失眠的情志调摄和运动调摄

情志调摄

1）睡觉之前要使心平静下来，将白天的事情与衣服一起脱下。在睡觉前的两小时里抽出十几分钟集中精力把白天的事情想一想，做出该如何处理问题的决定，之后将第二天要做的工作简单地做个计划。这种方法有助于减少烦恼、放松大脑，使人得以快速入眠。

2）养成睡前停止思考的习惯：睡觉之前，听听曲调委婉、节奏舒缓的音乐，或者学会倾听大自然的声音，如：雨声、虫鸣声等。倾听大自然的方法开始做起来会有些困难，不过只要坚持下去就能学会。有两个简单的方法：一、放慢呼吸，想象一下吸进的气是如何从体内呼出的，这一练习可以在白天做，时间长了晚上做就能帮助睡眠。二、心情不愉快时，要努力尽快想些轻松、愉快的事情冲淡这些不快。

3）保持心情舒畅，避免思虑过度；生活规律，不随便熬夜。

4）明确失眠的原因，解决影响睡眠的因素，失眠自然而然就解决了。对于心理因素所致失眠的人群，建议形成写日记的习惯，把影响心情的负面内容罗列出来。

5）接受睡不着这个事实，接受本来的自己， 避免精神高度紧张，保持良好心态。

运动调摄

1）时间：餐后1小时，最好每天三餐后都锻炼。每次20~40分钟。

2）地点：空气清新、安静的公园、绿地、山坡、湖畔等，户外环境不佳时可于安静、宽敞、通风良好的室内进行。

3）外环境：根据气温，增减衣物，以运动后微微出汗为度。禁忌大风、大雾、雨雪、温度过低或过高时进行户外运动。

4）强度：使心率达到合理目标，运动后心率不超过110次/分为宜。以运动后微微出汗，略感疲劳为度。禁忌大汗、过度疲劳、酒后、过饥饿、过饱状态下运动。

选自《失眠体质养生指导》

主编：张晓天

（当归 半夏 忘忧）