本文专家：孙伟 北京大学第六医院博士、睡眠医学科副主任医师

1、作息不规律；

2、过早上床睡觉；

3、赖床；

4、补觉或午睡时间过长；

5、在床上做与睡眠无关的事情；

6、睡觉前喝酒；

7、睡前紧张，思虑过度。

——睡觉前的7个坏习惯

失眠，已经成为困扰现代人健康的一大难题。据中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果，中国成年人的失眠发生率高达38.2%，超过3亿人有失眠障碍。

失眠带来的危害不容小视。北京大学和美国宾夕法尼亚大学的联合研究显示，长期睡眠不足损伤神经细胞的功能，导致大脑细胞的死亡，而这样的损伤是不可逆转的。

相反，优质的睡眠可以促进体力和精力恢复、保护大脑、增强机体抵抗力、调节情绪、促进生长发育、预防衰老。

如果保证有个好睡眠呢？北京大学第六医院睡眠医学科副主任医师孙伟博士建议，戒掉这6个坏习惯，你就可以拥有优质的睡眠。看看你能不能做到？

1、作息不规律

2017年诺贝尔诺贝尔生理学/医学奖颁给了三位美国科学家，因为他们发现了控制昼夜节律的分子机制。研究证实：生命体都有一个内部的生物钟，来让他们适应地球自转和昼夜变换。

大量研究发现，如果长期生物钟紊乱，会带来很多慢性病，包括肥胖，糖尿病，高血压，癌症等等。

孙伟博士给出的建议是，晚上定点上床，早晨定点下床。

那么，几点睡觉、几点起床比较好呢？医学界没有绝对统一的标准，一半建议：晚上23点前睡觉，早上6-7点起床。

2、过早上床睡觉

有些人为了尽早入睡，往往就提前上床。但这样只会加重入睡的困难和心理负担。不信你看看，那些过早上床睡觉的人，有多少人是熬到很晚才睡的？

3、赖床

美国纽约哥伦比亚大学和西班牙马德里大学医院的研究者发现：睡懒觉太多，会加速记忆丧失，并有可能增加患上老年痴呆症的风险。

不仅如此，美国《临床内分泌学与新陈代谢杂志》曾发表说，即使偶尔睡懒觉，也可能引发糖尿病。

4、补觉或午睡时间过长

很多人有这样的习惯：前一天熬夜，第二天补觉。补觉，是补不回来的！补觉只会让白天随时睡着、晚上失眠的恶性循环。

午睡对身体有很多好处，但是尽量不要超过一小时，以15～30分钟最恰当。

5、在床上做与睡眠无关的事情

据哈佛大学研究，在睡前用平板电脑或其他电子设备看书的人醒来时很难做到精神焕发。这可能是因为从电子产品发射出来的蓝光会抑制促进睡眠的褪黑素分泌，而这种激素控制着睡眠和觉醒周期。

遗憾的是，《2017中国青年睡眠现状报告》调查6万名10~45岁中青年，发现90%的人睡前最后一件事在看电子产品。

除了电子产品，睡前看书、听音乐、看电视都是不可取的。

6、睡觉前喝酒

很多人认为，睡前喝酒有助于睡眠。其实不然，这样做反而对身体有害。酒精表面上对于最初的入睡可能有一定帮助，但是随着酒精的代谢，往往会在后半夜损害睡眠质量。

德国一位专家对睡前饮酒的危害进行了15年的观察，发现睡前饮酒者入睡后可出现两次呼吸停止，每次窒息约10秒钟。这10秒钟可产生两种损害：近期损害血管，使血压升高；高血压时间一长会“株连”心脏，导致心率增快、心律不齐，最终变成心脏病。

7、睡前紧张，思虑过度

人在紧张的时候，是睡不着的。

为了缓解紧张情绪，睡前可以做几次深呼吸。研究表明，全身放松、深呼吸，长期坚持有助于增加通气量、降低呼吸频率，缓解呼吸困难等症状，增强脏腑功能。