越想睡,越是睡不着!焦虑性失眠怎么破解?

文 / 医学界精神频道
2019-07-25 04:33

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睡觉这件大事,急是没有用的……

今天早上,我看到一个朋友在微信上给我的留言:

看来,她昨晚又双叒叕失眠了,而且越睡不着越焦虑,越焦虑也越睡不着。

可能很多人都有过这样的情况:越是想要好好睡,对睡眠的质量越是看重,反而越紧张、焦虑,更容易失眠。

睡眠问题,尤其是失眠,与焦虑之间的联系是双向的,「失眠」和「着急焦虑」两者之间的关系就像是鸡生蛋还是蛋生鸡——焦虑会让人失眠,相反的,失眠也会加重焦虑。

这样构成了一个恶性循环,愈演愈烈。

那么,我们要如何打破这个循环,把情绪和睡眠都拉回到健康的轨道上来呢?

从想法入手:

是什么让你焦虑?挑战它

如之前的文章介绍过,「对于失眠的消极想法」,可能比「失眠」本身更加具有破坏性——

很多时候我们是被脑海里消极的声音所恐吓而焦虑不已,

因此我们可以从识别和挑战那些对睡眠(失眠)的消极态度和想法开始入手。

首先我们要找出脑海里那些负性的思维,然后尝试去质疑它们,并且用更实际化的想法取代它们。

你可以想象脑子里有两个小人,一个小人非常焦虑,在不断地抱怨;

另一个小人则在质疑他“真的吗?这是一定成立的吗?”并提出一些其他可能的想法。

负性思维质疑/挑战/替代性思维我早就应该入睡了,否则我明天无法好好工作/学习/生活了。睡不着不是什么不得了的事情,我以前也有过不睡觉的时候,可能有点疲劳,不舒服,不方便,但这不是世界末日,我还是可以完成工作,还是可以心情愉快的。别人都不失眠,只有我失眠,我一定是有毛病。失眠是很常见的,确实令人不愉快,但几乎每个人都经历过,没有人会因为你失眠而看低你。如果我足够努力,我就能让自己入睡。强迫自己入睡不会有作用,会增加焦虑,火上浇油。我可以承认自己睡不着,然后就可以放松一点。我一定要睡够八小时,才是健康的。睡不够我会生病、猝死。我只需要睡到第二天能恢复精力即可。人体有生物钟,我的身体会自动调节睡眠,失眠的危害没有那么大,即使这段时间睡得不太好,也就是有些不舒服和不方便而已,我可以放松、休息、恢复精力。我从来就没有睡好过,以前就这样,以后也会是这样了以前我也有过睡得不错的夜晚。我也不知道以后会睡得怎么样——睡眠是可以训练的,我可以积极地训练自己的睡眠,就有好转的可能。我每天都应该睡得很好我允许自己的身体和睡眠情况有所波动,睡不着也是可以接受的,我可以趁这段时间起来干点其他事情。从行为入手:

把让你焦虑的事情解决

有些人难以入睡,不完全因为对失眠本身感到很焦虑,而是对其他事情感到着急,

例如第二天要考试而自己没有做好准备、要出远门而总担心自己忘记了带某个行李…

对于这些现实层面的问题,我们也可以采用一些应对手段:

  • 在睡前制定好第二天的计划,避免在床上想事情。


  • 如果躺在床上了突然想起有某件事情要记住,那么就起床,写下他们(例如给自己写一张便利贴:明天记得带钥匙),然后回到床,明天还有时间来规划。


  • 同样的,如果心里有事放不下,那就起来把他写在纸上,列好解决方法和计划,然后告诉自己,我现在不用再担心它了,等明天再说吧。

这里的重点在于尝试和床建立“只是睡觉”的关系,不要在床上工作、看电视、玩电脑。不用试图入睡,这样只会加重自己的焦虑。

相反,如果发现自己很长时间没能入睡(例如半小时以上),自己很清醒,或者感到很烦躁,那么,打开灯,离开卧室,做一些事情转移注意力,如读书。

真正感到困了再上床。

什么也不做,只是放松:

放松训练也非常有帮助

放松的技巧有很多,最常见的有呼吸放松:尝试把注意力转移到自己的呼吸上,吸气,然后慢慢地呼气,或者呼吸的同时数数。

另外还有想象放松、渐进式肌肉放松,身体扫描练习,等等。

如果自己做觉得有困难,网上有许多音频等资源,听着音频的引导,可能会有帮助。

这些放松都可以躺着完成,即使它不一定会让你睡着,但放松仍然可以使你的身心恢复活力。

改善睡眠是改变自己的生活和思维方式的一个过程,需要耐心和时间。

接受自己状态的起伏,把自己从焦虑中松绑,是好好睡觉的第一步。

晚安,好梦~

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