入睡难，半夜“自然醒来”，可能是缺乏4种营养素

辗转反侧难入睡、数羊数到手抽筋……好不容易睡着了，半夜两三点又“自然醒”了，一直折腾到最后，感觉才入睡着起床闹钟又响了。睡眠是人体最基本的生理功能之一，睡不好，人烦躁，一觉睡到天亮对很多人来说都是奢望。问题到底出在哪里呢？

长期缺乏4种营养素，失眠可能变常态

1、缺镁

很多人睡前怎么都静不下心来，很焦虑，越躺越烦，这种失眠可能是缺镁产生的。镁是体内极为重要的微量元素，能够调节神经细胞和肌肉收缩，在调节人体睡眠功能方面发挥关键作用。缺镁会使神经过度兴奋，还可能出现抑郁症状和心理健康问题，这些都问题容易加剧失眠、头痛、入睡困难等。大量流汗、压力过大等情况会让镁流失较多，中国营养学会建议成年男性每日摄入350毫克镁，成年女性约为300毫克，孕妇及哺乳期女性则为450毫克。

镁广泛分布在植物和动物性食品中。据测定，紫菜中含镁量最高，高达460毫克/100g，居各种食物之首，被喻为“镁元素的宝库”。谷类（小米、玉米、燕麦、荞麦等）、豆类（黄豆、豇豆、黑豆、蚕豆、豌豆）、蔬菜（苋菜、蘑菇、绿叶菜、南瓜）、水果（香蕉、大枣、龙眼）、坚果（南瓜子、葵花籽、腰果）以及肉、蛋、深海鱼、贝类、动物内脏等食品中都含有丰富的镁。

2、缺色氨酸

色氨酸能够促进睡眠神经递质（5-羟色胺）和褪黑素的分泌，血液中的色氨酸增加会直接增加血清素和褪黑素的分泌。要知道，5-羟色胺能够帮助我们放松神经，而褪黑素是会影响人体睡眠觉醒周期的。有研究发现，当人体色氨酸水平较低时，焦虑和紧张情绪会更高，而且对认知和记忆也有负面影响。

色氨酸是人体不能合成的氨基酸，必须从食物中获取。富含色氨酸的食物有小米、牛奶、核桃、大枣、葵花籽、豆腐皮、虾米、南瓜子、黑芝麻、紫菜、瘦牛肉、鸡蛋等。

3、缺钙

在我们的认知里，钙的主要作用是促进骨骼、牙齿的生长发育以及预防骨质疏松。但实际上，钙也是重要的神经递质，肌肉的收缩和神经递质的释放都需要钙的参与。人体缺钙会影响大脑神经元的代谢，容易使肌肉和神经都处于持续兴奋状态，从而导致失眠。钙摄入量不足，不仅影响生长发育，还会引起睡眠障碍。所以，日常饮食中一定要注意奶制品、豆制品（内酯豆腐除外）、芝麻酱、海带、海产品、绿叶菜等含钙量高的食物的摄入。

4、缺B族维生素

B族维生素中的B1、B6、B12都被认为与睡眠有关。维生素B1与神经系统关系密切，熬夜或睡眠不佳会增加维生素B1的消耗，缺乏维B1会让人思维迟钝、情绪沮丧；维生素B6在体内参与氨基酸代谢，是合成神经递质必不可少的物质。如果维生素B6不足就会使氨基酸合成神经递质的过程发生紊乱，引起大脑功能障碍，就可能造成失眠。缺少维生素B12会导致神经功能损伤、记忆力下降、睡眠差、精神抑郁等。国外一项研究发现，让慢性失眠患者服用维生素B12，连续数天后多数人的睡眠状况得到了改善，停用后又有很多人出现失眠问题，这说明维生素B12对睡眠影响很大。

富含B族维生素的食物主要有全谷物、畜禽内脏、瘦肉、奶制品、蛋类、豆类、全麦食品、糙米、鱼等。

小编提醒，失眠可能是由于心理和环境的影响，也可能真的是一种疾病，每个人的身体差异不一样，如果是严重的睡眠不好，建议咨询医生配合治疗。