调解失眠从睡眠习惯开始

一、改善睡眠习惯：

1.打造一个舒服的卧室

为了治疗失眠，卧室或者睡觉的地方必须尽量让人感觉舒适和镇静。虽然许多人都能习惯适度的背景噪音，但是睡觉的时候还是应该待在一个相对安静的环境里。睡房的舒适度，只是床头当做睡觉、娱乐和少量阅读的地方。不要在床上吃东西、学习。玩手机。这样能让你睡得更好更久。

如果你住的地方很吵，考虑戴耳塞，或者买降噪器。能遮盖住其他更加烦人的噪音。

使用舒适的被单。选择既不会让你太热，也不会太冷的产品。把卧室温度控制在15-18摄氏度之间。不过，有的人可能觉得这个温度太冷，或者难以实现。根据自身情况调解。

等到你有了困意的时候在睡觉，不要勉强自己入睡。如果20分钟之内都无法入睡，起床做点放松的事情。

2.让卧室光线暗下来。

虽然许多人在一定的光线下也能睡着，但是为了让身体感觉是时候睡觉了，睡觉的地方要比较昏暗才行。黑暗能刺激大脑释放激素来开启睡眠周期，促进深度睡眠，所以拉上窗帘，关闭卧室所有可见的照明，不要在床上玩手机，手机屏幕的亮光会减少你的困意，让你想玩手机的冲动。

用厚的遮光窗帘抵挡窗外的阳光，或者带个眼罩。

3.每天睡前固定做一些放松的事情。

养成每天晚上睡前放松身体的习惯，让身心做好睡觉的准备。工作、学习、锻炼、尽量放松自己，睡眠质量才会提高。

睡前深呼吸也可以帮你放松和入睡。将一只手放在下腹部，深深地吸气，这时收会跟着肚子一起鼓起来。这叫腹式呼吸。屏住呼吸，从1数到3，然后将所有的气都呼出来，看看手掌跟着肚子一起落下去。每天晚上做3次深呼吸练习。

热水澡同样能治疗失眠。水温不能太高。在水里加两勺泻盐，它富含镁，能渗透进皮肤，放松肌肉。点上几支蜡烛。在浴缸里泡上20到30分钟，顺便读一点轻松、有趣的东西。

不要用手机或者电脑做太刺激或者有压力的事，也不要看任何会让肾上腺素飙升的鬼片或者动作片。

4.不要空着肚子睡觉。

不要在睡前吃东西。睡前进食会让能量突增，比如血糖突升，并且增加胃灼热的几率。但是，饿着肚子睡觉也会让你睡不着。如果肚子叫个不停，饿得发疼，你自然不能专心睡觉，也更容易失眠。如果你对吃的念念不忘，情况就更糟糕了。不要在3到4个小时没有吃东西的情况下睡觉。

①如果你晚饭后需要吃零食，选择健康、清淡的食物，比如水果、蔬菜、低脂奶制品和全谷物食品。

②有的食物（特别是禽类等）含有助眠的氨基酸，比如色氨酸和谷氨酸。考虑把全麦火鸡三明治当做宵夜。

③睡前一个小时不要吃零食，特别是辣的东西。这样可以让消化系统正常地消化食物，并且让突增的能量消退下来。

二、改变生活习惯

1.减少压力。

经济、工作、学习、人际关系和社会生活的焦虑会给你带来压力，从而引发短期或者长期失眠。减少或者控制每天的压力源可以提高睡眠质量，帮助治疗失眠。为了远离有压力的环境，你可能需要做出巨大的生活改变。不要害怕改变。失眠只是长期压力下的一个症状，其它的症状还有焦虑症、抑郁、头痛、高血压和心脏病等。

①理智看待你的义务和责任。许多人因为过分约束自己，或者过于忙碌，而产生了压力。不要承诺一些你不大可能实现的事情。

②少和给你压力的人联系，不要为此感到有负担。

③更好地管理时间。如果迟到给了你压力，那么每天早点出去上班。从实际出发，提前做好安排。

④做适当的运动来缓解压力，而不是靠暴饮暴食让心情变好。人们有压力的时候，总是喜欢吃一些“让人心情好”的食物。但是这样可能会让人抑郁并变胖。有压力的时候动起来，做做运动吧（见下）。

⑤把让你感到压力的事情告诉朋友和家人。吐露你的压力有一定的帮助。如果没有人可以倾诉，把你的感情写在日记里。

2.白天定期锻炼。

白天规律的锻炼能调节晚上的睡眠周期，这是对抗失眠的一个好方法。它能提升你的能量，让你精力充沛。白天的活动和体内增加的氧气会让你在晚上又累又困。如果你没有每天锻炼的习惯，那么争取每天做至少30分钟的有氧运动，比如散步、远足、骑自行车和游泳。

①要养成运动的习惯并不容易。试着每天同一时间活动身体，你可以在清晨、午休时间，或者下班吃晚饭之前运动。

②运动能减肥，从而缓解烦人的身体酸痛。它既让你睡觉的时候更舒服，还能减少打鼾和其它呼吸问题发生的几率。

③不要在临近入睡的时间做太过激烈的运动。运动促使身体分泌肾上腺素，会让你迅速失去睡意。你应该在睡前5到6个小时做运动。

3少喝酒。

酒精虽然能让某些人快速入睡，但是会影响睡眠规律，降低睡眠质量。你甚至可能遇到半夜突然醒来却无法入睡的情况。减少酒精的摄入量，并在睡前至少一个小时，停止饮用任何含酒精的饮料。

4停止使用尼古丁。

尼古丁是一种兴奋剂，在临睡前使用的话，会让你无法入睡。香烟是最常见的尼古丁产品。因为香烟有害健康，所以你应该试试彻底戒烟。

①如果你仍在使用香烟、尼古丁口香糖等尼古丁产品，睡前几个小时就不要使用这些东西了。

②香烟、雪茄、无烟烟草中都含有尼古丁。此外，帮助戒烟的尼古丁贴片和口香糖里也有尼古丁。这些东西都会让你更难入眠。

5不要在睡前摄入咖啡因。

咖啡因是一种兴奋剂，会影响人们的睡眠。咖啡因的作用可以维持8个小时左右。一般来说，午饭后就不要再摄入咖啡因。

①咖啡因会让神经元更加活跃，从而让脑袋里冒出更多的思绪和想法。

②咖啡、红茶、绿茶、巧克力热饮、黑巧克力，以及几乎所有运动饮料和可乐等碳酸饮料，都含有大量咖啡因。有的感冒药里也有咖啡因。

③糖（特别是精加工的糖）也是一种兴奋剂。睡前至少一个小时不要吃糖。