失眠？再也不用数羊啦，这些方法让你安稳入睡！

世界卫生组织2010年调查发现，27%的人存在睡眠障碍，而在中国，这个数字超过了40%。如何找回被偷走的睡眠、踏踏实实一夜好眠，已成为世界范围的一大难题。

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国人失眠比例最高达半数

2002年，全球流行病学研究结果显示：45.4%的中国人在过去1个月中曾经历过不同程度的失眠。

2006年，京沪广等六大城市成年人失眠发生率高达57%。

2016年，中国睡眠研究会公布的睡眠调查结果显示，我国成年人失眠发生率高达38.2%，高于发达国家。超过3亿中国人有睡眠障碍，并且这个数据仍在逐年攀升中。

2018年，中国医师协会睡眠医学专业委员会发布的“全球睡眠状况及睡眠认知最新调查数据和睡眠医学最新成果”中显示，全球成年人中，超过6成存在某种影响睡眠的医学问题。

失眠是指对睡眠时间和（或）质量不满足，并影响日间社会功能的主观体验。

主要表现为入睡困难（大于30分钟）、睡眠维持障碍（觉醒大于2次）、早醒、睡眠质量下降和总时间减少（小于6小时）、日间功能障碍等。

失眠包括原发性失眠和继发性失眠。

原发性失眠可细分为：

（1）心理生理性失眠，指过分关注睡眠而引起的一种原发性失眠。表现为持续相当长时间地对睡眠质量不满意，好发于中年时期，女性最为常见。

（2）特发性失眠，又称起始于儿童期的失眠症、终身性失眠症，最早发现于婴儿或儿童期的失眠。

（3）主观失眠症，患者坚信自己失眠，并能具体描述为入睡困难、睡眠不足，出现焦虑、抑郁症状，但医院检查显示睡眠时间与睡眠结构正常。

继发性失眠指由其他原因引起的失眠，如躯体疾病、精神障碍、滥用药物、睡眠呼吸紊乱等。

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失眠的危害

影响大脑的创造思维

人的大脑要思维清晰、反应灵敏，必须要有充足的睡眠，如果长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，就会影响大脑的创造性思维和处理事务的能力。

影响青少年的生长发育

现代研究认为，青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素外，还与生长素的分泌有一定关系。生长素是下丘脑分泌的一种激素，它能促进骨骼、肌肉、脏器的发育。由于生长素的分泌与睡眠密切相关，所以青少年要发育好，长得高，睡眠必须充足。

影响皮肤的健康

人的皮肤之所以柔润而有光泽，是依靠皮下组织的毛细血管来提供充足的营养。睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞，循环受阻，使皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加上皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗，尤其是眼圈发黑，且易生皱纹。

导致疾病的发生

失眠会令患高血压的风险大于正常人群两倍，增加心脏病的患病风险，使卒中患病风险提高54%，工作能力和生活质量严重下降。年轻人失眠容易增加焦虑感，而老人则可能引发抑郁症。

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自我按摩治疗失眠

抹额

以两手指屈成弓状，第二指节的内侧面紧贴印堂，由眉间向前额两侧抹，约40次左右。

按揉脑后

以两手拇指螺纹面，紧按风池，用力旋转按揉，随后按揉脑后，约30次左右。酸胀为宜。

搓手浴面

先将两手搓热，随后掌心紧贴前额，用力向下擦到下颌，连续10次。

按摩耳廓

人体躯干和内脏均在耳廓有一定反应部位，按摩它有助于调节全身功能。

拍打足三里

该穴位在膝盖骨外侧10厘米处（即胫骨腓骨间），拍打至有酸麻胀感觉即可。

泡足踏石

取一些小鹅卵石铺于水盆底，倒入开水，待水温热时，置双足于盆中，泡足踏石20分钟。每晚睡前做一次，长久坚持，失眠会不药而愈。

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失眠膳食小秘方

导致失眠的原因有很多，除了心理、环境等因素，还可能和日常饮食有关，以下几类食物有助睡眠，有失眠困扰的人不妨作为参考。

富含B族维生素的食物

B族维生素相互间有协同作用，能促进新陈代谢，增强神经系统的功能，具有帮助消除烦躁、促进睡眠的作用。

晚餐不妨多准备一些含有B族维生素的食物，如燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等。

富含色氨酸的食物

色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺，能够抑制中枢神经兴奋，产生一定的困倦感。

同时，5-羟色胺在人体内可进一步转化生成褪黑素，褪黑素被证实有镇静和助眠作用。

很多食物含有丰富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麦饼干、核桃等，水果中香蕉、无花果、大枣、龙眼、葡萄柚、苹果、梨等也含有较丰富的色氨酸。

晚餐适当多吃这些食物，可辅助睡眠。

富含钙和镁的食物

钙、镁可抑制神经系统过于兴奋，有安眠作用。

高钙的牛奶向来被认为“助眠佳品”，而牛奶助眠的说法，是因为其中含有丰富的色氨酸。色氨酸在人体内转换为血清素和褪黑素，这两种物质对调节睡眠有意义。但如果要色氨酸发挥作用，需要足量才行，仅靠喝牛奶意义不大。

不过对于一些人来说，牛奶确实有助眠作用。一杯温热的牛奶下肚，心情放松了，对入睡也有帮助。

坚果类食物中镁含量较多，临床上，核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。

晚餐同时吃些这几种食物，效果更好。

枸杞桂圆炖白鸽

【食材】

枸杞30克，桂圆肉50克，大枣6枚（去核），白鸽1只。

【做法】

1.白鸽去肠杂，切块洗净。

2.将全部用料放入砂锅内加水武火煮沸，再放入炖盅加盖，文火隔水炖3小时，即可食用。

【功效】

本馔食材益肝肾、补气血、润皮肤。桂圆肉性味甘平，入脾、心经，能补益心脾、养血安神，是常用来治疗失眠的中药材。

诸物合用，用于肝肾不足、心脾失调、面目黯黑、失眠健忘等症。

莲藕冬菇排骨汤

【食材】

莲藕1000克，香菇50克，猪排骨500克，蚝豉50克，玫瑰露酒，精盐。

【做法】

1.先将莲藕去皮、洗净，切厚块；

2.猪排骨，洗净，斩小段，焯水；

3.香菇、蚝豉，分别水发，去除杂质，洗净。

4.把所有处理好的食材放入砂锅内，加水3000毫升、金星牌玫瑰露酒少许；

▲这款酒口感独特，花香芬芳，还略带一些些甜味，我们只需要在烹调的时候加入一点点，就可以增加食物的风味。

5.武火煮沸后改用文火熬1.5小时，精盐调味，即可。

【功效】

本馔食材中，莲藕煮熟性味甘温，功善健脾开胃、益血补心；

香菇性味甘平，功擅扶正补虚、健脾开胃、化痰理气、解毒、抗癌；

蚝豉性味甘咸平，善于滋阴养血、宁心安神；

猪排骨长于益肾滋阴、益气养血、生津润燥。

诸物合用，汤性平和，味道鲜美，有良好的健脾开胃、养血宁心、滋阴润燥等作用，适宜于一般人群食用。也可用于脾胃虚弱，神倦乏力，纳呆，血虚萎黄，心悸失眠，肾阴不足，潮热盗汗，辅助治疗。

食物虽然不能治疗失眠，但吃对了还是能起到缓解改善的作用。因此，日常应注意保持良好的晚餐习惯。

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晚饭忌吃得太饱、太油腻，否则会加重肠胃负担，导致失眠。晚餐以清淡为宜，最好多吃蔬果、粗粮，搭配低脂肪肉类。

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不要太晚吃东西，晚餐至少要在睡前的三个小时吃完。

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不要饿着肚子睡觉，饿着也会影响睡眠质量。如果睡前觉得饿，可以吃点淀粉为主的食物，如燕麦粥，小米粥等。

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睡前不宜喝大量水、茶、饮料，尤其要提防咖啡因大户（咖啡、巧克力等），否则起夜次数增加或精神过于亢奋，也会使睡眠质量下降。

需要提醒的是，适当的饮食虽然有助睡眠，但个体千差万别。如有严重入睡困难、睡眠途中经常醒来等情况，应及早就医。

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