白天睡不好、夜里睡不着，心因性失眠四大类型解析（1）

你说，每天那么忙碌，为的不就是能在晚上吃一顿可口的晚饭、睡一个踏实安稳的觉嘛，可现在不仅累成狗，还睡不好，真是尴尬。

在2017年，华为运动发布的《2017中国睡眠质量报告》显示69.4%的用户睡眠质量不佳。样本数据显示，平均起床时间为07：04分；平均入睡时间为00：07分；平均睡眠时长6.5小时；深睡比例26.4%。

而随着年龄的增长，睡眠时间也减少，深睡比例减少，睡眠质量也越差。

2018年有一项针对全国20多个省（市区）的《2018年中国的90后年轻人睡眠指数研究》。研究显示：

31.1%的人属于“晚睡晚起”作息习惯，能保持早睡早起型作息的只占17.5%，接近1/3的人上午9点后起床。

90后的睡眠均值为 66.26（满分为100分），普遍睡眠不佳，呈现出“需要辗转反侧，才能安然入睡”的状态。“苦涩睡眠”占29.6%，“烦躁睡眠”占33.3%，“不眠”占12.2%，“安逸舒适睡眠”占19.4%，只有5.1%睡眠处于“甜美睡眠”。同时，30.9%的人入睡需要30分钟以上，0.9%需要药物助眠才能入睡。

两份时间跨度接近1年的数据均表示：睡眠问题是时下所有人都面对的重要问题。同时，入睡困难、失眠质量差、深睡少、多梦，开始越来越困扰我们。

对于形成睡眠问题的原因，其实有很多种。但在这里我想我们应该先看一下形成睡眠的原因。

睡眠是我们的本能之一，即不需要做什么特别的努力，只要身、心达到合适的状态，就自然进入睡眠；而从另外一个层面睡眠是一种自我保护，当我们的身、心需要一定修复的时候，也会进入睡眠。

而可能你已经看到过一些关于失眠的原因，比如药物影响，习惯影响，思虑过多等等，在这里其实都可以划在两类中。比如：

影响身体不能进入睡眠状态的因素：

〇药物中含有兴奋成分；

〇日间吃了比较多的糖、辣椒等刺激性食物；

〇疾病、身体不适、身体功能紊乱、疼痛等；

〇睡眠姿势带来的压迫；

〇环境嘈杂、太热、太冷等；

〇运动为充分放松、睡前运动兴奋未消等；

影响心理层面的因素：

〇精神紧张、敏感，细微动静就可以惊醒；

〇平日里思虑较多、习惯性焦虑；

〇停不下来的、很难自主停下来的思考；

〇害怕失眠、担心失眠，反而加重失眠；

〇更换环境、离开安全区等带来的心理冲击；

〇重大事件发生前，内心的紧张。

当然，其实还有诸如游戏、小说、电影电视，是同时影响身、心的。但在这里为了使说明尽可能简单，就以基础性的身、心为主。

影响生理的因素中有一些是单纯依靠我们自己控制不了的，比如药物影响、周遭恶劣环境，暂且不谈，主要讨论可控的因素。

在前面已经提到：睡眠是自然的，是只要我们的身、心皆处于合适状态就能进入的。而影响因素在刚刚也进行了了解，那么如何干预，自然是基于睡眠的核心和影响因素展开。

身、心合适的状态是指放松、放空的状态。而在生理层面想要达到这个状态，可以考虑注意一下这些:

1、睡前尽量不要有剧烈的活动，如有活动，也请在活动后放松；

2、控制对甜食、刺激性食物的摄入，尤其晚餐、尤其肠胃不好的朋友；

3、晚餐尽量只吃八分饱；

4、选择一种舒适的睡眠姿势，可以考虑还阳卧；

5、睡前泡泡脚、做深呼吸放松；

6、五指分开稍微用力按压头部，是不错的；

7、睡前尽量少唱歌，会上瘾停不下来等。

作为心理咨询师呢，当然也是要讲讲心理因素的影响，毕竟导致很多失眠都是心因性的，而在此着重介绍：担心/强迫失眠、过度努力失眠、焦虑失眠、不自觉晚睡，这几种状况。

担心/强迫失眠

担心失眠，是指担心、害怕自己夜里睡不着的一种心理状态。在此状态下，因为我们已经开始担心、害怕“失眠”这个结果出现，故而内心处于一种紧张状态。甚至于会因为一时半会没睡着，而出现非常多的焦躁、自我攻击，扰乱了身心自然放松（睡眠）的过程，反而使自己失眠。

强迫失眠，指我们期望、要求自己能够快速的睡着。在这种心理状态下，我们是要求出现一个我们想要的结果，而在目标明确的时候，精神反而是清晰的、兴奋的，这也同样使我们的心理状态达不到进入睡眠放松、放空的要求，进而失眠。

而针对这两种情况，请一定要试着用平常心看待失眠、平常心看待睡眠，放空自己，相信自己，让自己的身心自己进入状态，不要去控制、不要去干预、不要去评判。可以在这个时候试着做一些深呼吸。

如果感觉精神逐渐亢奋，可以起身稍微活动一下，再接着睡。

过度努力失眠

它有些类似于过度医疗，是指我们想改善自己的睡眠质量，这个念头非常强烈。在这个念头的驱使下，我们查阅各种书籍，进行各种尝试，目的明确的想要改善自己的睡眠质量。

这时候也就如前所说，目的明确的时候，精神反而清晰、兴奋；同时因为我们付出了太多的努力，不自觉的强化了对失眠、睡眠、自己状态的关注。

努力过后的我们，不再是处于一个等着身心引领我们进入睡眠的状态，而是处于一种努力过后，检视自己努力结果的状态，也就是我们的注意力会不自觉的站在第三者的角度来观察自己。

这自然也不可能睡着。

睡眠是自然的，失眠也是正常的，无论因为什么因素，切不可过度关注睡眠和失眠。而针对这种情况，请一定要试着让自己失眠、放任自己失眠。也就是，失眠的时候不要去攻击自己，不要去做更多的尝试。努力是肯定有积极影响的，但并不是立竿见影，同时，只有我们的心态从高期待回归平和，努力的影响才会出现，睡眠才会自然开启。

（第一部分完，请看第二部分）

作者：老友手札 普通心理咨询师 无他