失眠了怎么办？[乌苏里江药业]

良好的睡眠可以增加身体能量和大脑创造力，改善心脏和免疫系统的健康，使人们快乐，并延长寿命。睡觉就像吃东西一样，是最基本的生理需求，它会对你的健康和生活产生不同的影响。在找到适合您的方法之前可能会遇到挫折，但这是值得的。让我们尝试以下20种方法，为您找到最佳睡眠模式。

女性比男性更容易缺乏睡眠小朋友们，8个小时的睡眠是多么幸福。但问题是你几乎从不睡8个小时。毫无疑问，女性睡眠时间比男性短。即使您没有孩子，在月经期间促进睡眠的雌激素水平也会降低。绝经后，雌激素总会减少。在这两个时期，女性往往容易出现头痛，头痛，潮热和盗汗，所有这些都会影响睡眠质量。如何改善睡眠质量提示1：制定睡眠时间表并严格执行每天晚上同一时间睡觉，早上和周末同时起床。经常睡眠可以保持生物钟稳定，休息质量也会提高。设置特定的灯光模式，打开百叶窗或醒来，到户外，以保持您的睡眠或非睡眠与自然光同步。如何改善睡眠质量提示2：写一份睡前日记为了帮助您了解行为习惯如何影响您的睡眠，每天记录您的睡眠至少两周。除了记录和睡觉相关的事情，如何入睡，何时入睡，晚上醒来几次，早上感觉如何，还记得你在睡前吃什么，做什么运动。将日常活动与夜间睡眠模式进行比较，您将发现需要进行哪些更改。如何改善睡眠质量提示3：戒烟尼古丁是一种可以干扰睡眠的兴奋剂。研究表明，吸烟者晚上睡觉的可能性低于非吸烟者，吸烟会加重睡眠呼吸暂停综合症和其他可能影响您健康的呼吸系统疾病。如果您觉得如果想戒烟就不能整晚睡觉，请不要担心：3天后感觉会消失。如何改善睡眠质量提示4：检查您正在服用的药物β受体阻滞剂（高血压患者的药物）引起失眠，SSRI（含有氟西汀和Zoloft的抗抑郁药）具有相同的副作用。但是，这只是一个开始。记下您服用的各种药物和补品，并询问您的医生是否会影响您的睡眠。如何改善睡眠质量提示5：运动，但睡前4小时内不要运动练习——特别是有氧运动——可以延长你的睡眠时间，提高你的睡眠质量。 30分钟的有氧运动可使您的体温保持4小时并抑制睡眠。然而，当体温下降时，它会刺激大脑分泌能诱导睡眠的褪黑激素，让你感到嗜睡。如何改善睡眠质量提示6：下午2点后，拒绝咖啡因下午2点后，拒绝喝咖啡，茶和可乐。咖啡因是一种兴奋剂，可以在体内停留约8小时，所以如果你在晚餐后喝卡布奇诺，它会阻止你的大脑在你睡觉时进入深度睡眠，或者可能使你无法入睡。如何改善睡眠质量提示7：写下你的痛苦为了平息无法入睡的焦虑，你可以在每天晚上睡觉前写下让你睡得最多的东西。然后写下你的步骤来解决问题。一旦你担心变成实际行动，睡眠变得更容易。如何改善睡眠质量提示8：让自己冷静下来让身体有一些时间在睡眠期间从白天活动状态变为昏昏欲睡状态。你可以在睡一小时之前设定一个时间表。您可能希望参考以下时间：前二十分钟：为明天的事情做准备第二个二十分钟：做个人卫生最后二十分钟：在床上放松，在光线不足的情况下读书，或在睡觉时练习呼吸如何改善睡眠质量提示9：喝一杯牛奶，记住，不要马提尼酒喝了几个小时后，血液中的酒精含量开始下降，身体变得越来越清醒。一杯葡萄酒中的酒精含量需要一个小时才能为正常人代谢。所以，如果你想在晚餐时喝两杯葡萄酒，至少在睡前2小时。如何改善睡眠质量提示10：吃奶酪和饼干理想的就寝零食含有碳水化合物，钙或含有氨基酸色氨酸的蛋白质。研究表明，两者的结合可以促进血清素的产生，血清素是大脑中分泌的化学物质，可以使人们平静下来。睡前小吃的最佳选择：

一块全麦面包，含有低脂奶酪或火鸡一个橡胶加一勺花生酱3.全麦谷物与脱脂牛奶4.水果和低脂酸奶如何改善睡眠质量提示11：听睡前故事在ipod下载音频电子书，你不必专心听，因为这个故事的主要作用是分散你自己，直到你陷入困境。听一些轻松的音乐也是一种好方法。如何改善睡眠质量提示12：保持凉爽我们建议您将室温设置在19到24摄氏度之间，但不要盲目跟随它。这取决于你覆盖被子后的感受。在凉爽的床单上滑动会导致体温下降。温度下降会刺激身体产生褪黑激素，从而促进身体的睡眠。这也是为什么睡前洗个热水澡有利于睡眠的原因：一开始，它可以暂时提高体温，然后温度会在凉爽的空气中逐渐减少，刺激身体。产生睡眠的欲望。至于最佳的休息温度，睡觉后既不会感觉也不会感到寒冷。——恰到好处是最重要的事情。如何改善睡眠质量提示13：如果你处于更年期在绝经期间，75％的女性受到潮热的影响，其中20％的人患有盗汗或潮红。您可以考虑打开风扇或空调，以保持空气凉爽和通风。有必要逐渐降低温度。如果将温度调低，则会适得其反。如何改善睡眠质量提示14：喷洒易于睡眠的香味气味，如薰衣草，洋甘菊和依兰的气味，激活头部后面的阿尔法波，从而放松身体，让你睡得更加甜美。在喷雾瓶中加入一些水，加入几滴精油，然后喷洒枕头。如何改善睡眠质量提示15：打开白噪声发明者发明的睡眠机可以帮助您在睡眠期间产生低频，温和的噪音。它可以让你听到狗屎的声音，楼下电视的声音，或其他阻止你睡觉或入睡的声音。如何改善睡眠质量提示16：关闭光源光是保持大脑清醒的最强大信号。即使将其他电子产品放在笔记本电脑，iPad，智能手机或床头柜上，也可以在闭合的眼睑和视网膜上感受到它们的闪光，这些闪光被传递到下丘脑——大脑以控制睡眠。它会延缓大脑分泌的激素褪黑激素，帮助睡眠。因此，房间越暗，睡眠质量越高。如何改善睡眠质量提示17：晚上不要让宠物和你一起睡觉这只猫在深夜和清晨非常活跃，狗可能会刮你，闻你，打喷嚏，打扰你。研究表明，超过一半与宠物一起睡觉的人都说宠物正在打扰他们的睡眠。但是，如果你的宠物特别尴尬并且睡得很好，依靠它来让你感到舒适和平静，让他和你一起睡觉。如何改善睡眠质量提示18：检查枕头的位置理想的枕头是保持脊柱和颈部成直线，避免压力或肌肉痉挛，这可能会影响睡眠。调整睡眠姿势后，让另一半检查头部和颈部的位置。如果您的颈部稍微弯曲或抬起，请更换枕头，使您的头部和颈部最佳地睡眠。如果您想睡觉，可以不用枕头睡觉，或者使用薄枕头让您的颈部和脊柱保持直线。如何改善睡眠质量提示19：深呼吸深呼吸可以降低心率和血压，释放内痔，放松身体，帮助睡眠。吸气5秒钟，暂停3秒钟，然后呼气5秒钟。开始重复8次，然后逐渐增加到15次。完成后，看看这个技巧是否会对您的快速睡眠产生影响。如何改善睡眠质量提示20：躺在床上有些书说，如果你没有睡了十五分钟，你就会起床。但是我们在这里建议，如果你不感到焦虑，请躺在床上，让自己在黑暗中呼气或想象。但是如果你在床上感到压力，你可以站起来做一些安静和放松的事情（灯光昏暗），比如瑜伽或按摩你的脚，直到你感到昏昏欲睡。大多数年轻人的失眠是由压力或琐碎的事情引起的。建议您在注意自我调节的同时服用中药。这可能比药物更重要。在和平时期不要过多考虑事情。如果您有更多压力和更多考虑因素，您将无法做任何事情。只要你充实而快乐，你每天都会快乐。