高血压究竟怎么吃？记住这个顺口溜，降血压不再难

不少朋友常问，高血压该吃什么？

别说，还真有这样一种帮助对抗高血压的饮食方式——「得舒（DASH）饮食」。

这个饮食方法很厉害，连续六年获得了美国年度最佳饮食方式的称号。

研究显示，长期坚持 DASH 饮食方式，可以使收缩压降低 7～12 mmHg，是控制血压有力的帮手。除此之外，还能预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病。

这么好的饮食，该怎么做呢？

为了好记，给大家总结了一个顺口溜：

精米不如吃粗粮，

多喝牛奶少盐糖。

水果蔬菜不要忘，

少油多鱼更健康。

粗粮比精米白面更有营养，含有更多的钾、B 族维生素。

在同样吃饱的情况下，把粗粮当主食，热量更低，营养更多样。

多吃粗粮好处多，日常生活中可以这么做：

• 喜欢喝粥的，用燕麦、绿豆、红豆、玉米等煮的杂粮粥来代替白粥；

• 蒸白米饭的时候，去掉原来一半的白米，用黑米、糙米或者各种豆类代替；

• 用蒸紫薯、土豆、红薯、南瓜，来代替白米饭、馒头作为一顿的主食。

高钠、低钙的饮食结构，是我国居民发生高血压的危险因素之一。

过多的糖，也会增加糖尿病发生的风险，给已经发生高血压的身体雪上加霜。

想避免高糖高钠饮食，可以这么做：

• 选择低钠盐、低钠酱油等；

• 尽量选择清炒、清蒸的做菜方式，少用烧烤、煎炸、红烧、糖醋的方式；

• 每天喝 300 mL 牛奶，超重的人选择脱脂或低脂牛奶，容易拉肚子的人选择酸奶；

• 拒绝各种甜饮料，包括各种含糖乳饮料、益生菌饮料。

蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素以及各种微量元素，尤其是含有丰富的钾，可以对抗钠的升血压作用。

怎么吃蔬果？可以这么做：

• 绿叶菜和瓜果类蔬菜结合，每顿至少吃一盘蔬菜；

• 巧用蔬菜本身的味道，少放调料，比如用新鲜番茄代替番茄酱；

• 用水果代替其他的零食来加餐；

• 不喜欢吃水果的，可以用新鲜水果榨汁喝，但不要加糖。

脂肪不是敌人，但吃太多脂肪，尤其是饱和脂肪、反式脂肪酸会增加心脑血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。

在日常饮食中，我们应该选择对健康更有益的蛋白质和脂肪来源：

• 把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹饪；

• 做菜时选择植物油，尽量不用动物油；

• 可以选择一些有益于心脏健康的鱼类，比如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼；

• 日常零食选择原味的坚果，或者把坚果加入日常菜肴。

简单四句顺口溜，做起来却不简单。

把饮食建议挂在嘴上、记在心上、贴在墙上，都比不上实践在饭桌上重要。

所以，心动不如行动，赶紧开始实践吧！■

来源：高血压百科