什么食物有助于睡眠，什么食物不利于睡眠？

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都说『春困秋乏夏打盹』，随着最近温度的升高，白天处在『春眠不觉晓，哈欠上门找』的修仙状态。

一到晚上就如置地狱，紧张心慌，无止境的黑夜，只能慢慢耗…

夜里辗转反侧，第二天灰头土脸，前一秒是亢奋的空想家，一看闹钟就变成了毫无生气的植物人。

有一种痛，叫做我还没开始睡，就要上班了。

​这是大部分国人的状态，良好的睡眠，已经变成了奢侈品。

据《2017年中国网民失眠地图》报告，近80%的参与者曾有失眠经历，北上广等一线城市的年轻人失眠率更高，大部分人都会半夜醒来。有句话怎么说来着？

女人失眠等于毁容，男人失眠等于失业，老人失眠等于折寿。

人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过，五天不睡眠就会有生命危险，你有多久没有睡个好觉了？

为什么我们睡不着？这个问题很大很大很大，我们慢慢来聊。

影响睡眠的常见因素

睡不着的原因有很多，睡不好的人会越来越多，影响睡眠的因素也很多。

很多女生因为焦虑，操心事情太多，引起失眠，男人可能会因为饮食不健康，运动过度，或者构想事业蓝图，容易失眠。

下面，我给大家讲一讲失眠的一些常见原因。

▶咖啡因

咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，能够暂时的驱走睡意并恢复精力，一般人喜欢早上起来喝一杯，可以让你一整天都精神抖擞。

但是，如果你下午或者晚上喝一杯，很有可能导致晚间入睡困难。

所以，如果睡眠不好，中午12点以后，尽量不要喝咖啡哦。

▶缺乏矿物质和维生素

镁和钾等矿物质、血清素以及多种维生素，在睡眠周期中也发挥着重要作用，睡眠质量不好的人，体内这些元素往往不在正常范围。

年龄偏大的人，最好平时注意多补充这些矿物质。

睡眠周期是昼夜节律的重要组成部分，找到自己的生物钟和节奏，才能保证睡眠质量。

▶褪黑激素

不同于咖啡因，褪黑激素可以改善睡眠，身体自身可以合成，也可以通过食物获取。

研究发现，它可以缩短入睡时间，改善睡眠质量，减少睡眠中觉醒次数，缩短浅睡时间，让深睡阶段延长，次日早晨更容易清醒，还有较强的调整时差功能，同时睡眠也能促进腿黑色素的分泌（5-10倍），对身体形成有益循环。

褪黑素的生物合成与年龄有很大关系，幼儿最多，随着年龄增长，不断降低。

特别是35岁以后，体内自身分泌的褪黑素明显下降，平均每10年降低10-15%！

所以，如果通过食物无法补充足够的褪黑素，也可以摄入一些补剂。

生物钟影响睡眠

「别人活得好嚣张，泡温泉喝豆浆，自己活得好悲伤，在雨中拉肖邦」。

失眠带来的痛苦，只有经历过，才知道。

为了摆脱失眠，首先要修复昼夜节律，也就是生物钟，它受许多因素的影响，包括：基因、光照、激素平衡、体力活动和饮食等。

以下是最佳睡眠节律（生物钟）的基本概述：

晚上9点左右分泌褪黑激素，让人进入睡眠状态，并让神经功能变弱，使大脑得到休息和治愈。

一旦进入睡眠状态，身体会释放泌乳素和生长激素，睡眠时身体靠燃烧脂肪供能，减少炎症。

凌晨4:30，你的体温降到最低点

早上6:45时，你的血压会达到最高点

早上10点，则会达到最精神的状态

值得说明的是，睡眠类型在个体上存在很大差异，不一定早睡早起就适合每一个人。

​找到属于自己的生物钟，自己舒服最重要，只要自己睡眠质量高，更好的激素平衡，应对压力的能力，就是适合自己的生物钟。

有利于睡眠的食物

上面我们说了，食物会影响生物钟，所以改善生物钟、促进睡眠也必须要有食物助攻，有利于睡眠的食物有很多，我列举几种常见的食物，给你提供一些参考。

→杏仁、开心果、核桃

杏仁、开心果和核桃等坚果，矿物质，维生素，好的脂肪多，营养丰富，能有效调节褪黑激素水平，改善睡眠质量。

杏仁也是一种很好的矿物镁来源，每天只需要30克左右，就能提供19%的日常所需镁。

摄入足够量的镁，也有助于提高睡眠质量，因为镁可以减少炎症，也有助于降低应激激素皮质醇的水平，过量的皮质醇，会让人焦虑，压力山大，不利于睡眠。

→猕猴桃

猕猴桃营养极丰富，它含有大量的纤维和类胡萝卜素，有益于人体消化系统健康，还有抗氧化，减少炎症的功效。

猕猴桃维生素C含量极高，富含钾元素，含有血清素，能有效改善睡眠。

​在一项为期四周的研究中，24名成年人每晚睡觉前一小时吃两个猕猴桃，研究发现，比没有吃任何食物的参与者，入睡速度提高了42%。

另外，参与者半夜醒来的几率降低了5%，总睡眠时间增加了 13%。①

有研究人员也称，猕猴桃在提高睡眠质量方面，是睡前最好的食物之一。

→富含脂肪的鱼类

鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼和鲭鱼，都是非常健康且营养丰富的鱼类，与其他鱼类相比，它们的维生素D含量和色氨酸（血清素的一种初期形式）含量更高，有助于改善睡眠质量。

金枪鱼，大比目鱼等鱼类含有丰富的维生素B6，是褪黑素和血清素的重要来源。

→莴笋

晚餐吃莴笋有利于睡眠，因为莴笋含有的乳酸盐具有镇静作用，有利于大脑从一天的忙碌中冷静下来。

一个对睡眠颇有研究的朋友说：

将三四片莴笋叶子放到水里，煮15分钟，将叶子取出，加入两片薄荷，对改善失眠很有帮助。

→樱桃汁

宾夕法尼亚大学的一个研究表明，樱桃，尤其是酸樱桃，会促进体内褪黑激素的分泌，让人快速入睡，并提高睡眠质量。

还有，路易斯安那州立大学的一项研究发现，两年的时间内，每天饮用200ml左右的樱桃汁，可以使老年失眠患者的睡眠时间增加近90分钟。②

→南瓜籽

有很多人喜欢吃南瓜籽，茶余饭后总喜欢嗑上几粒，它不仅有很好的口感，还有助于睡眠。

研究发现，南瓜籽的镁含量非常高，一把南瓜籽就含有100mg的镁（每日推荐的摄入量是420mg）。

前面我们说了，矿物质镁有助于睡眠，所以，在睡前可以适量嗑几粒，消遣之余，更好的入眠，当然，葵花籽和亚麻籽也是可以替代的哦。

​除了上面提到的这些，民间传香蕉、牛奶和菠萝也有助眠的作用，但是尚未有充足的科学依据，低碳也不推荐这些食物，哈哈。

为了充分发挥上述食物在睡眠中的作用，我们最好在睡前2-3小时食用。

不建议太早或太晚，太早了，发挥不出作用，太晚了适得其反，可能会加剧失眠哦，因为晚间吃东西，不利于睡眠。

不利于睡眠的食物

有很多食物有助于睡眠，也有很多食物对睡眠会产生不利影响，接下来我们来说一说，是哪些食物影响来我们的睡眠？

→过量酒精

我这里说的酒，包括所有种类的酒，大量饮酒后增加夜间的新陈代谢（比如说起夜），迫使我们醒来。

一项研究发现，睡前一杯威士忌或伏特加，会让女性在夜晚的清醒时间增加15分钟，并减少19分钟的总体夜间睡眠时间，降低睡眠质量。

而且酒精会让人打鼾更严重，这对旁边睡的伴侣，也不是一件好事。

不得不提一句，红葡萄酒和白葡萄酒虽然都含有褪黑激素（前面说了，有利于睡眠），但是过量酒精，会干扰睡眠，抵消了激素对睡眠的有利影响。

所以，为了晚上的睡眠质量，一定要控制饮酒量，有些人也发现，适量的葡萄酒可能会有利于改善睡眠。

→晚上咖啡

如果总是睡不着觉，千万不要在睡前喝咖啡，咖啡含有咖啡因，这是一种中枢神经兴奋剂，会让人长时间处于兴奋状态。

当然，人们对咖啡因的敏感性有所不同，同时也与摄入量有关，所以，晚上要少喝咖啡，最好不喝。

→碳酸饮料和功能性饮料

我们常见的，百事可乐和可口可乐这样的碳酸饮料，含有柑橘和苯甲酸钠和其他化学物质，这些物质会加重胃肠道负担，并促进胃酸反流。

碳水饮料可能让人一晚上睡不着，还有功能性饮料红牛，罪魁祸首依旧是咖啡因，一罐250ml的红牛，含有大约80毫克的咖啡因，相当于一盎司(26g)的星巴克浓缩咖啡。

而咖啡因在人体内的消耗完需要8小时，它对睡眠的不利影响可想而知。

→辛辣，刺激的食物

比如说火锅、咖喱，但也不仅仅是这些，辛辣刺激的食物都要少吃，一项澳大利亚的研究表明，年轻人在晚餐中加入芥末酱或辣椒酱后，入睡会变得困难，睡眠质量也下降了。

另外，辛辣刺激食物可能会引起烧心，有些人每次吃完火锅，或吃多了油泼辣子后，胃里就火烧火燎的，很长时间睡不着。

​（吞完口水睡觉去）

这个因人而异，有些人的胃对辣椒耐受能力很强，但是，一般人，晚上还是适当注意点，辣椒不要吃太多。

→蛋白质含量高的食物

是的，晚上摄入大量的蛋白质，可能会影响睡眠质量。

鸡肉或任何类型的蛋白质，在晚上食用都会不利于睡眠，一般晚上睡觉的时候，身体的新陈代谢率会减慢50%左右。

如果吃了大量的蛋白质，身体的消化速度会变得更慢，晚上休息时，身体不是专注于睡眠，而是专注于消化，这将让我们的睡眠质量大打折扣。

所以，如果蛋白质影响你的睡眠了，晚上尽量减少一些，很多人因为晚上吃太多食物，也会失眠，一定要把握一个合适的度，选择合适自己的食物量。

关键的瘦龙说

今天可能说的有点多，是不是让你头晕眼花了？所以瘦龙还是总结一下吧，有关食物对睡眠的影响，方便大家查看。

▶找到自己的昼夜节律

每个人都有自己的体内时钟，但是每个人的体内时钟并不同步，这是因为我们都有着专属的睡眠类型，或是偏爱的睡眠模式，早睡、晚睡都行，只要保证深度睡眠时间足够就可以。

▶吃一些有助于睡眠的食物

前面我们列举了很多有助于睡眠的食物，大家可以上翻查看（如果你忘了的话），可以默默记心里哦。

▶杜绝阻碍睡眠的一切食物

在文章中，我提到了咖啡，酒、辛辣食物和鸡肉，再补充一点，容易在体内过度膨胀且不易消化的食物也要少吃，比如甘蓝和压缩饼干，这类食物吃多了聚集在胃里，身体专注于消化，而不是睡眠，很容易让人焦躁不安。

▶其他加快睡眠的技巧

除了食物，还有其他方法切实可行，我之前写过一篇关于如何提高『睡眠质量』的清单，囊括了超多改善睡眠的注意事项，比如，临睡前洗个热水澡、夜晚避免蓝光照射，早点关灯，特别是家里的LED灯，午后小憩时间不要太长，有规律的运动，睡前尽量少用电子设备...

我经常坚持的还有冥想，我在这篇文章中写过，冥想是减压，缓解疲劳，释放情绪的利器。

在这个复杂而多变的社会，我们每天都在和各种诱惑，压力，困惑打交道，心中无法避免各种复杂的情绪，紧张，焦虑，抑郁等，这也是一个失眠的诱因。

睡前冥想，更有利于睡眠、改善睡眠质量，大家可以试试，心静下来，放空自己，感受周围环境，焦虑也会一扫而空。

祝大家吃好，睡好，吃嘛嘛香~

​

​（叨叨完了，是不是又说多了？）