三招改善睡眠拖延与失眠

睡眠拖延，多是个人主观原因导致，了解自己潜意识在对抗些什么、逃避些什么，或者只是单纯不想睡觉，想多玩会儿的，做些自我心理调适即可，这种短时间内睡眠拖延对身体不会造成过多伤害，而长时间的失眠除影响正常生活，工作效率外，还会引起免疫力下降、内分泌失调等问题，总结引起失眠的原因主要包括以下因素：

1.环境因素

噪音或光照，高温或严寒，卧具不适如过硬，或者被褥过厚或过薄，临时变换睡眠环境如出差住酒店不习惯、同床鼾声大等外界环境均会影响睡眠。

2.社会因素

为自己的重要考试、工作、生活压力而担心，父母为小孩的成长而焦虑等社会因素影响都是造成失眠的常见原因。

3.身体因素

各种常发性或偶发性疼痛的疾病，如心肺疾病、关节炎、胃肠疾病等发作时亦会引起失眠。

4.心理因素

焦虑症、强迫症、抑郁症等常伴有失眠症状。

5.现实因素

跨时区的出差、旅行(时差反应)以及由白班改夜班工作，因体内生物钟尚未适应新的昼夜节律，也会出现失眠。

6.食源因素

食入含咖啡因、茶碱、酒精或易引起神经兴奋的食物，或因日常营养摄入不足，如缺钙、铜、铁等，及停止服用安眠药后出现的反跳性失眠，都是引起失眠的食源因素。

第2招

了解自己后，再确定解决办法

①保持有规律的作息制度，如傍晚做放松活动，定时上床和起床，尽管晚上睡眠不佳，早晨仍要按时起床，失眠前期，改进睡眠习惯可能比镇静催眠药来得更为有效。

②采用刺激控制法。打破失眠--恐惧--加剧失眠恶性循环的一种办法是顺其自然，采取能睡多少就睡多少的态度，听从睡意来袭入眠称为刺激控制疗法。

除刺激控制法、时间控制法、睡眠限制疗法外，还有放松疗法，搭配调整光、声及温度等调适至自己最合意的睡眠环境。

2.针对内源性影响的调适及药物治疗：

①因社会压力导致的过分焦虑，应反思自己在处理压力源时，是否考虑自己的能力圈，即处理这件事是否超过了心理承受范围，若超过了就寻求外部帮助，若在自己的范围内，就制定以终节点倒退的的分步时间计划，通过行动去化解焦虑与压力，在该睡觉的时间去焦虑反而会加剧心理负担，遇到问题多去想解决办法，而不是沉浸在负面的情绪中；

②因心理负担超过承受范围而发展为心理疾病时或身体器质性疾病而导致的失眠，应寻求医生的专业意见，正视问题；对于需摄入药物助眠的，大可不必抱着抗拒的态度，看待药物应更像是看待辅助脱离失眠症状的助手，在医生的指导下回归正常睡眠，使用安眠药、褪黑素或中药成方等进行调理。

按照上述两招，找到可能解决失眠的办法后，有几招可以帮助读者更好实施：

1.不再把睡眠当作一项可有可无的选择，而是把它当作需要被优先考虑的事情；

2.区分睡眠与工作的空间，将床当做工作、娱乐区域，会使得你的思绪始终无法从神经兴奋中脱离；

3.建立自己的睡眠计划，包括对于每天睡眠时长、入睡时间、起床时间的规划和安排。这能够帮助我们调节自己的生物节律（包括周末），养成睡眠的规律，同时也有利于体内各种生物激素的平衡，从而更好入睡。