失眠要避免七大习惯，两个方法告别失眠
昨天正好是世界睡眠日，微博上有条热搜是“3亿中国人有睡眠障碍”，在中国医师协会睡眠医学专业委员发布的《2018中国睡眠指数》报告里显示：
“3/4的90后是在晚上11点后入睡，1/3是在凌晨1点入睡。”晚睡这件事情已经变得稀松平常——即使我们看到类似于“晚睡猝死”的新闻会紧张兮兮地转发给同样晚睡的朋友，又或者熬很晚的夜要恢复一两天才缓过来。
如果熬夜没有办法避免，有没有办法降低伤害，做到“健康地熬夜”？
睡不着，比熬夜还伤身
熬夜伤身的本质其实不在于熬夜，而在于睡眠质量。好的睡眠，有两个要求：有规律+睡得够。
而绝大多数熬夜的人，都满足不了这两个条件。对于很多人来说，熬夜就意味着睡眠不足+睡眠不规律。
比如，如果早上起床时间是7点，但若今天11点睡，明天凌晨睡，后天又1点睡，那就意味着规律乱睡不够。此时，危害就来了▽
但若你经常是1点睡9点起，中间保证8个小时的睡眠，从严格意义上来说，其实不算真正的熬夜。因为你的睡眠满足了两个重点：规律+睡得够。
也就是说，如果你习惯了晚睡晚起，并保证8个小时的睡眠时间，其实都不算熬夜。而睡不好睡不着，则往往都意味着睡眠时间不够+睡眠质量差。
所以从某种程度上来说，它可能比熬夜更伤身，因为有的熬夜只是晚睡而已。
01带气入睡
生气时，人体处于交感神经系统的兴奋状态，体内会释放出大量去甲肾上腺素和肾上腺素，这时人会心跳加快，血压升高，以致难以入睡。气得睡不着，就是这个道理。
而从中医的角度来讲，怒还会伤肝，生气让肝气上逆，容易导致烦躁、亢奋、失眠、多梦。
02睡前吃太饱
睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不能安然入睡。
针对这种情况，建议在吃晚餐或宵夜时注意：
① 睡前1~2小时不要进食，否则会影响睡眠质量。
② 以清淡易消化食物为宜，少进食脂肪及高糖食物；
③ 避免饮用碳酸饮料，因其会产生大量二氧化碳气体，导致饱胀、反流等不适；除此之外，一些产气食物如豆类、马铃薯、地瓜等也应少吃。
④ 以七分饱为宜，若有时难以控制，可在餐后适当散步、活动以帮助胃排空、消化。
如果要吃夜宵，总量应少于晚餐的1/3。例如，选择一杯牛奶、一碗粥、一个水果、一碗清汤面条等其中1～2项即可。
03枕头不合适
枕头太低，容易造成“落枕”；枕头过高，则会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。
从生理角度上讲——
软硬度稍柔软，硬度适中，“弹簧枕”、“气枕”并不算健康好枕。注意，枕头并不是用来枕“头”的，而是用来枕脖子的，以后别用错了！
04睡前喝酒
很多人认为睡前小酌，有助于睡眠。事实上，喝酒短期内确实有点效果，但由酒精所诱导的睡眠不容易持久。
它会让你的睡眠几乎停留在浅睡期，醒来后会觉得几乎没有睡过，甚至觉得更累更困。
对于有呼吸系统疾病和爱打呼噜的人来说，睡前喝酒还可能导致入睡后出现呼吸不畅甚至窒息，长久如此，容易患心脏病和高血压等疾病。
此外，还有大家两个耳熟能详的助眠方法：睡前洗澡和睡前运动，其实都并不助眠。
05蒙头睡觉
一到冬天，很多人都习惯于全身埋在被子里睡觉，这个做法虽然暖和，但并不提倡。
因为蒙头睡觉，很易引起呼吸困难。
随着棉被中二氧化碳浓度升高，氧气浓度不断下降，长时间吸进潮湿空气，易致缺氧，造成睡不好觉，做噩梦，醒后则会感到头晕、乏力，精神萎靡。
小宝宝尤其不能蒙头睡，容易造成窒息。
06储存睡眠
储存睡眠，意思就是为了熬夜而先多睡几个小时，以此来弥补熬夜熬掉的睡眠。
然而，这种做法对人体是没有多大帮助的。
人体只需要的是一定质量的睡眠，睡得多并不意味着质量好，白天睡太多，反而不利于晚上的睡眠。
07透支睡眠
有的人喜欢熬夜，甚至通宵达旦地玩，企图在第二天补回来。
如果你是一次两次，可能还可以补回来。但如果是经常性的无规律熬夜，抱歉，白天睡觉真的补不回来。
经常熬夜，容易导致生物钟紊乱，白天困倦、精力难以集中，晚上失眠，无法入睡。
此外，还可能引起失眠和心血管疾病、肥胖和糖尿病等代谢疾病。
5个习惯助你有个好睡眠
① 养成良好的作息规律
避免失眠最有效的方法，是使生活起居规律化，养成定时就寝与起床的习惯，从而建立自己的生理时钟。
② 睡前放松心情，睡前半小时内避免过分劳心或劳力的工作。
③ 除了睡觉和嘿嘿，不要在床上做其它事。
④ 保持卧室清洁、安静，远离噪音，避开光线刺激等。
⑤ 限制白天睡眠时间，午睡最好保持在20~30分钟左右，既能缓解困意，又不会影响晚上的睡眠。
两个注意事项
① 睡觉时不要把手放胸口，否则容易做噩梦
当睡眠时胸部受到压迫，人容易感到心脏活动受阻碍、呼吸困难。
这种外部刺激传到大脑皮层，引起不正确的反应，于是噩梦就产生了。
② 15分钟还睡不着，最好起床
如果躺在床上，大脑很清醒，时间长了，大脑和身体就会逐渐适应这种环境，让人越来越难以产生困意。
躺在床上的时间越长，就越容易失眠。
因此建议，如果上床后15~20分钟仍无法入睡，最好起床做一些放松活动，等睡意来袭再去睡觉。