每天该睡多久? 这张“不同年龄睡眠时间对照表”建议永久收藏！

“一个人失眠，全世界失眠，无辜的街灯，守候明天……”今天是春分，也是世界睡眠日。

人的一生中，1/3时间处于睡眠中，睡眠是不可缺少的生理需要。在这个特殊的日子里，你有没有被睡眠问题所困扰?

“我基本没有12点之前睡过觉!”——于娟

“患癌后我才改了睡眠习惯。”——李开复

生命永远停留在32岁的复旦大学海归博士后、乳腺癌患者于娟和从淋巴癌死里逃生的李开复都曾感慨睡眠对于健康的重要意义!虽然，睡眠不足并不是导致疾病的直接原因，但熬夜等于慢性自杀，它对人体有多种危害。

神经衰弱

人体的交感神经大多是在夜间休息、白天兴奋，这样才能支持人一天的生活和工作。而熬夜者的交感神经却是在夜晚兴奋。熬夜后的第二天白天，交感神经就难以充分兴奋了，人会感觉没有精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、健忘以及头晕、头痛等。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。更为严重的是，睡眠不足可影响神经系统，损害大脑健康，增加患阿兹海默症、帕金森氏症和多发性硬化症等疾病的风险。

心血管疾病

长期睡眠不足是高血压的一个重要致病因素，不稳定的血压也使得熬夜人群罹患脑卒中等各类突发性心脑血管疾病的几率大大增加，甚至猝死。

免疫力下降

劳累、熬夜过后，病原体常常“趁虚而入”。可见，“黑眼圈、精神疲倦”都只是熬夜引发的表面症状，长期熬夜更可怕的危害是身体免疫功能受损、失衡，使人体处于严重的亚健康状态，感冒等呼吸道疾病、胃肠炎等消化道疾病都会找上门来。

易发胖

每天睡眠低于6.5小时的人更易肥胖，熬夜更容易使人喝高糖饮料、吃宵夜，由于感觉“虚弱”，白天食量也跟着增加。此外，熬夜之后的疲惫也将减少人的运动意愿，使日常活动量减低。这些因素均可导致体重的增加。而肥胖又是冠脉综合征、高血压、糖尿病、骨关节炎的危险因素之一。

内分泌失调

人体激素的分泌有赖于机体植物神经系统既已建立的生物钟，长期熬夜会改变身体原有的作息规律，导致内分泌功能失调。例如，夜班工作达 30 年以上的女性患乳腺癌的几率增加2倍。

加速衰老

睡眠是机体自我修复的黄金时间，长期熬夜会使大量的损伤得不到及时的修复，从而加速机体衰老的过程。例如，皮肤及毛发变化是衰老最早、最明显的表现，长期熬夜将带来皮肤干燥、松弛、弹性差、细纹增多、晦暗无光，出现痤疮、黑斑、脱发等问题。

一个人一天究竟应该睡几个小时呢?不同年龄阶段的人每天应该睡多久才能保证正常的工作学习呢?

西安医学院第一附属医院副院长、呼吸科主任王胜煜介绍说，早睡早起肯定是好习惯，人们通过睡眠可以将身体不同部位进行休整、调节。规律的作息，不仅有益于睡眠，同时能使你的注意力和工作效率得到提升。

目前国际上通行的睡眠时间对照表如下：

但是不是就必须严格达到上述时间标准呢?王胜煜说，个体最适当的睡眠时间因人而异，有的人睡得短但质量好，比如有的每天睡6个小时的上班族，虽然没有达到对照表的时间，但第二天起来精神充沛，这就说明这个时间是合适的。有一个法则可以来帮助人们确定自己应该睡多久。这个法则叫“拇指法则”，即经验法则，也就是说只要你第二天可以精神饱满、不困倦、工作效率高，那么你的睡眠是良好的、时间是充足的。

睡眠占据人生1/3的时间，每个人都需要睡觉，而每个人的睡眠时间都是不同的，儿童相对于成人会睡的多一些。同样是成人，有些人就睡5个小时就能满足第二天的工作生活，而有些人则需要8-10小时才能睡够。其实人体的生物钟可以告诉你什么时候醒来，什么时候休息，生物钟以24小时为一个周期，这与脑内松果体的独特功能感光器作用有关。当天变暗时，分泌褪黑素，引导人入睡;天亮时，又会停止分泌，以使人兴奋和活动。

那正常情况下，究竟需要睡多长时间?成年人必须睡够8个小时的说法是谎言还是真相?

王胜煜说，研究结果表明，我们每天睡多久是因人而异的，人群中有以下三种类型：

短睡型，每天睡4-5小时，常年如此正常，并非临时加班的应急措施，如拿破仑、爱迪生、周总理等，他们的睡眠时间短但睡眠质量高。

长睡型，每天睡9小时或以上，例如爱因斯坦每天睡9小时。

中间型，每天睡7-8小时，但就个体而言，每天睡7或8小时，或7小时多，8小时多，也是相对恒定的，到时就睡，到时就醒，每天的时间差不多。

相信许多人都有过睡不着的经历，那什么是失眠呢？

医学上的解释是：失眠通常指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。

失眠表现

睡眠维持障碍(整夜觉醒次数>2次)

早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6h)

同时伴有日间功能障碍

失眠根据病程分为：急性失眠（病程<1个月）；亚急性失眠（病程>1个月，<6个月）和慢性失眠（病程6个月）。

失眠按病因可划分为原发性和继发性。

一起来学学助眠操

专家介绍说，失眠患者可以学习下列助眠操，来改善睡眠质量，可以在就寝前联系这套助眠操，能够放松头皮，促进头部的血液循环，除了助眠，还有乌发、养生的功效。在晚上泡脚或看电视时可同步练习。每天只需要花10分钟就能有所改善。

第一节：用双手十指指腹叩击头部，不拘穴位、不固定位置，哪里有痛感可多叩击几次。

第二节：用双手十指由前向后梳头。

第三节：用拇指和食指对耳朵隆起的软骨处先按再揉，痛点可多次按揉，按揉后耳朵会变红、发热。

第四节：用食中二指轻轻按揉安眠穴(翳风穴与风池穴连线的中点，耳垂后的凹陷与枕骨下的凹陷连线的中点处)。

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