快速入睡的两个方法和熬夜须知的八点

文 / 全科与心理
2019-03-19 22:19


良好的睡眠可以改善人们的精神状态,提高人们的幸福指数。据中国睡眠研究会公布的资料显示,患有睡眠障碍的人不仅白天疲倦、嗜睡、注意力分散,记忆力减退、反应能力下降,而且会引起烦躁、焦虑、易怒、抑郁,严重的会引起心理障碍和精神疾病,影响与同事的关系和家庭关系。睡眠障碍既是精神心理障碍的重要诱因,又是精神心理疾病的重要症状。

睡眠不足对身体的伤害是慢慢累积的,你永远不知道它会在什么时间爆发。

起初可能是变丑变胖,从长痘、黑眼圈,到精神萎靡、头晕乏力,再到恶心、休克甚至猝死。

目前,有睡眠障碍的人群已经越来越庞大,但是人们对于睡眠障碍的认识还很不足。影响睡眠的因素是多方面的,而心理问题是其中很重要的一环。所以,怎样快速的入睡呢?

快速入睡的放松方法

1

身体放松

(1)预备阶段:安静舒适的室内环境,去除那些刺激肌肉紧张的触觉物理刺激物(脱下紧身的衣裤,摘下手表等),舒适的姿势。

(2)深呼吸练习:平静而有节律地呼吸,吸气时因胸腔充分扩张,膈肌下降使腹部隆起,呼气时腹部凹陷。

(3)深部肌肉松弛:不同肌肉群依照一定的顺序“紧张——松弛”交替进行。以下是一套深部肌的肉松弛训练步骤:

双手握拳,弯放在腰间,用力握紧保持10秒钟,放松。再次握紧,放松,注意体会放松后出现的感觉。

双臂屈曲,紧张二头肌,保持10秒钟后放松,重复一次。

双臂伸直紧张三头肌,保持10秒钟后放松,重复一次。

紧张额部肌肉:用力皱眉,保持10秒钟后放松,重复一次。

咬紧牙关,保持10秒钟后放松。紧张鼻和脸颊四周肌肉,像兔子般的皱起鼻子,体会其鼻、脸部的紧张感,保持10秒钟,然后放松。

现在,开始完成头部肌肉放松练习。头朝后倾斜,拉紧后颈部肌肉,保持10秒钟后放松。让后颈部肌肉松弛的舒服感流入后颈部。然后头倒向右边,努力使之触及右肩,保持10秒钟后放松。然后,努力斜头向左肩,保持10秒钟后放松。注意体会动作,完全放松颈部,放松后,微热和舒服感传遍颈部。注意体会感觉。

放松肩部肌肉:向上耸肩,尽量触及耳朵,保持10秒钟后放松,重复一次。双肩往背后扩,双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群,保持10秒后放松。双肩向前并拢,保持该姿势10秒钟后放松,重复一次。体会自己的呼吸变得轻松而深沉。

收紧胃部以紧张腹部四周和小腹四周肌肉,同时胸部压低,保持10秒钟后放松,重复一次。

收紧臀部的两块肌肉群,保持紧张10秒钟后放松。

紧张大腿肌肉,就像双膝盖紧紧挟住一个硬币一样,保持20秒钟后放松。

尽力压脚跟,以紧张小腿肌肉,保持10秒钟后放松。

用力卷脚趾,拱起脚背。保持10秒后放松。

体会流入全身的放松感,与此同时,平静地做吸呼动作。

2

精神放松

充分利用想象,使自己达到精神上的放松。想象的场景是你心目中美好而安全的。它可以是现实中存在的,也可以是虚构出来的。下面是以海边为例的一段想象内容:

想象你来到了海边,蓝色的大海,金色的沙滩,远处有几只帆船在海中飘曳,还有几只海鸟乘风翱翔。你躺在了沙滩上,沙子细细的、软软的,你感到非常惬意。你的头上飘着一团一团的白云,阳光照在身上,你感到全身温暖,懒懒地闭着眼睛。海风轻轻吹过,你平静地呼吸着清新的空气,风声、涛声和鸟鸣隐约在耳边回响。海浪轻抚你,没过你的身体,又慢慢退下去,一次又一次,冲走了你所有的烦恼和疲劳……

所谓常在社会混,哪有不熬夜,总有必要熬夜的时候,那这时。。。

不得不熬夜,学会这8招

1、熬夜前先睡会儿

熬夜前先睡1~2小时,即便无法入睡,也要躺在床上闭目养神,同样能起到休息的作用。

2、熬夜两小时,补觉半小时

熬夜后第二天,要补充睡眠。如果中午有条件,可以按照“熬夜两小时,白天午睡半小时”的比例进行补觉。

3、避免过于激动

熬夜时,尽量不要看恐怖电影,做到心态平和,避免情绪激动,以免血压突升,引发意外。

4、补充水分少油腻

熬夜会损伤人体的消化系统,建议在熬夜前的晚餐,不吃或少吃辛辣和油炸类食品,应清淡饮食,多吃蔬菜,以免对肠胃造成负担。

熬夜会带走人体大量水分,应该注意补充水分。需要提醒的是,熬夜时喝咖啡虽然提神,但会消耗体内B族维生素,反而使人更累。

5、随时活动身体

每半小时就要站起来,活动一下身体,或者伸伸懒腰。注意端正坐姿,保持腰部挺直,不要瘫坐或半躺着。

6、读懂必须停止熬夜的信号

出现头昏脑涨,白天有眩晕、心慌、胸闷、心神不定等明显不适症状时,晚上就应该早点休息,不要熬夜了。

7、几类人不能熬夜

睡眠质量不好、年龄超过40岁、身体超重(BMI指数超过28)、患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病、胃病等的人,应尽量避免熬夜。

8、注意室内通风

避免门窗紧闭,每隔1~2个小时,就该打开窗户,通风15~30分钟。

来源:中国疾控动态、生命时报