熬夜不想睡？失眠睡不着？学会这几招，快速入睡不焦虑

上班路上刷朋友圈，看到一朋友6小时前发了一“深夜鸡汤”。

忍不住问：“二半这不睡觉，感慨啥呢？”

“把人熬的，就这么瘦的”！

确实，这小姐姐最近已经从一百以上瘦到了八十多斤，细胳膊细腿，从“照骗”上看，确实很好看。

可小编我并不建议这种“熬瘦”减肥法。

虽然，我知道每一个熬夜的灵魂都有自己的不得已~~~

有爱情不如意的，有熬夜打游戏的；

有家庭鸡零狗碎的，有二半夜追剧的；

有苦逼加班的，有作死舍不得睡的~~~~

大多数的不得已下都安着一颗想放纵且不自律的心，给自己的不正经的熬夜打着各种正经的外衣。

殊不知，身体是自己的，作着作着就作出病来了。

熬夜的坏处一箩筐，虽然看起来有点烦和多余，但还得说，还得往透了说。

要不然还以为自己保温杯里泡枸杞，疯狂补充维生素，熬完夜急救敷面膜，就能给自己带来心灵和身体安慰。

1. 越熬越丑，颜值一路往下降。图片请自行搜索自己开始熬夜前后照片对比。昔日的你是不是皮肤光滑、吹弹可破，眼睛里有小星星。长期熬夜后满脸痘、皮肤暗黄、面部浮肿、精神涣散，一副永远欠睡的表情，老十岁有么有。此外，还会引发肠胃紊乱，内分泌失调，降低免疫力，更会诱发心血管疾病。

2. 越熬越笨，记忆力下降。早上想来记得要做的事，转身就忘。工作效率低下，经常出错，明知道是熬夜的错，却死活戒不掉熬夜的瘾。

3. 免疫力低下，猝死和癌症风险指数高。这不是危言耸听，相信会经常看到各类惊悚的新闻，什么二十多岁加班猝死，得各种癌症的，只是每次看完这种新闻，大多数人只紧张一两天，总觉得这种极端的事不会发生在自己身上。还是要强调一下，别侥幸，真遇到可没后悔药。

4. 增加肥胖和精神问题风险。晚上睡眠时间不足6小时会增加肥胖症的风险，长期睡眠不足会增加糖尿病的风险。如果失眠持续时间达到一个月以上，就有很可能会发展成抑郁症。

下来说点科学的。

熬夜有主动和被动之分。

有人天生夜猫子，不习惯早睡。有人因为各种原因不能早睡，比如加班狗、产后妈妈。这样的睡眠习惯，会形成两种不同规律的睡眠模式。

1、睡眠剥夺：不能按正常睡眠节律睡觉。比如平时早睡早起，突然某一天晚睡早起；又或者夜间睡眠被频繁打断；如果偶尔通宵不睡，可视为急性睡眠剥夺；长期熬夜相当于慢性睡眠剥夺。

2、睡眠时相延迟：长期熬夜，导致睡眠不规律，无法控制晚睡，也就是不能在正常的时间入睡了，被称为“睡眠时相推迟综合症”，是一种与生物钟有关的睡眠问题，是昼夜生物节律睡眠障碍。更贴切的说法是“不规律睡眠”。

主要表现特征有：

1）入睡和醒来时间比期待的要迟。

2）睡眠时间与正常人相比几乎相同。

3）到时间睡觉时，入睡没什么困难。

4）在自己期望起床的时候不能起来。

5）通过常规的方法不能使睡眠时相提前。

通俗点说：你的生物钟跟别人不一样。别人11点睡7点醒，你半夜3点睡，上午11点醒。总睡眠时间相同，如果睡够，精力充沛，不会感到疲劳。

可现实生活呢，除非你是自由职业者，可以掌握自己的作息时间，一般的上班族，根本不能睡够，所以各种健康问题自然会找上门。

通过一种“授时因子”（Zeitgeber）来控制。它是一种来自外界环境的信号，能够将生物体内的昼夜节律与外部的 24 小时或者 12 个月周期进行同步化。常见的授时因子包括光线、温度、社交活动以及药物的调节等。

经常性的熬夜使授时因子受到干扰而发生变化，比如熬夜会让光线对授时因子的刺激传导发生错误。

比如本来11点睡，授时因子正常接收光线刺激，调整内分泌和神经作用，但你一熬夜到两三点，还没睡，天就亮了，这时候授时因子就乱了，因为默认的天亮时间变早了。于是需要调整的内分泌系统，神经系统等都跟着混乱，人体就会出现各种健康问题，自然感到身体哪都不舒服。

很多人认为，熬夜补一觉就回来了，亲，真没那么简单，除非你能完全模拟正常生物钟时段的光线、声音、温度等授时因子的的变化。

所以，还是要保持有规律的睡眠，按照自然规律，早睡早起身体好。（这么熟悉的话语，亲切不~~）

说到这，可能就有小伙伴说了，我习惯晚睡，睡得早在床上翻来倒去地也睡不着，咋办？

那就需要做一些辅助措施来帮助你快速入睡，提高睡眠质量了。

1. 入睡前的准备：

1）睡前泡脚，让身体放松、舒缓。

2）睡前半小时不要看刺激的影视节目。

3）铺上舒适的床品，营造温馨的入睡环境。

4）提前半小时放下手机，躺在床上，可以放一些舒缓的音乐，设定播放时间帮助入睡，做好入睡准备。

2. 瑜伽体式帮助放松，快速入睡。

可以在入睡前进行一些瑜伽的练习，帮助放松身体，快速入睡，做个好梦。

动作一：摊尸式，帮助身体完全放松，快速入睡。

做法：

1）仰卧，身体完全平躺，枕骨安放于床面，双手放于身体两侧，掌心向上。

2）闭眼，可以拿起眼罩或布条遮盖眼睛，脚跟并拢，脚趾自然向外打开。

3）深长地呼吸，感受自己的呼吸由浅至深，由快至慢。注意不要呼吸过猛。

4）专注于深长的呼吸，慢慢觉知整个呼吸，带领身体逐渐放松。

5）放松下巴、口腔、眼部、面部表情…完全地放松，缓慢地呼吸。

6）如果你的思想意识还在向外漫游，那你可以在每一次呼吸时停留片刻。保持这样的状态，15到20分钟。

一开始练习时很容易睡着，但随着逐渐地练习，当你的神经处于静止状态时，你就会感到完全的放松和精力恢复。在自由舒缓的呼吸当中，将疲惫向外散去，把身心留于当下，帮助睡眠。

动作二：天鹅式

天鹅式的练习可以帮助快速入睡，改善睡眠，消解假胯宽，消除白天上班久坐后腿肿，练出纤细笔直美腿。

做法：

1）四角跪撑于垫面，手臂伸展，大小腿呈90°。

2）吸气，屈右膝，右腿向前尽量与垫子短边平行（初学者小腿可以内收），小腿侧面贴在垫子上，脚背贴地，上半身保持挺直，手臂支撑在身体前方，端正骨盆。

3）左腿保持放松，左脚背贴在垫子上，抬头目视前方，感受脊柱的拉伸，在这个姿势保持5个深呼吸。

4）呼气，身体回正，换侧练习。

功效：

①打开胸腔，提升气质，舒缓神经压力，帮助睡眠。

②可以温和地打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助。

③强壮腹部器官和肌肉，减掉腹部多余脂肪，消除便秘。

④刺激腿部内侧的肝经、肾经和膀胱经以及腿部外侧的胆经。

注意事项：

①初学者不要强求，做到身体的最大限度即可。

②髋部摆正，如果倾斜的话，在弯曲腿的一侧髋部下方垫上支撑物。

③后侧腿大腿前侧、小腿胫骨，脚面贴实地板。

④膝盖（尤其是半月板位置）或者髋部受过伤者，请不要练习这个体式。

在这个动作中，你需要注意一下几点：

1、后方腿伸直。

可以自己回头看一下腿与垫子的长边是否平行。特别要注意后方脚掌摆正，脚尖后跟在膝盖的延长线上。脚掌不要向外撇开，或者向内扣。

2、稳定身体重心，髋部摆正。

很多人在练这个体式时，身体重心会习惯性的向弯曲腿一侧倾斜，这样会导致两个结果：

1）重心向一侧倾斜；

2）伸直腿侧翻髋。

3）前侧弯曲的小腿。

前侧弯曲的小腿要求是横放，与垫子短边平行，但是可能有的人做不到。根据个人情况，可以把脚后跟往耻骨方向拉，脚后跟越靠近耻骨，难度越小。

也可在屈膝腿臀腿下方垫毛毯，帮助髋关节端正。

正确做法是在练习时要有意识的将髋关节摆正，更多伸展腹股沟区域，把伸直腿侧的髋关节压向地面。

不管是主动还是被动熬夜，或者失眠睡不着的小仙女们，今晚入睡前不妨试一下今天分享的瑜伽体式，看是否能帮助你快速入睡呢，欢迎留言告诉我们哦！

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