拯救你的睡眠｜单元七 ——调整失眠认知
拯救你的睡眠
单元七｜调整失眠认知
你是否曾经躺在床上，辗转反侧，彻夜难眠，各种念头如潮水般涌进来，越想要停止，脑子却越乱？失眠者最大的痛苦就在于，越想要睡，就越睡不着。
回想“拯救你的睡眠”系列之前的单元，我们知道生物钟是人体生物层面上的调节机制，生物钟对于我们睡觉起床起到最重要的作用。而从心理的角度上，情绪同样控制着我们的睡眠。在特别焦虑，紧张的情况下，我们将会很难入睡！本单元，馒头心理将基于心理学中的认知行为疗法，为大家带来四种消除睡眠焦虑的方法，让你从学习，工作的压力中解脱出来，让你不再因想要不失眠而继续失眠。
｜调整认知的策略｜
01 只一天睡不好没关系
根据之前生物钟的知识，我们的身体最终一定会让我们进入睡眠的状态，正常的人类都不可能抗拒睡眠的到来，即使心理上坚持不睡。在某些时候，我们或许会因为一些事情而减少睡眠时间，或许会因为有点焦虑而产生失眠，不过我们要坚信，只要在一周的绝大多数时间内有一个好的休息，偶尔一天或者两天的缺觉不会对身体造成太大的损害，实证表明，偶尔出现的睡眠减少，不会对白天的人类认知能力造成影响。只有长期的，严重的失眠才会对我们产生危害。
02 为明天的事列好计划
做计划听起来和失眠好像没有什么太大的联系，但是，有很多人因为不停的思考未来将要发生的事情而失眠。很多人为明天要做的事情担心，或者是努力的思考解决方案，或者是努力的记忆怕自己遗忘，这都会增加我们的焦虑值，从而导致失眠。如果你经常在床上思考明天的事情，不妨在上床前快速制定一个计划，这样你就可以在睡觉的时候放下心中的重担，不必努力记忆和思考明天的活动了。
03 设定一个“焦虑时间”
努力训练自己控制焦虑的能力。人类在不断的进化中获取了“焦虑”这种能力，在远古的时代，“焦虑”能力让我们的祖先在各种自然灾害和动物的攻击下存活下来。所以，“焦虑”是人类趋利避害的自我保护机制，“焦虑”的存在，就是为了让我们解决即将发生的问题。但是，这种“焦虑”不应该发生在舒适温暖的床上，我们为什么不在白天为自己设定一个时间段，专门去思考即将发生的各种问题呢？如果你因为担心某些事情而失眠，请在白天拿出一个专门的时间，安静的思考，这样我们的焦虑才会发挥出它应该有的效果。心理学家Marty Seligman为大家提供了一个利用“焦虑”时间的好方法，你可以在“焦虑时间”做以下思考来管理自己的焦虑：
当我们面对困难或挑战时
仔细思考以下的问题：
a:这件事情造成的最坏结果是什么？
b:这件事情所能带来最大的收益是什么？
c:这件事情最可能发展到哪一种程度？
根据以下两条制定应对策略：
A:我去做什么才能防止最坏的结果发生？
B:我该怎样做才能让本事件的收益最大？
做好焦虑的管理不仅仅能够帮助你的睡眠，更能够帮助你生活的其他方面。让你焦虑的收益最大化，让你的思考更高效，而不是躺在床上辗转反侧，平白失眠。请在睡眠前完成自己的“焦虑时间”，尽量将所有的焦虑和忧愁在睡前放下。
04挑战自己的消极想法
对于人类来说，情绪与想法是互相影响的。举例来讲，如果你产生了“因为今晚失眠，明早的考试我会不及格”这类的想法，你会感到非常焦虑，而当你的焦虑加重，你的这种想法会变得愈加强烈。根据认知行为疗法（CBT）的ABC理论，面对事件（Activating Event）时，人的不同主观信念或者想法（Belief）会导致截然不同的结果（Consequence）。有很多时候，事件的发生无法避免（比如明天的考试，演讲或者工作），我们就需要努力改变自己的想法，从而让这件事得到一个最好的结果。挑战自己的消极观念，就是这样一种改变自我想法的CBT技术。
对于失眠来讲，使用该方法的最好时间就是在重要事件即将发生的前一天白天，下面就是挑战消极想法的具体步骤：
1.写下事件的具体内容。举例来讲，小王可以写下“明天是我的期末考试，我今晚可能会失眠”。
2.写下可能导致你失眠的情绪名称。小王根据之前的内容，写下了“焦虑，担心，害怕”。
3.写下当你产生这些情绪时，你可能会有的消极念头。小王写下了如下几个消极想法：
a.我今晚可能会彻夜难眠，考试即将到来了！
b.明天的考试会不会很难，我感觉很担心！
c.我有可能不幸无法通过考试了！
4.写下一些和刚才的消极想法相对的积极想法，努力尝试替换。下面是两个找寻积极想法的策略：
a.找寻证据和事实。有没有证据证明之前的消极念头是不对的？有没有事实支持你的消极想法？对小王来说，他的学习成绩一直很好，考试次次通过，那么他担心自己“考试不及格”这个念头，就不那么准确。
b.就算消极想法在某种程度上准确，造成的后果真的那么严重吗？还拿小王举例，可能他确实一直在及格线左右徘徊，但是偶尔一次不及格并不会让他怎么样，他也不会因为彻夜不睡就能提高自己的成绩，他能做的，只有正确面对，勇敢接受。
5.如果消极的想法一直存在我们的脑海，那么我们的负面情绪就会越来越严重，最终失眠，而失眠会让我们状态更差，进而产生更多的消极想法，周而复始。挑战自己的消极想法，就是从想法这一层打破这种死循环，是认知行为疗法中一种很有效的技术。你甚至可以找一个没有人的地方，开口大声和自己对话，从而调整自己的认知。下面的表格是小王这个案例的一个具体应用，我们也在文章最后提供了对应的空白表格，你可以直接使用。
空白表格：
下面是一些常见的消极想法，如果你有类似的，请及时调整：
如果今天晚上我睡不够八小时，我明天会很难受。
如果几天晚上我休息不好，明天我会困得什么都做不了。
如果我联系好几天没有睡不好觉，我的身体或者精神会崩溃的。
如果我今晚失眠了，我一定要尽我最大的努力让自己睡着。
如果今晚我睡不好，我明天工作或者学习的效率会很低。
如果我不能现在睡着，我今晚就必定失眠了。
如果我今晚睡不好，别人会发现我样子很狼狈。
我今晚睡不着，是因为为我之前就经常失眠。
我今天的状态如此之差，全都因为我昨晚没有休息好。
我发愁的事情实在太多，我控制不了我的大脑了。
睡不好觉，将会是我成功的很大阻碍。
我今晚睡不好，明天估计也睡不好。
｜本周训练建议｜