睡眠质量差会拖垮你的身体！睡前5个诀窍加6个动作，帮你快速入睡

我是大医生，和我一起学健康，涨姿势~

一个灵魂拷问：你有多久没一觉睡到天亮了？

不如来自测一下，如果出现以下情况的任意一种，说明你需要关注睡眠问题了：

●入睡困难——上床后30分钟内无法入睡

●睡眠维持困难——频繁醒来，且醒来后再次入睡困难

●早醒——比平常醒来的时间提前2小时以上

有研究显示，中国的失眠发生率高达38%，换句话来说，10个人中，就有4个失眠患者。

偶尔的失眠对健康没有太大影响，但长期的睡眠不足：

不仅会导致脾气暴躁、情绪失控、早衰、免疫力下降、内分泌失调；

还会增加高血压、冠心病、焦虑症、抑郁症等疾病的发病概率。

怎样才能睡个好觉呢？不要急，听大医生慢慢道来：

面对古今的共同难题——失眠，我们的老祖宗会怎么做呢？今天就来学一学古人在睡觉上的智慧吧：

1、忌睡前思绪万千

宋代《睡诀铭》中说：“早晚以时，先睡心，后睡眼。”

睡前想事情，容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪，交感神经兴奋，造成入睡困难。

睡前最好不要考虑问题，“反省自己这一天的得失”只会让你更难睡着。

可以听听舒缓的音乐，放松心情，调整情绪，进入睡眠状态。

多练习正念呼吸：选择一个舒适的姿势，将注意力集中在呼吸上。经过一段时间的练习，身心将得到放松，有助于睡眠。

2、忌睡前喝茶

茶中的咖啡碱能提神醒脑，也会使人精神振奋没有睡意。睡前喝茶、咖啡会导致晚上睡不着，早上起不来。

睡前2小时不要喝茶、咖啡等提神饮品。

3、忌开灯睡觉

中医认为，睡觉是一个引阳入阴的过程。

黑暗的环境会刺激大脑释放褪黑素，使人能快速进入睡眠状态，睡得更深。

光线太亮，褪黑素释放得少，人就会难以入睡。

4、忌饮酒、饱食

古人认为“胃不和则卧不安”。

睡前喝酒并不会有助眠的作用，反而容易引起胃食管反流，引发反酸烧心，严重的还会剧烈咳嗽。

睡前吃得过饱，会使血液集中在消化道，使其他部位（特别是冠状动脉）的血液相对减少，易引起心脏缺血，诱发心绞痛。

而且晚饭吃太多，还会为肥胖、脑梗、心梗、三高等疾病埋下隐患。

晚餐要吃少，5-7分饱就可以了，睡前2小时也要避免喝酒或饱食。

5、忌蒙面入睡

古人有“夜卧不覆首”的说法。

睡觉时用被子蒙住头，会吸入大量二氧化碳，可能引起呼吸困难，难以入睡。

6、忌当风而睡

睡眠时人体生理机能减弱，抵抗力较差。夏天出现感冒发烧，大多都是因为睡觉时贪凉、吹空调。

睡觉时不要直接对着空调或风扇，可以开“定时模式”。

不要睡在开窗、有冷空气对流的地方。

7、忌张口呼吸

孙思邈说：“夜卧常习闭口。”

用嘴呼吸，空气未经鼻腔预热、过滤处理，容易引起咽干咳嗽或感染。

而且张口呼吸时，水分蒸发量在500毫升左右，会让人口干舌燥，舌头后坠阻塞上呼吸道容易引起鼾症。

8、忌睡中忍便

长时间憋尿会引起尿液返流导致肾盂肾炎，严重时还会影响肾脏功能。

9、忌睡懒觉

《黄帝内经》中有“早睡早起”“久卧伤气”的记载，告诫人们睡醒之后就不应在赖床，睡懒觉有害健康。

保持正常的生物钟对健康非常重要。睡眠不规律会打乱生物节律，导致神经系统、内分泌系统紊乱。

尽量按时睡觉，按时起床，保持正常的作息时间。

睡眠时间长短根据年龄、习惯和感受存在个体差异：

不同年龄段的最佳睡眠时长

10、打鼾的人忌仰卧

仰卧是最常见的睡眠姿势。对正常人来说，仰卧可使颈椎、腰椎及全身伸展和放松。

但对于打鼾的人来说，仰卧会加重打呼噜症状，甚至造成使呼吸暂停。

爱打呼噜及患有特殊疾病的人侧卧着睡。

《2017年中国睡眠指数》显示，睡眠问题困扰50.3%的人。

多梦、入睡困难、醒后疲惫的人，不妨通过这些方式睡个好觉：

1、多晒太阳

褪黑素的生成与光照关系密切，多晒太阳有利褪黑素分泌。

晒太阳的时间应选在上午10:00以前和下午4:00以后，到公园、社区中阳光比较充足的地方散步或坐着，每天30分钟左右即可。

2、选择适合自己的床品

床板的硬软、枕头的高低、床单、被单的质量都会影响你的睡眠质量。

至于什么是适合自己的床上用品的，当然要实地“睡”过，根据自己的情况才能做选择哦~

3、坚持运动

有一项研究让60至84岁的老人一周锻炼3天，连续十周。结果表明，坚持运动能有效改善老人们的睡眠质量，甚至生活质量。

那么做剧烈运动让自己很累是不是更容易睡着？

答案恰恰相反，睡前2小时做剧烈运动会导致神经兴奋，更加难以入睡。

所以睡前可以做轻量、适度的运动，比如饭后散散步、跳跳广场舞。

4、不做与睡觉无关的事

有意识培养上床就困的习惯，告诉自己床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西等。

睡前可以想象自己处于舒适安逸的环境，如海滩、森林等，让自己尽量放松。

5、改善睡眠环境

将室温保持在20-24℃，能更快进入深度睡眠。

没有衣服的束缚，能让全身放松，血流通畅，更容易进入深度睡眠。所以裸睡是真的可以提高睡眠质量哦~

要注意的是，睡前泡脚、喝牛奶等等手段都有一定的助眠作用，但并没有经过研究证实，效果也会因人而异。

如果入睡困难，可以每天做一组安抚情绪、让身心宁静、促进睡眠的瑜伽练习。

1、婴儿式

臀部坐在脚后跟上，双手向前伸，身体自然而放松地向前趴下，保持2-3分钟。

2、鸽子式

将右腿摆放在前面，越贴合地面越好，左腿向后笔直拉伸，放松上半身，打开双臂，整个身体靠近地面，保持2-3分钟，换另一侧。

（如果臀部悬空，可以垫一块毛巾毯或者瑜伽砖）

3、静态臀桥

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，双腿打开与肩同宽，呼气抬起髋部向上，保持2-3分钟。

4、仰卧束脚式

仰卧在垫面上，屈双膝，双脚并拢，保持2-3分钟。

（柔韧性较差可以在双膝下方垫一块毛巾毯或者瑜伽砖）

5、倒箭式

仰卧在垫面/床上，双腿臀部靠墙，双脚打开与髋同宽，双手放在身体的两侧，保持2-3分钟。

6、仰尸式

仰卧在垫面上，膝盖下方垫毛毯或者瑜伽砖，双手放在身体的两侧，冥想5-10分钟。

睡眠质量决定生命的质量，分享给家人、朋友，一起睡个好觉吧~

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