越熬夜越失眠？名医支招改善睡眠，简单好用

3月21日是“世界睡眠日”，今年的主题是“规律作息，健康睡眠”。广东省精神卫生研究所所长、广东省人民医院主任医师贾福军在接受记者采访时指出，规律睡眠对维持人体生理、心理的健康有着重要意义，临床上很多失眠的患者，往往是从打乱生活节奏开始诱发的。

去年，三位美国科学家——杰弗里·霍尔、迈克尔·罗斯巴什和迈克尔·杨，凭着对“生物钟”运行机制的解读，获得2017年诺贝尔生理学或医学奖成果。研究认为，生物钟调节着关键的喂养行为、激素水平、睡眠、体温和新陈代谢等功能。当外部环境与人体内部生物钟之间存在不匹配因素时，将使多种慢性疾病的发生风险提高。

贾福军表示，年轻人不规律睡眠已成为一种普遍现象，伴随而来的失眠、多梦、早醒易惊等问题也随之增多。长期睡眠质量不佳，人感觉乏力、容易感冒、经常口腔溃疡，思维能力、注意力、想象力、认知、反应等也会受到不同程度的影响。

“规律睡眠笼统来讲，还是早睡早起。”贾福军强调，除了上夜班、倒时差等特殊情况，原则上都是要顺应“日出而作，日落而息”，长期日夜颠倒虽然在短期内没有明显的负面影响，但久而久之，很难保障睡眠质量。

那么，睡眠质量不好，该如何调节？对此，贾福军认为，首先是调整生物钟，规定时间，按时睡觉、起床。一般来说，最佳睡眠时间为晚上10点到次日6点。深睡眠多集中在凌晨2点前，3、4点以后基本没有深睡眠了，容易做梦，这也是熬夜睡眠质量差的原因。但值得注意的是，对于长期失眠患者，不宜骤然改变作息时间，应该定下阶段目标，慢慢适应。

其次，午睡时间要控制。午睡是个好习惯，但最好控制在20-30分钟。如果一睡一两个小时，相当于从浅睡眠进入深睡眠后不久又强行唤醒，往往更没精神。

再者，急性失眠早干预。在必要的情况下，失眠早期用药效果理想，但有些患者怕药物成瘾，拒绝治疗，久拖致慢性失眠。实际上，现在改善失眠的用药有很多选择，一旦睡眠改善即可停药。

而慢性失眠往往合并有深层次的情绪问题，如焦虑者多入睡困难、抑郁者多早醒等，除了药物治疗，还需配合认知行为心理治疗，一个疗程需坚持1-3个月。

□记者江玲通讯员靳婷