世界睡眠日 | 告别失眠，让美梦成真

睡眠是身体的基本需要，人生中1/3的时间是在睡眠中度过。睡眠不仅仅是一天生活的“暂停”，其对于恢复每天的身心健康也是非常重要。睡眠和空气、食物、水一样不可缺少，它是人体的必需维生素，是维持机体生理功能正常运转的要素。

3月21日是世界睡眠日，今年世界睡眠日的中国主题为“健康睡眠，益智护脑”。

长期失眠严重损害人的身心健康，导致多种疾病的患病风险上升，如高血压、脑中风、老年痴呆、更年期综合症、心脏病以及抑郁、焦虑障碍等。

睡眠问题已成为影响公众身体健康的重大隐患之一。据世界卫生组织调查，中国有各类睡眠障碍的人高达38.2%，高于世界27%的比例。

人为什么会失眠呢?原因比较多、比较复杂。其实失眠只是一个症状，可以见于很多种躯体疾病和精神心理障碍等。

就像发热一样，很多种疾病都可以引起发热，比如流感、肺炎、甲状腺功能亢进等。导致失眠的最常见病因是失眠障碍，也被称为“原发性失眠”或“非器质性失眠症”等。

现在比较流行的失眠病因模型是“3P”模型，即失眠有三个方面的因素：素质因素(Predisposing Factors)、诱发因素(Precipitating Factors)和维持因素(Perpetuating Factors)。

失眠的素质因素

失眠的素质因素：是指失眠的发病基础。主要是指生物学基础和人格基础。

生物学基础更主要的是遗传因素，比如你家族中如果有人失眠，那么你患失眠的可能性就会高一些，但这也不是说你就绝对会失眠。

更主要的素质因素还是人格基础。大多数失眠患者的人格特征是“不安全感”，常表现为：做事儿过分认真、追求完美，过度在意别人的评价与感受，极度关注自我、斤斤计较，疑心大、思虑多等。

失眠的诱发因素

失眠的诱发因素：是指触发失眠的生活事件。

失眠之前，可能遇到某些事儿，然后使你有情绪反应，这些“事”和“情”使你出现失眠表现。

比如：查出身体疾病，出现担心害怕的情绪;人际关系冲突，从而导致生气、愤怒、怨恨等情绪;亲人去世而悲伤痛苦;投资失败而沮丧恐惧等等。这些“事”和“情”就是失眠的诱发因素。

很多“情”是客观的、必然的，如失去亲人的痛苦、对疾病的担心等。对于这些客观的、必然的情绪，需要用觉察和接纳来处理，而不是极力去消除这些情绪。

烦恼好比一个跳动的皮球，越拍打皮球，皮球跳的就越高。

如果只是静静的看着它、顺其自然，一段时间后皮球自己就会停下来。

失眠的维持因素

失眠的维持因素：是指失眠以后患者所采用的的不良应对策略。

常见的有：晚上提前上床睡觉、早晨推迟起床时间、白天过多补觉或午睡、饮酒助眠等，这些不良的应对策略，会导致失眠持续发展、迁延不愈。

但很多患者偶尔几次的失眠之后，对失眠的可能后果过分担心，从而出现了焦虑表现，进一步加重了失眠，严重的会发展成抑郁症，表现为心情烦躁、兴趣丧失、精力减退，甚至想轻生。

如何提高睡眠质量?

人的大脑就像一个小型的工作室，细胞就是辛勤的员工，而在工作的过程，会产生一些废弃物，只有保持每天的清理，才能维持正常的运作。

大脑的清理时间，就是机体进入深度睡眠的时候，若长期处于“垃圾睡眠”，废物堆积，头脑就会变得不清醒，各种疾病也会随之而来。

平时通过一些养生食谱助眠也是不错的选择：

黄金助眠粥

做法：先将一小碗小米洗净入锅，煮开后倒入一小碟莲子，煮开后约20分钟加入红枣调节口感，大约30分钟后，粥已熬制粘稠，将一根香蕉切片，临出锅前放入，两三分钟即可盛起食用。

小米中富含色氨酸，能辅助合成五羟色胺，提高睡眠质量;莲子中含有一些镇静物质，如芳香甙;而香蕉中的镁能缓解紧张情绪、辅助提高睡眠质量。

甘麦大枣汤

做法：甘草、大枣、桂圆各10克，小麦30克，放两碗沸水熬煮至熟烂即可。

桂圆和甘草都具有滋补养身的作用;大枣比较平和;小麦能缓解精神压力和紧张情绪。这道药膳可以益气除热、安神助眠， 尤其适用于年龄较大的失眠患者。