柔软的床垫，就必须采用较低的枕头，调整枕头和身体高度之间的平衡。
以棉被来说，轻盈是重要的条件，让身体从棉被的重量中解放，就能获得舒适的睡眠。换言之，棉被的重量会使身体凸部的微血管受到压迫，造成麻痹等问题。正因如此，睡眠时才会不断地翻身，这也是基本的生理现象，为的就是解放受到压迫的地方，不让血液停滞。
●棉被：夏天不盖棉被，至少要盖毛巾
睡眠期间，体温会下降，为了避免体温降低超过需求，棉被的保温能力很重要，所以睡眠的舒适度和棉被内的温度、湿度有关。最理想的温度是33±1°、湿度为50±5％，这个条件在一整年当中都相同。也就是说，只要利用棉被的种类来调整，使温度和湿度符合上述数值就行了。调查发现棉被里的温度和睡眠质量之间的关系为：当温度是33°时，非快速动眼期睡眠（深度睡眠）的比例较多，睡眠质量最佳。因此建议在室温15°左右的时候，使用羽毛被；室温20°左右时，则使用丝棉的棉被。因为大部分夏天夜晚的最低气温，都不会低于25°，这个时候，或许有人认为夏天不需要盖棉被，可是不盖棉被往往老人是导致夏季感冒的原因。至少请在腹部盖上一条毛巾。」为了吸汗，最好也穿着睡衣。
●羽毛被：羽绒的蓬松柔软度最重要
一件被子的好坏，绝对取决于「温度感」，以保暖性等功能作为优先考虑。而目前常用来做被子的羽毛来源，主要来自鸭、鹅、雁鸭三种水鸟。从这些水鸟能在寒冷地带生活，可以得知他们的羽毛具有很高的保暖性，适合当被子的材料。另外考虑的因素就是「轻盈」。由于与苗不会打结，作为填充物部会有僵硬、扁她的情形发生，而且具有吸湿性与放湿性，因此具备不会闷热，感觉很凉爽的优点。羽毛之中，称为「羽绒」的棉羽形状是从羽毛梗延伸出来的一球，是水鸟特有的独特羽绒。将1盎司(28.4g)的羽绒放进圆柱容器内，施以一定的压力后，观察得到的容积数值，是以立方吋来表示。一般羽绒数值范围大概是在300厚度(FP)到900厚度。羽绒质量是以「蓬松柔软度」做为评估数值。
结论
睡眠是一门大学问，无论是上述哪一种原因所引发的长期失眠，都会影响着未来老后的生活质量。本文的主要目的是希望大家充分认知睡眠的重要性，要用「敬畏心态」来养成「良好的睡眠习惯」，为自己找到最好的「生活方式」。