总是睡不踏实?知道了这些睡觉时不为人知的阶段,才能好好睡觉

文 / 营养智商论
2018-07-24 22:55

二十一世纪青年健康问题三大口头禅:“我又长胖了”“我又长痘了”“我又失眠了”。

这三个人神共愤的问题构成了当代养生朋克三大件:吃完火锅吃根黄瓜,可乐里面放颗枸杞,熬夜要敷最贵的面膜....

总是睡不踏实?知道了这些睡觉时不为人知的阶段,才能好好睡觉

既然之前的文章我已经说了前面两件,那么今天就应该来说说最后一个了:

“是什么影响了你的睡眠质量?”

你以为睡觉就是往床上一躺,眼睛一闭,一睁,天亮了,就是全部了?too young~为了让大家更好的理解和运用,我们今天仍然先从睡眠的原理说起。

睡觉的时候你都经历了什么

人睡觉的过程远比我们想象的复杂。从我们闭眼到醒来会经历五个阶段,且循环往复,呈现出典型的周期特征,所以严谨来说,睡觉就是我们经历“睡眠周期”的过程。

总是睡不踏实?知道了这些睡觉时不为人知的阶段,才能好好睡觉

第一阶段(入睡阶段):感觉到昏昏欲睡,不再保持清醒了。这时候,呼吸变慢,肌肉张力下降,身体轻度放松,此时属于入睡状态,但还是较易被外界声音或触动所唤醒。

第二阶段(浅睡阶段):也叫轻度睡眠阶段。这个时候你已经睡着了,不易被唤醒,肌肉进一步放松。

第三阶段(深睡阶段):这时候你进入深度睡眠状态,肌张力消失,脑神经联系断开,感觉功能进一步降低,更不易被唤醒。

第四阶段(睡死阶段):延续深睡阶段,这是第三阶段的延伸,几乎也就是睡死过去了吧。但不是每个人都能达到本阶段的,有的人睡眠浅,就不能达到这一阶段,或只有很短时间的第三、四阶段的睡眠。

同时,还有一个“第五阶段”,也就是我们关于睡觉最神秘有趣的一个阶段了,快速眼动睡眠(rapideyemovementsleep)阶段。以下我们就简称REM~

顾名思义,快速眼动睡眠,意思就是虽然你闭上眼睛在睡觉,但你的眼珠子还是在眼皮里滴溜溜的转啊(其实想想还是有点吓人....)并且是快速的,这个过程可以理解为:

总是睡不踏实?知道了这些睡觉时不为人知的阶段,才能好好睡觉

如果在REM阶段将人唤醒,大部分人报告说正在做梦。清醒梦,梦游都和此阶段相关,所以这也是心理学家研究做梦的重点噢~

在这个阶段人的意识也开始慢慢清醒,类似回到了第一阶段,REM就在以上四个睡眠阶段之间蹦来蹦去,循环往复。

像这样:1,2,3,4,3,2,REM,2,3,4,3,2,REM,2,3,4,3,2,REM,2,3,4, 3,2,REM···

一般人正常入睡后30-40分钟以后能够进入深睡眠,维持70- 120分钟后再度进入浅睡眠。如一夜此交替3-5次

好了,原理终于解释完了,接下来让我们开始阅读理解!

深睡眠比浅睡眠更重要总是睡不踏实?知道了这些睡觉时不为人知的阶段,才能好好睡觉

机体的修复机制必须是在夜晚进行的,每一个深睡眠时刻,都是我们身体的一个大型修复现场,所以也被称作是"黄金睡眠”。只有在深度睡眠时,检查出DNA的损伤并修复细胞,促进细胞的增殖与分化,分泌免疫物质产生抗体,整理和筛选你日间的记忆,加强营养的吸收和废物的排泄,这些机制才能运行的最好。

这种深度睡眠只占整个睡眠时间的25%,一个人平均每天大概有2—4小时的深睡眠。

至于浅睡眠,那也是深睡眠的前戏而已,多多却不益善啊。

睡眠比例比睡眠时间更重要总是睡不踏实?知道了这些睡觉时不为人知的阶段,才能好好睡觉

如此,我们睡觉最重要的时间就在三四阶段的深度睡眠。

有的人只睡5~6个小时,但深睡时间达到了标准,醒来就神清气爽。同样的人,如果觉得平时熬夜多,趁放假补觉,睡了整整10个小时,起床时反而会腰酸腿软、无精打采。因为对他来讲,大脑睡“6个小时的13~23%的深度睡眠时间”就够了,其他时间都是在浅睡或做梦,肌肉也休息过多,一直都在低氧状态,所以醒来就无力。

有的人试图为延长睡眠时间故意早上床,但是又翻来覆去睡不着反而还焦虑了,医学专家解释,这通常的结果只是让深睡比例降低了。但即使睡眠时间短的人,深睡却达到了需要的比例的话,减少的只是浅睡。

睡眠规律也比睡眠时间更重要总是睡不踏实?知道了这些睡觉时不为人知的阶段,才能好好睡觉

你可以在图中看见,我们第3、4阶段的深度睡眠时间主要集中在前两个睡眠周期,越接近天亮时,我们的睡眠周期中处于 REM的时间就越来越长。

如果人在第三四的深度睡眠阶段被吵醒,意识根本还是断片的,就会很迷糊(比如顺手就关了闹钟然后迟到了,还毫无印象),甚至起床气很大。但如果是在RME阶段末醒来就会神清气爽精神倍儿棒,因为REM阶段已经为醒来预热好了。

所以,重要的是养成规律的睡眠时间和作息,让身体理解你每天的睡觉作息周期,然后让你刚好在每一个早晨的REM阶段精神百倍的醒来,也就是生物钟养成啦。

相对的,如果你经常今天熬个夜明天又故意上床早,身体也会调整不过来,搞不懂你到底想在什么时候睡什么时候醒啊?你就想想,是直接弹脑嘣紧张,还是等待脑嘣不知道什么时候弹下来的那段时间紧张?

最后,我们应该怎么提升睡眠质量?总是睡不踏实?知道了这些睡觉时不为人知的阶段,才能好好睡觉

日常运动锻炼

人睡觉时人睡觉的时候身体处于低能耗状态,体温较低。所以白天锻炼的话有助于升高体温保持活力,晚上体温也就容易下降的更快,有利于睡眠。锻炼同样也可以减轻紧张感和压力感来促进睡眠,毕竟紧张感和压力感也是导致失眠的主要原因。

适当睡午觉

午觉可以睡,但睡到浅睡眠阶段恢复下精力就可以。进入第一个深度睡眠时段大约需要 45 分钟,所以最好控制午睡在30分钟左右,如果睡久了不小心进入深度睡眠了然后再被闹钟吵醒起来工作,是真的痛苦...也会影响晚上的深度睡眠时间。

咖啡和浓茶别喝太晚

有研究发现,睡前六个小时喝咖啡,可能会降低睡眠质量。

咖啡和茶都含咖啡因,咖啡因起效时间为30分钟,全部代谢掉可能需要8—10小时,所以,下午4点后就别再喝咖啡浓茶了。

晚上减少蓝光照射(睡前别玩手机)

蓝色光会减少人体内褪黑激素的产生,促使人保持清醒。所以白天多晒太阳,晚上少玩手机,才能让早晚的生理机能发挥最佳。

褪黑素:一种胺类激素,与改善睡眠,缩短睡前觉醒时间和入睡时间,改善睡眠质量有关

保持心情舒缓愉悦

如果人感到压力则会促使肾上腺素分泌, 这会刺激神经系统让大脑强行保持高速运转, 敏捷程度和肌肉张力都增加,当然睡不着了。压力和焦虑对睡眠的影响有目共睹了吧,多少人为情所困为爱失眠啊~建议晚间做舒缓瑜伽,听听轻音乐来让心情放松,安心入眠。

多补充富含钙镁的食物

钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素,促进睡眠。在一项发表于《欧洲神经学杂志》的研究中,研究者发现在REM时体内的钙水平会升高。同样,镁的缺乏也会引起睡眠障碍。而高镁膳食能让睡眠障碍的成年女性进入深睡眠,而且不容易中途醒来。

富含钙镁的食物有:绿叶蔬菜,粗粮,坚果,鸡蛋,奶制品等

当然,临睡前是不宜吃任何夜宵的。

养成规律的睡眠时间

规律的睡觉与起床,尝试找到你自己在REM最后睡眠阶段的醒来的最佳时间点,并让身体适应你的作息时间,保证你每天的睡眠质量与精神。比如,如果睡醒时感觉很不爽,那就再早点睡试试。

至于睡眠时间,设年龄为x,最佳睡眠时间y近似地满足y=21-6x^0.3+x/10,自己算一算自己应该睡多久?

总是睡不踏实?知道了这些睡觉时不为人知的阶段,才能好好睡觉

有句话说,“我熬的不是夜,是自由。”

那么你愿意为自由之翼,献出你的心脏吗...

总是睡不踏实?知道了这些睡觉时不为人知的阶段,才能好好睡觉

朋克熬夜不可取,夜嗨诚可贵,面膜价更高,且熬且珍惜。

本人系keep签约作者,本文首发于keep