这三个方法,帮我挺过了好多个失眠的夜晚

文 / 小宋老师的幸福课
2019-04-29 19:27

文/小宋老师

让我先来描述一个夜晚失眠的典型情境。

夜深人静,你躺在床上,正在为明天即将到来的某件事情感到担忧。例如:需要当众发表一个演讲、需要向领导汇报自己的工作、需要参加一个十分重要的商业洽谈,或者是在等待某一个重要考试的结果。

你担心事情会朝着不好的方向发展,所以在脑海中一遍又一遍地预演着最坏的结局,结果身体越来与疲惫、大脑越来越清醒。

你不停地告诉自己:“明天的事情对我来说真的很重要,千万可不要失眠啊。”然而,结果就如同告诉自己“千万不要去想一头白色的北极熊”一样徒劳无益。

因此,你辗转反侧,难以入睡。

这个时候,就陷入了心理学上的“思维反刍”。所谓“思维反刍”,就是指一个人在脑海中反反复复地去思考同样一件事情,并且很难靠主观努力停止这种思考,进而在消极情绪漩涡中越陷越深的现象。

这种思维反刍,是造成心因性失眠(由心理因素所导致的失眠)的直接原因之一。下面,就和大家分享三个比较实用的方法,可以有效化解消极情绪,进而促进睡眠。

01.

第一个方法是:小火慢炖法

这个方法是我之前长期和失眠作斗争而发展出来的一个冥想方法。所谓“小火慢炖法”,就是指在头脑中想象一幅场景——把那些暂时无法马上解决的心事统统都给放入一个锅里,然后就像是熬骨头汤那样用小火慢煨。

在冥想的时候,可以把厨房的样子、锅放在煤气灶上用小火慢煨的场景想象得越细致越好。同时还可以在心中宣言:“好了,现在我已经把所担忧的事情统统给放入锅里慢慢炖着了,等一觉醒来再查看这些‘心事’炖得如何了。”

其实,我们之所以会反复在脑海中思考同样一件事情,往往是因为没有一个特别好的解决方法。因此,不妨先把这些心烦意乱的事情搁置到一个想象的容器中,然后我们就可以安心睡个好觉。说不定第二天一早醒来,会有一些新的灵感产生。

这个冥想方法的灵感,来源于知名企业家冯仑写的一本书《理想丰满》。在这本书中,他曾经提出一个著名的理念:“伟大都是慢慢熬出来的。”

我觉得这句话说得非常经典。人生苦难重重,有很多问题,我们是无法一下子就解决的。耐起性子去解决一个又一个的难题,是走向心智成熟的必经阶段。

心急火燎、渴望马上解决人生所有问题的人,很容易产生各种焦虑、失落、抑郁等情绪。

既然很多事情是急不来的,那么我们不妨采用“小火慢炖”的方法去面对。

02.

第二个方法是:心事冷藏法

如果你觉得自己缺乏想象力,很不适应“小火慢炖法”这种冥想的方法,那么我建议你尝试一下“心事冷藏法”。

“小火慢炖法”是通过想象的方式完成的,而“心事冷藏法”则是需要在现实世界中完成。你所需要的工具很简单:一个记事本加一支笔,或者是手机上的某个记事本APP。

这个方法的原理是:既然无法停止思考,那么就一次性思考个够!当然,与在脑海中漫无边际地思考不同的是,“心事冷藏法”主张,要避免大脑空转,同时要把心事以一种独特的方式给写下来。写好之后,就把心事交给记事本进行冷藏保管。

为什么一定要写下来呢?因为把问题写下来的过程,也是一个促进我们大脑系统、深度地思考某个问题的过程。与在大脑中的随意思考相比,把问题写出来可以给人带来一种确定感,从而避免更多焦虑情绪的产生。

要知道,焦虑情绪往往产生于不确定性之中。

接下来,我们再来看一下:该以何种独特的方式来记录那些让自己感到心烦意乱的事情呢?

如果你是因为某件还未发生的事情感到忧虑,那么可以按照以下思路在记事本上记录:

第一,这件事情的最坏结果是什么?

第二,这件事情的最好的结果是什么?

第三,这件事情最可能的结果是什么?

通过这三个问题的询问,可以让我们具备认知的弹性——即从更加客观、理性的角度来评估我们所担忧的事情。这个时候,不要忘记卡内基所说那句名言:你所担忧的事情,99%都是不可能发生的。

如果你是因为某件已经发生的事情而感到难以释怀,那么可以按照以下思路在记事本上记录:通过这件已经发生的事情,我学到了哪些东西?

只有这样思考,才有助于我们更好地接纳已经发生的事情。

黛比.福特曾经在《接纳不完美的自己》一书中说过同样的道理:不要一味质问上天:“为什么让这件事情发生在我身上?”而是要告诉自己:“我之所以会有这样的经历,是因为我需要从中得到体验和收获。这是我人生之旅的一部分。”

03.

第三个方法是:行动干预法。

只要细心地考察那些有失眠经历的人,我们就很容易发现,失眠的人往往具有一个共同的特点:想得太多、做得太少

所谓“行动干预法”,就是无论当自己被何种负面情绪所困扰的时候,始终坚持问自己一个问题:此时此刻,我能做些什么来改变现实?

如果客观条件允许的话,就马上采取行动去改变现实。如果客观条件不允许,就至少列出一个行动计划,来为改变现实做好充分的准备。

举例来说,如果你正为明天即将发表的一个主题演讲而担心,那就不妨直接从床上爬起来,再认真打磨一下演讲稿;如果你正为明天向领导汇报工作而郁郁寡欢,那就索性把自己要汇报的内容准备得更加充分一些。

总之,当你感到心烦意乱的时候,做点什么比想点什么更加管用。行动,往往是化解负面情绪的最有力量的做法。

我觉得,人生的所有智慧,仿佛都浓缩在这样一句话里面:“接受不能改变的,改变可以改变的。”

如果说“小火慢炖法”和“心事冷藏法”可以帮助我们更好地接纳现实的话,那么“行动干预法”则可以帮助我们更好地改变现实。

“行动干预法”的精髓在于,当我们尽力而为、把自己能做的事情都给做完了,我们就会产生一种问心无愧的感觉。

而这种问心无愧的感觉,恰恰是让我们安然入睡的最有力保障。