失眠怎么办？这里有几招可以帮到你

根据美国国家睡眠障碍研究中心的数据，大约30％至40％的成年人在某一年内报告了一些失眠症状，10％至15％的人报告称慢性失眠。根据2015年在心理学研究和行为管理中发表的一项研究，65岁以上的美国老年人中有一半人报告存在睡眠问题。

65岁以上的美国老年人中有一半人报告存在睡眠问题

失眠是临床抑郁症的诊断标志之一。有很高比例的抑郁症患者会经历失眠：睡眠中断，入睡困难和清晨醒来。睡眠问题与抑郁症之间的关系很复杂，因为失眠也会导致抑郁症。根据睡眠杂志2005年发表的一项研究，失眠患者发生抑郁和焦虑的可能性是没有睡眠问题的可能性的10倍。

一旦症状出现，最好尽快治疗失眠症。以下是一些治疗策略。

睡眠卫生

迈向更好睡眠的第一步包括以下睡眠卫生规则，例如在白天保持一致的时间表; 即使你没有睡觉，也每天都在同一时间醒来; 只使用你的床睡觉和性别; 只有当你累了才能睡觉; 避免小睡，尤其是接近睡前; 白天锻炼，但不能在睡前三小时内锻炼; 遵守涉及阅读，洗澡或其他放松活动的睡前仪式。

“大多数慢性失眠患者会在睡眠中产生预防睡眠的行为，并与卧室相关，这使得睡眠更加困难，” Robert Rosenburg，DO在他的日常健康博客Sleep Answers中写道。他使用了一种名为刺激控制的技术来试图打破与卧室环境的负面关联。人们被指示只在昏昏欲睡时上床睡觉。如果他们在床上睡了20分钟，并且清醒起来，下床睡觉，在另一个房间里做一些放松的事情，当困倦回到卧室时。

失眠是临床抑郁症的诊断标志之一

睡眠限制

睡眠限制通常是认知行为疗法的一部分。该策略旨在最大限度地减少人们在床上醒来的时间。例如，一个人最初晚上睡得很晚，在正常就寝时间之前几个小时。他或她总是在固定的时间醒来。随着睡眠成功人数的增加，睡前时间会以10到15分钟的速度递增。患者保持睡眠记录以帮助记录进展。

找到睡眠支持

我发现，与其他遇到睡眠问题的人合作可以缓解一些睡前觉得的焦虑。例如，我和两个在过去十年里有过睡眠问题的女人一起游泳。尽管休息时间不够，我仍然看着他们一天比一天地过得好，这让我在拖着脚的时候继续前进，知道我并不孤单。有一个安全的地方发泄疲劳也是有帮助的。在美国睡眠协会有一个在线论坛，提供与睡眠障碍的人的支持。抑郁症的论坛，像希望工程＆Beyond公司和那些精极度紧张中央，也有献给谁的经验失眠抑郁症状导致个人的组。

放松训练

今天有几个放松训练课程。一些涉及进行性肌肉放松。其他还包括正念冥想，催眠或引导意象。Mashable发表了一个很好的清单。就我个人而言，我喜欢马萨诸塞州医科大学伍斯特医学，卫生保健和社会正念中心创始人Jon Kabat-Zinn博士的冥想，以及减压计划。Zinn博士的声音比任何其他的冥想指南更安慰我。我的一个朋友发誓免费应用程序CALM发现冥想。当然，你不需要一个指导打坐。有时候只是注意自己的呼吸，专注于每次吸气升高时的腹部，每次呼气时降低或集中在身体的感觉是一个平静自己的好方法。

对于睡眠问题，这通常涉及到工作表现焦虑控制睡眠数量和质量的压力

明亮的光线疗法

明亮的光线疗法包括坐在治疗明亮的灯箱前面，每天20到60分钟。为获得最佳效果，灯箱应产生10,000勒克斯强度的全光谱荧光。光的目的是重置昼夜节律，即控制某些脑波活动和激素生成的人体内部生物钟。

认知行为治疗

在认知行为治疗中，治疗师帮助患者识别扭曲的想法，然后将其重构成更现实，更积极的陈述。对于睡眠问题，这通常涉及到工作表现焦虑控制睡眠数量和质量的压力。介绍了应对压力的新方法，以及减少与睡眠障碍相关的典型挫折的策略。一个在2015年发行睡眠医学研究的综述报道，CBT是在原发性失眠症患者治疗失眠有效，而且在治疗失眠和焦虑症的共病症状。

（来源：优诺丽康编辑部）

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