睡眠日｜失眠竟可导致早产！孕妈睡眠改善有妙招

孕妈妈身体上的变化与睡眠息息相关。睡眠障碍在成年人中的发生率约为5-15%，而在妊娠期的发生率则为20-40%。上海儿童医学中心发育行为儿科江帆教授课题组的研究显示，孕晚期母亲睡眠问题具有产后延续性，从孕晚期到产后42天、3个月、6个月、9个月、12个月、18个月和24个月母亲睡眠问题发生率分别是43.2%、75.1%、48.8%、49.2%、41.6%、34.6%、 37.3%和31.7%，呈现“倒U”趋势，并在产后42天发生率到达高峰，随后逐渐回落至孕晚期水平，但直到产后24个月母亲睡眠问题发生的比例仍高达31.7%。该研究还发现，母亲孕晚期和产后睡眠问题与产后抑郁、焦虑等情绪紊乱密切相关。

孕妈究竟为何难以安眠？

1.雌激素变化。孕妈雌二醇、孕酮这两种激素含量明显提高，孕激素会影响神经系统的工作，从而间接影响睡眠，导致孕期准妈入睡难、睡不安、睡眠质量差。

2.呼吸压力大。雌激素水平升高会导致鼻黏膜充血，鼻腔开放程度降低、吸气阻力增大，使得吸气时呼吸道负压增大，变形程度增加；另外随着子宫不断增大，膈肌上抬，肺通气压力增大。

3.心率增加。孕期准妈心率会增加，以便为宝宝和自己的身体增加供血，心率变化本身会影响睡眠。同时血容量和心排血量的增加可导致上呼吸道黏膜充血甚至水肿，影响呼吸，进而影响睡眠。

4.如厕频繁。流经身体的血容量增加（比孕前增加30-50%）使肾脏过滤的压力增大，结果便是尿量增加。随着胎儿成长，膀胱受压也增加。所以，无论白天、夜晚，如厕的频率都会增加。

5.消化出问题。很多妈妈经历过胃容物向食道反流造成的烧灼感。怀孕期间，消化系统会变慢，食物留存在胃肠里的时间变长，甚至反流入食道，造成烧灼感或便秘。怀孕后期当子宫不断长大并压迫胃和大肠时，这种现象会更严重。

6.心理压力高。预期准妈会担心宝宝健康，担心自己不能胜任好妈妈，或为分娩而紧张。

这些感受多数正常，但可能让孕妈夜晚难以入睡。大量科学研究证实，孕妈睡眠问题不仅会影响自身身体健康、情绪状态和认知功能，也会对分娩过程和宝宝产生影响。比如孕期睡眠差更容易发生妊娠高血压、先兆子痫、糖尿病，使分娩产程延长，剖腹产率增高等。

一项在美国的研究发现，失眠会导致早产风险增加30%，而睡眠呼吸暂停会增加40%的早产风险。5.3%的有睡眠问题的妇女在不到34周的怀孕期分娩，而睡眠正常的妇女只有2.9%早产。

孕妈睡眠改善有妙招

1.注意饮食。尽量远离含咖啡因的饮品，包括苏打水、咖啡、茶等；即使需要，也尽量在早上或中午饮用。 白天要摄入足够营养和水分，但晚上入睡前不要喝很多水或吃得过饱。很多人发现早餐、午餐多吃点，晚餐少吃点，对睡眠很有帮助。但如果感觉恶心，睡不着，就寝前可吃小点，如饼干。

2.睡眠规律。每天在同一时间入睡和起床，形成规律。如果晚上睡眠不足，可白天适当小睡30-60分钟。但是如果夜间入睡困难，可白天适当减少小睡或者将白天小睡时间提前。

3.睡前习惯。睡前不要剧烈活动。睡前15分钟做一些轻松愉快的事，如泡脚，喝一杯温牛奶，可以促进睡眠。如果对你可行，练习瑜伽或学习一些其他放松方法对睡眠也会有帮助。电子屏幕暴露会对您的睡眠造成损害，睡前1小时尽量避免使用。

4.孕期课堂。如果恐惧或焦虑的情绪让你睡不着，可以考虑参加孕期课堂。学习一些知识，与其他准妈交流，有助于你改善情绪。孕期学习宝宝睡眠的知识能够帮助你产后有效预防和管理宝宝的睡眠问题，避免或降低产后抑郁和睡眠剥夺。必要时，可寻找专业帮助。

5.睡眠姿势。左侧卧睡很重要，侧躺并弯起膝盖可能是孕妈最舒适的睡眠姿势。这个姿势可以减轻心脏负担，因为侧睡避免了宝宝压迫大静脉（下腔静脉），不会影响腿脚的血液流回心脏，可以避免子宫压迫肝脏，同时向左侧睡还可以促进血液循环，让最好的血液流向胎儿、子宫和肾脏。

6.睡不着怎么办？当然你有时会睡不着，与其辗转反侧担心失眠，不如起来做点轻松愉快的事：读书、听音乐、冥想。等困了，再去睡。

认知行为治疗（CBT）是干预失眠较为有效的方法，包括睡眠安排和刺激控制等行为管理技术，但这需要专业的心理与睡眠咨询才可进行。