@失眠的你 这有一份优质睡眠麻烦签收一下？

来源：“中国科普博览”微信公众号（ID：kepubolan）

又到了3月21世界睡眠日。

睡眠？一生中三分之一时间都在干的事为什么还单立一个日子？

因为别人眼睛一闭一睁，一觉就过去了。而你闭上眼，睁开，天还是黑的。再闭上，再睁开，还是黑的。辗转反侧失眠一夜带来的是第二天的头昏脑胀、颓废沧桑以及占了半张脸10层遮瑕都盖不住的大黑眼圈子。扎心么？

当我谈失眠时我到底想谈些什么

虽然一千个人会有一千个失眠原因，但不管你是考砸了还是失恋了，不管你是中500万了还是咖啡喝多了，不管你是房贷还没还清还是夜宵吃得有点撑，所有的因素都在影响你的生物钟，而你的生物钟是稳定还是紊乱，决定着你是安睡还是失眠。

视网膜生物钟：

清晨光线会加速视网膜生物钟，有助于我们早起，而傍晚光线会放慢视网膜生物钟，维持人一定时间的活动，直到入睡。

意思就是，光线影响睡眠。睡前光关灯是不够的，手机屏幕光就不是光了么？

松果体生物钟：

松果体交替性的分泌褪黑素和5-羟色胺。（年少如我，曾经以为褪黑素是用来美白的）

褪黑素在改善睡眠、调节免疫方面有稳定的发挥，松果体在夜间分泌褪黑素，促进睡眠。清晨褪黑素分泌减少，身体开始苏醒。而5-羟色胺是有助于愉悦情绪的产生的物质，白天分泌较多，夜晚分泌较低。它也受到饮食的影响：选择蛋白含量高的午饭，会帮助我们白天高效的工作，而晚饭碳水化合物高些，可以保证更好的睡眠。

所以，想要一份好的睡眠，先ball ball你的生物钟吧。

1、养成良好的生活习惯，包括但不仅限于早睡早起好好做人。睡前少喝妨碍睡眠的咖啡、茶、酒等。当身体感觉舒适了，生物钟运转正常了，失眠问题也会随之迎刃而解。

2、调节自己的情绪，不要大喜大悲情绪过激久久不能平静。另一种情况是，不要害怕失眠，更不要强迫自己睡觉。要知道，睡眠质量比睡眠时间长短更加重要。

3、睡前别玩电子产品，保持卧室黑暗无光。睡前暴露于光线之中，会抑制助眠的褪黑素的分泌，从而影响睡眠。

4、短期的失眠不会对身体造成严重的伤害，经过睡眠补足就能即时缓解身体的不适。对于更加严重的长期性失眠，在咨询医生的前提下（划重点），适当服用催眠药也是镇静和解决失眠问题的好方法。

睡眠日到了，还在继续失眠？其实睡好了觉，睡眠日每天都过。

晚安，好梦。

本文综合整理自“中国科普博览”科普中国融合创作项目作品《“失眠族”超3亿失眠怎么办》作者：山夕团队；《你的健康时钟对准了吗？》作者：中国科学院昆明动物研究所韩菲菲

责编：梁奕宸