晚上容易失眠吃什么好？什么美食有助于睡眠？

我是一名中医，也是中医肿瘤学博士，国家三级健康管理师。

刚发布不久的《2019国民健康洞察报告》数据显示，有83%的人认为自己存在睡眠困扰，这其中76%的人存在或轻或重的睡眠障碍，但50%的人都选择了自己调整睡眠时间，只有3%的人选择就医。

这说明：人们对失眠症和睡眠本身的认知，太少了。

失眠到底有危害吗？

当然有，否则就不会有因长期失眠而猝死的人了。

短期的失眠可能会让人日间疲惫，精力底下，节律紊乱；长期的失眠则会造成一系列的身体和心理疾病，常见的抑郁症、焦虑症、植物神经紊乱甚至心脑血管疾病都和长期失眠不无关系。

这里要分清楚一个概念：短期失眠和长期失眠。

短期的失眠我们一般认为是在1个月以内的失眠，每周失眠不超过2次。这种类型的失眠可能是因为偶尔工作压力大、感情受挫、遇到某些应激事件比如目睹了一场车祸，突然和家人吵架争执等等。

长期的失眠我们一般认为是超过1个月的，每周失眠超过2次的失眠状况。入睡困难、早醒、夜间醒来超过2次，都属于长期失眠的症状。这种类型的失眠是由于各种因素交叉引起的，身体问题、心理问题、社会关系问题和生活方式问题共同影响，促成了这类顽固性的疑难的失眠。

失眠到什么程度需要去看医生？

失眠并不是一个简单的正常的现象，它和身体发烧、上吐下泻一样，是一个症状，同时失眠症本身也是一种疾病。

我们总觉得，失眠不是病，买个枕头或者床垫，自己吃点褪黑素调理调理，控制控制就能好，但事实是，很多严重的顽固性失眠患者，就是因为没有尽早就医，才让短期失眠，发展成为了严重的失眠症。

绝不能认为所有的失眠问题都不需要就医，要根据失眠影响日常生活的程度和失眠的时间来判断是否需要就医，这才是对待失眠应有的态度。

我们一般建议：失眠长达一个月以上，每周失眠超过2次，日间明显感到疲惫的人，都应该在排除器质性病变之后，到精神和心理专科就诊，进一步确诊是否失眠症。

失眠了，自己吃点儿安眠药，行吗？

安眠药不能随便吃，这是一个老生常谈的话题了。

临床上见到多年服用安眠药，形成药物依赖，无论吃多少药都无法入睡的情况，真是不少，这种情况反倒让治疗方案更复杂，治疗过程更漫长。

我们老百姓不能控制安眠药的用量，也并不知道自己吃药的最小剂量，也不清楚怎么减药，怎么加药，一种药吃了没效果该不该换药，一种药可能依赖了怎么戒断。

服药是一门很深的学问，安眠药更是如此。这些药物通俗的说就是在我们的大脑里面起反应，来控制我们睡眠和觉醒，用药不慎引起的结果是长期才会显现的，大家往往都会忽略掉，追求一时能睡着就行，最终造成不良后果才后悔莫及。

因为失眠是一个整体的问题，病因往往交错发生，比较复杂，它不光是身体上的疾病，还有心神的失和。在中医看来主要有以下几点：

1．情志问题：情志所伤或由情志不遂，肝气郁结，肝郁化火，邪火扰动心神，心神不安而不寐。—— 通俗说，就是心情不好，遇到事儿了。

2．脾胃问题：饮食不节脾胃受损，宿食停滞，壅遏于中，胃气失和，阳气浮越于外而卧寐不安。——通俗说，就是吃的太多或太少，吃的不规律。也可以拓展到整体生活方式的不健康，从而影响脾胃功能。

3．身体虚弱：病后、年迈久病血虚，产后失血，年迈血少等，引起心血不足，心失所养，心神不安而不寐。——通俗说，就是各种原因引起身体比较虚弱，神经系统调节能力差。

4．禀赋不足：心虚胆怯素体阴盛，兼因房劳过度，肾阴耗伤，不能上奉于心，水火不济，心火独亢；或肝肾阴虚，肝阳偏亢，火盛神动，心肾失交而神志不宁。

失眠的病因虽多，但以情志、饮食或气血亏虚等内伤病因居多，由这些病因引起心、肝、胆、脾、胃、肾的气血失和，阴阳失调。

因此失眠的治疗也需要多管齐下，不光需要通过医生的问诊找到主要原因，还需要进行心理的调整、生活习惯的调整、睡眠方式的调整，这样才能从根本上改善失眠。

此外，中医对于失眠的治疗也有比较好的疗效。主要的治疗方法除了中医药的治疗，还有针灸、心理治疗、必要的物理治疗等或多种治疗方法结合的整体治疗方案。

助眠食物有用吗？

很多人都希望能通过吃来助眠，也都会提到色氨酸，提到牛奶、小米这些富含色氨酸的食物。

但我想告诉大家：助眠是一个生活方式问题，包含很多个方面，只靠吃是不够的。

想要睡得好，从中午开始就有讲究：

• 1、中午之后不要再饮用咖啡、茶、酒等能让人兴奋的饮料；
• 2、晚餐要吃好，但千万不能吃的过饱，也避免吃的过于刺激；
• 3、睡前1小时远离能散发蓝光的屏幕（手机、平板、电视机都不行）；
• 4、不要在床上吃东西、看电视、玩手机；
• 5、如果入睡时间超过半个小时，那就干脆不睡了，起来做点儿别的事情，收拾屋子、打扫卫生、看看书这些安静的活动都可以，但还是要避免接触蓝光屏幕；
• 6、基本固定自己的上床时间和起床时间，周末也要避免睡懒觉。

睡觉前可以泡脚，可以喝牛奶，这些都是可以助眠的方式，但整体的生活方式才能养成一个良好的睡眠。

再次要提醒大家，如果失眠超过1个月，且引起困扰，那就要及时就医了，千万别讳疾忌医，尤其不要自己服用安眠药，最终形成依赖才后悔莫及。

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本文作者：中国中医科学院西苑医院高年资主治医师 何好臣

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