失眠怎么办：80%的人竟然都不知道

到现在为止，科学的研究结果表明紧张有三种类型:心理紧张、肌肉紧张和交感神经兴奋。

心理紧张主要表现为焦虑和担心，很多的想法在脑子里穿来穿去，感到特别紧张，表现得很神经质，容易激动。

肌肉紧张表现在身体的某些部位。如果你磨牙、肌肉僵硬、来来回回地踱步、不停地敲击手指或者脚，那么可能就是肌肉紧张。

交感神经兴奋表现为你的交感神经系统很紧张，而且这个时候你的身体分泌的肾上腺素比平时多。交感神经系统控制着心跳、呼吸和身体其他自动化的活动。如果交感神经系统被激发，手和手指就会感到冰冷(因为肾上腺素能够使手指的血管收缩)，你也会感到兴奋或者充满了期待(这也是因为肾上腺素分泌过多)。

这三种紧张有时同时发生，但是有时并不。有些失眠症患者心理很紧张，但是肌肉不紧张；另一些则肌肉紧张，头脑却非常冷静。大多数失眠症患者都过度觉醒，也就是说，无论是生理还是心理都处于高度运转的状态。无论晚上还是白天，整个人的肌肉紧张度、新陈代谢和脑力活动都处于高强度状态。

在1995年，俄州一对夫妇研究者发现，和正常睡眠者相比，失眠者24小时的新陈代谢速度都处于上升状态(表现为氧气和二氧化碳的置换)。

一种放松方法可能会舒缓某一种紧张状态，而对另一种却不起作用。如果你试了某种放松的方法，却不能帮助你舒缓紧张的状态，那就说明这两者不匹配。另外，放松训练能够帮助紧张的人做到放松，却让那些能够自己放松的人很沮丧，降低他们的睡眠质量。

一位即将生产的23岁少妇哈娜在预产期前两个星期筋疲力竭地来到诊所。她说她几乎两个星期没有睡好觉了。她盼望着第一个小孩能够顺产，她的心理助产师跟她说如果想要顺产生出宝宝，就必须睡得很多。突然她就开始失眠了。

我们决定使用放松训练录音带。哈娜太太躺在沙发上，听着录音机里放松练习的指导，在录音带放完以前就睡着了。

我们给了她一份录音带，让她回家后只要想睡觉就听这份录音带。这样，她就不再担心生产的问题，于是她的失眠在两个晚上以后就消失了。

派克的病例充分说明放松训练可以帮助患有长期失眠症的人恢复正常的睡眠。当她来到睡眠障碍中心的时候，她入睡困难已经两年了。在睡眠实验室里连续三个晚上的记录也表明，她需要1.5-3小时的时间才能够入睡。

派克太太说两年前她的睡眠很正常。她现在的情况开始于两年前陪丈夫到拉斯维加斯开会以后。那次的旅途很累，到那里以后还去观光、赌博，当天晚上她就很难入睡了。随后的一个星期，她几乎没有睡觉，她觉得很担心。宾馆的医生为了让她能够舒服地飞回家，给她开了大剂量的镇静剂，暂时起了作用。但是两个月以后，当她从欧洲旅行返回美国，她又无法入睡了。之前，她从来没有听说过倒时差的问题，每次高空飞行后就开始失眠的事实让她相信当飞机处于高压下时，有什么东西悄悄地“潜入”了她的神经系统。虽然两家权威医疗机构的检查结果表明，她的身体没有出现任何问题，她仍然睡得很不好。

心理测试、精神检查和24小时的实验室观察表明，派克太太很紧张很焦虑，尤其是到睡觉的时候。两个月后，她学会了怎样用生物反馈和其他放松技术来放松自己，控制自己的紧张。中心的医生允许她连续失眠超过两晚之后，可以服用一片安眠药。慢慢地，她的睡眠状况改善了。9个月之后，据她的描述，只是偶尔会出现比较难熬的夜晚，每个月不超过2-3个晚上，对此她非常满意。

这些案例以及其他一些案例都表明，放松技术能够帮助很多的失眠症患者。实际上，它们能够帮助大多数的失眠症患者。用得最多的放松技术包括:腹式呼吸法、逐步肌肉放松法，冥想和想象。