长期失眠的人都会犯的4个错误，纠正过来保准睡得香又甜

本文由深圳市宝安区人民医院 临床心理科 马君医师原创

在心理科门诊，每天都会遇到各式各样以入睡困难及早醒为主诉的患者，在明确诊断为原发性失眠后，未达到用药标准或者患者拒绝用药，我们往往会叫患者自我调节。

但是具体怎么样自我调节，又如何可以做到有所改善而呢?

接下来，我会给那些迫切需要睡眠的患者们，详细的讲诉如何主宰自己的睡眠，让睡眠变得更轻松。

（1）减少咖啡因的摄入。

（2）限制酒精的摄入。

（3）戒烟。

（1）你睡觉的房间，枕头，床单，床垫，房间的光线，房子周边的环境，都会影响睡眠，要想睡得好，要尽量找到自己觉得舒服的环境。

（2）时钟不能放在卧室。很多失眠的患者都整晚看时钟，整夜来提醒自己，当晚上很难入睡时，他们都会更紧张的注视这个时钟，这样的做法很常见，也是一个误区.卧室里面放时钟只会加重焦虑感，没有任何作用。

（3）周围环境的因素。一个人需要在完全安静和黑暗的环境中才可以睡得好，尽量使得自己睡眠的环境没有噪声，如果有需要，可以配备自己舒适无间的防噪音耳塞及黑暗眼罩帮助你更好的获得环境支持。

（1）减少卧床时间。许多错误的观念认为，只要我躺在床上，我就是睡眠，这个是大错特错的方法。我们认为自己的睡眠不足，就会无休止的延长卧床时间，卧床时间并不是有效的睡眠，反而使自己的心里压力更大，给自己更多的卧床时间，有效睡眠就最少，你就越容易失眠。

（2）不要害怕失眠。很多人对于睡眠有恐惧心理，我们称之为失眠恐惧，千万不要因为失眠而感到过度紧张，第二天的工作和状态并不像你在半夜三更所担心的那样糟糕，不要强迫自己一定要睡着，平常心态，这样反而更容易入睡一些。

（3）给自己进入睡眠的状态。睡前1-2小时，给自己一个热水澡，最佳的泡澡时间是20-30分钟；睡前1小时可以服用一杯200ml热的纯牛奶，同时做一些自我放松及冥想的练习，配合呼吸，慢慢的进入最佳的状态。

（1）睡前的放松运动。这些放松运动只需花费几分钟的时间，但是却能帮助你舒缓精神压力和肌肉紧张，常见的放松运动有：头部转动、摆头运动、全身伸展运动、头部按摩、半身的伸展运动等，每次只需挑选其中几个令你觉得舒适和放松的运动即可。

（2）睡觉时的脑力游戏。当你很焦虑，很紧张的时候，这些脑力游戏可以集中你的注意力，让你全身心的感觉到放松。常见的脑力游戏有：478睡眠法则（吸气4秒，屏住呼吸7秒，呼气8秒，脑子里配合数数）、冥想放松法（想象自己是一块海绵、彻底的全身心的放松，彻底的放松，并和床完美的结合在一起）、悬浮空中法（想象自己是一块白云，轻飘飘的随意飘着）等。

（3）配合帮助睡眠的催眠录音。当以上的放松术并不能带你进入最佳状态的时候，可以配合由专业人士录制的催眠录音，让你更快更舒适的进入睡眠状态。

（4）填写好睡眠日志。睡眠日志是非常有效的睡眠伴侣，每天只要花很少的时间，就可以了解自己的睡眠情况，同时睡眠日志可以帮助我们去了解，什么时候自己睡了一场好觉，为什么可以睡一场好觉，以后怎么样我才可以睡一场好觉。

经过以上的简单而实用的操作方法，相信你一定已经迫不及待的想尝试。但是切记，不要太过于努力的尝试，因为太刻意去做一些改变，反而会适得其反。

如果多次尝试以后并没有明显的效果，建议到专科医院进行系统的专业治疗。科学认识睡眠，让睡眠变得更轻松。