失眠伤身伤神，正视它，积极改善它，与它好好“分手”吧！

经常入睡困难，经常早醒而不知所措，夜里做噩梦白天没精神……如果这些症状持续3个月或每周多于3次而不能缓解，那你可能失眠了！

据中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠率高达38.2%，远远高于国外发达国家的失眠发生率，超过3亿的中国人都有睡眠障碍，睡得着的那部分人，睡眠质量也参差不一。

认识失眠

失眠是指不因睡眠环境遭到破坏或其他睡眠障碍引起的入睡困难及维持睡眠困难，进而影响到日常功能的一种状态。通常指对睡眠时间和质量不满意，并影响白天社会功能的一种主观体验。

失眠有可能影响注意力、精神状态和认知功能，增加罹患精神心理疾病的风险，如抑郁症、焦虑症，以及躯体疾病，如糖尿病和高血压、心血管疾病、老年痴呆等。同时，慢性失眠会降低生产力、增加离职率和交通意外的发生率等。因此，对于失眠我们必须要有一个正确的认识。

改善睡眠

【规律作息时间】

每天同一时间起床，一周7天均如此，可以帮助我们的身体拥有稳定的生物钟。有研究发现晚睡2小时，体内生物钟就会明显后移。补眠并不能“预存”睡眠，如果必须要补眠，最好将时间控制在1小时以内。

【建立良好午睡习惯】

很多时候前一天晚上没睡好，或者上午工作过于疲惫，我们都希望能好好睡个午觉补充体力。一般午睡时间10-25分钟就足够了，午睡时间过长会导致“睡眠迟堕隋性”，这样醒来容易觉得疲惫，而且午后的工作效率也会降低。

【运动增加深睡眠】

运动能直接改善深睡眠，也能让人放松，每周3次30分钟左右的运动就会对睡眠产生很好的影响。最佳的运动时间为早上、下午或傍晚，早上起床后室外运动能帮助调整生物钟，且阳光的照射能帮助保持白天精力充沛。

【通过晒太阳调整睡眠】

褪黑激素是人体调节生理时钟的重要物质，当太阳光线进入瞳孔（注意不能直视太阳），它就可以抑制褪黑素的分泌，使人保持清醒；而黑暗的睡眠环境则可促使褪黑素的分泌，使人感到困倦。因此，恰当地使用光照也能起到调节睡眠的作用。

【规律饮食促睡眠】

规律的饮食保持人体生物钟的正常和精确运行。睡前不要空腹、饱腹及过度饮用饮料，减少所有含咖啡因类产品的摄入，避免夜间吸烟饮酒。

治疗失眠

美国国家卫生院、美国睡眠医学学会和中国睡眠研究会都认为，失眠认知行为治疗（简称 CBT-I）为治疗慢性失眠的首要选择。

CBT-I主要针对失眠的病因及持续因素进行治疗，根据患者的睡眠情况，为其量身制定睡眠康复计划，纠正患者的不良睡眠习惯及与失眠相关的不正确睡眠观念，重塑患者的合理认知模式，缓解各种与失眠相关的负性情绪，消除患者对失眠的恐惧，同时可以帮助患者减少或戒断催眠药，重建健康的心态和良好的睡眠模式。

以下为5种具体治疗方法：

认知疗法：患者对于失眠产生的过分恐慌、担忧、焦虑等不良情绪往往使失眠进一步恶化，而失眠的加重又反过来影响患者的情绪，两者形成恶性循环。治疗师通过帮助患者识别如“不吃药我就无法入睡、不能睡觉我的生活就毁了、睡不着明天我就没法正常生活了”等负向想法或不合理的睡眠态度与认知，并重新建立新的积极、合理的信念，从而达到改善失眠的目的。

行为疗法：针对失眠患者生物钟紊乱、作息不规律或不良睡眠习惯等问题，及部分患者存在的主观睡眠感知误差，治疗师有针对性地采取刺激控制法、睡眠限制法等行为疗法，通过帮助患者调节生物节律、识别及矫正不良睡眠习惯、形成良好的睡眠规律来逐步改善睡眠情况。

睡眠卫生教育：通过对患者进行睡眠卫生知识的宣教，识别与改善不良睡眠习惯，建立良好的睡眠环境，减少和排除干扰睡眠的各种因素，帮助患者形成良好的睡眠卫生习惯。

放松疗法：通过学习一系列放松训练，掌握放松的技巧，帮助失眠患者学会自我缓解紧张焦虑或过度亢奋的情绪，以及学会如何应对压力。以帮助患者改善入睡困难，减少夜间觉醒，提高睡眠质量。

正确认识助眠药物及减药策略：带领患者正确认识助眠类药物，减少或避免药物带来的心理压力与不必要的担心。根据患者的睡眠变化，介绍科学的减药策略，逐步减少患者对药物的使用和依赖。

（中南大学湘雅二医院临床心理三区-何莉）

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