千年前古人也会失眠 睡不着觉不妨学下现代招法

2018-03-22 06:49 | 浙江新闻客户端 | 记者 李文芳 通讯员 黄满丽 王蕊

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参差荇菜，左右流之；

窈窕淑女，寤寐求之。

求之不得，寤寐思服，

悠哉悠哉，辗转反侧。

这是诗经第一篇《关雎》里的一段，叙述着恋爱中美丽的相思之情，也透露出在遥远的千年前，我们的先民就陷入了难熬的失眠当中。

有人或许会说了，古人失眠是因为爱情，那现代人“集体”失眠到底因为啥？

我们先来看个数据，在杭州，普通成年人在一年内有过失眠者比例高达62%，甚至高于北京、南京，与上海持平。

可以说，失眠已经成为当代人，生活中挥之不去的阴影。

世界睡眠日这天，本端记者请到中华医学会精神病学分会常务委员、浙江大学附属第一医院精神卫生中心主任许毅，跟大家一起分享，面临失眠时，究竟该怎么办。

当你的睡眠潜伏期开始大于30分钟、实际睡眠时间每夜不足6小时、觉醒时间超过30分钟，且主观感到入睡困难、早醒、睡眠质量下降、晨醒后无恢复感等情况时，你很有可能就陷入了失眠的魔咒。

许毅教授说，失眠并不可怕，可怕的是忽视失眠的危害。面对失眠，许毅教授分享了当下治疗失眠的五大现代疗法。

首先：学会放松训练

通过渐进式肌肉放松、呼吸放松、想象放松等来缓解失眠。使用放松疗法时，患者必须要想象出一个情境或某种东西即诱导物，用来诱导放松练习过程。

该诱导物可以是一个令人愉快、平静的情境，如美丽的海滨沙滩、蓝天白云草原；也可以是很有特色且能让你放松的一幅画或某一物体；也可以是能让人放松的声音或话语，如大海的波涛声或“平静”“放松”一类词。

第二：睡眠限制疗法

充分利用在床时间，提高睡眠质量。

●先做一周的睡眠日记，包括几点上床、几点睡着、几点醒。

●根据日记计算出该周平均睡眠时间和睡眠效率。

例如患者报告平均卧床时间为7.5小时，入睡时间为5小时，则睡眠时间为5小时，睡眠效率为67%。

●以患者上周入睡时间作为本周卧床时间，但要固定起床时间，且卧床时间不能低于5小时。

●如果本周平均睡眠效率达85%~90%以上，则下周可提早15～30分钟上床；如果睡眠效率在85%～90%之间，则下周维持原卧床时间；如睡眠效率低于80%，则下周上床时间要推迟15～30分钟。

以上程序反复进行，直到患者睡眠时间达患者理想的睡眠时间。

第三：光照治疗

其作用机制是抑制褪黑素分泌，人体的松果体在凌晨 2：00~3:0出现分泌高峰，该疗法主要适用于睡眠-觉醒节律障碍。

光照可以抑制松果体分泌褪黑素，尤其是509nm的光照，黄昏照强光使相位后移，而黎明照强光使相位前移。轮值夜班及长途飞行的人们，缺乏日照或者处于不同时区，一时无法调整生物时钟，引发睡眠问题。

第四：药物治疗

药物治疗当然是不可或缺的了，苯二氮卓类受体激动剂、具有镇静作用的抗抑郁药物、褪黑素和褪黑素受体激动剂、抗组胺药物（如苯海拉明）等都是普遍使用的药物。

但是，使用药物疗法，一定要找专业的医疗机构，在专业的医生指导下治疗哦！

第五：物理治疗（rTMS治疗）

重复经颅磁刺激（ rTMS ），即通电线圈产生变化的磁场，透过颅骨，在局部大脑皮质及部分白质产生诱发电流刺激皮质神经元和皮质联络细胞，改变皮质电活动进而影响精神活动。

研究和临床均发现：重复经颅磁刺激（ rTMS ）可以有效改善睡眠，并且起效快，安全，无副作用。