失眠靠安眠药?这些才是最科学的方法

文 / 健康连线
2018-03-23 15:16

现代人工作节奏快,生活担子重,纷沓而至的是各方压力,导致的是失眠、脱发、精神崩塌...尤其是失眠,那种守着黑夜到天明的感受,估计有过一次,就不想再有第二次;可当失眠不期而至时,仅靠想,可解决不了问题

助眠的方法有很多,最常听说的是数绵羊,最直接的是吃安眠药,最中医学理论的是按摩......

可怕就怕绵羊越数越多,届时“群羊乱舞”,估计更睡不着;安眠药吃多了,一有副作用,二怕形成依赖性、成瘾性;

如果你的睡眠出现以下几种情况,那可要多加注意了。

失眠靠安眠药?这些才是最科学的方法

失眠也分类型,你是哪一种?

1、偶发性失眠

失眠的原因可能就是睡前喝了杯浓茶、或喝了杯咖啡,或者换了个床,或者明天有重要的事情激动得睡不着。这些都很正常的,人人都会遇到,只要不加干涉,正常作息,睡眠自然会恢复。

2、应激性失眠

因为生活中的某个应激事件,造成的持续时间较长的失眠。比如失恋了、失业了、亲人去世了等。应激性失眠可能持续时间较长,这是正常的,一般应激事情过去了,睡眠就恢复的。

实在是碰到了严重的打击导致情绪非常沮丧了,很难短时间恢复,导致失眠很严重,可以适当吃一些助眠的药物。从痛苦中出来之后,要坚决停用安眠类药物,就算停药之后睡眠不好也要坚决停止。

3、慢性失眠

3个月以上的持续失眠,并且对生活、工作造成了巨大的影响,对失眠非常焦虑,甚至感到绝望和痛苦,急切的想解决失眠问题,这是本文重点关注的失眠情况。

你为什么会失眠?

1、现代社会信息爆炸,错误的睡眠知识广泛传播、夸大其辞,过份宣传了失眠的危害,以致我们面对偶尔失眠情况时,加重了焦虑感,这反而恶性循环,加剧了失眠情况。

2、失眠的人几乎都有错误的认知。比如认为睡眠能够由意识控制,因此对睡眠提出很高的要求。要求自己中午一定要睡好,下午才有好精神;自己一定要睡好,才有好皮肤;每天必须睡足八小时,才能保持身体健康。

这些认知把一个良好的睡眠当作生活工作的一个前提,但事实上睡眠却不能由意识控制,前面的要求都是建立在不可控的基础上面的,只是空中楼阁。楼越建得高,倒塌的时候就越惨。

3、很多人觉得自己现在家庭幸福,工作无压力,为什么会失眠呢?但是这些人忘记了,他们对失眠的恐惧本身,就是一种巨大的压力,这也是失眠的原因。

如何解决失眠问题?

1.规律作息

即使在周末、假期和其他休息日,每天晚上同一时间睡觉都有助于建立内部的睡眠生物钟,并减少入睡时间。如果平时没有午睡的习惯,在周末午睡反而会破坏您的生物钟,造成更多的睡眠问题。

2.多运动

久坐的成人每周进行四次有氧运动,可以使他们的睡眠质量从恶劣到良好。但同时也要注意,睡前3小时停止运动,因为运动会促进肾上腺素分泌,增加您的体温,导致神经兴奋。

3.改变饮食习惯

避免在睡前吃/喝含有咖啡因的食物和饮料(如咖啡,茶,巧克力等)。

为了避免胃部不适和消化不良,晚餐避免吃太多辛辣或重口味的食物,并且在睡前2-3小时前完成晚餐。

4.不抽烟

研究发现,与不吸烟者相比,吸烟者的睡眠质量显著降低。研究人员把这归因于尼古丁的刺激作用。吸烟也加剧了呼吸暂停和其他呼吸障碍(如哮喘),这可能使得难以获得宁静的睡眠。

5.睡前不喝酒

酒精会扰乱人体的脑电波,而这些脑电波负责“命令”身体在晚上准备入睡,在白天准备清醒和精神焕发。虽然酒精在最初会帮助你产生困意,但一旦消失,你可能会半夜醒来,难以入睡。

6.睡前拒绝电子产品

调查发现,几乎所有的受访者在睡觉之前的最后1小时内都会用电子产品,例如电视,电脑,视频游戏或手机。但来自这些设备的光线会刺激大脑,使其兴奋和难以放松。睡前1小时不理这些小玩意儿,可以让您睡得更快,睡得更香。

7.避免亮眼的灯光

几百万年的生物进化告诉我们的身体,亮光意味着要醒来了,所以尽可能让你的房间黑暗。

即使少量来自手机或电脑的环境光线,也会中断褪黑激素(一种有助于调节睡眠周期的激素)的分泌,影响入睡。

8.保证床是用来睡觉的

您的床应该是用来睡觉的,而不是工作,饮食,或看电视。 如果在夜间醒来,过了半个小时还不能入睡,那就不要勉强入睡,干脆做点轻松的事情,比如阅读、听听舒缓的音乐,直到你再次感到困倦。

当以上种种都不适合你时,不妨试试“4-7-8呼吸法”

“4-7-8呼吸法”又称“神经系统天然的镇静剂”,是美国亚利桑那州一位医生推出的一种帮助睡眠的方法。

其原理在于让人在睡前通过调整呼吸的方式,使注意力集中在呼吸上,从而起到减缓压力、放松身心的作用。

>>>操作步骤:

1.用口大呼气;

2.闭嘴,用鼻子吸气,在心中数4个数(1、2、3、4);

3.停止吸气,屏住呼吸,在心中数7个数(1、2、3、4、5、6、7);

4.用口大呼气,同时心中数8个数(1、2、3、4、5、6、7、8)。

之后恢复正常呼吸,片刻即可重复操作;每4次这样一呼一吸为一遍,重复3遍为一组。

注意:吸气时要用鼻子而且不要发出声音,呼气时用口,要有“呼”声,而且要舌抵上颚。

在社会中生存,总是会遇到各种各样的问题,其实,简单的说,我们生来就是要解决问题的。有些人不太喜欢表达出来,但是这并不好,因为长期的压抑积累在心中无法释放,就会有严重的生理后果,便是引起失眠。

因此,要解决失眠的问题,就要先知道自己为什么失眠,解决了那个问题,失眠自然而然就解决了。

此外,小编建议你买一个小本本,写日记,或者你可以建立一个私人博客,把你的不爽全部写出来,把你的问题罗列出来。或者,你可以给自己的亲密朋友打一个电话,约ta出来吃个饭,一吐苦水。你会发现,吐完苦水,虽然问题还没结局,但是你的内心已经好受很多了。

每天都要开开心心才好~~~

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