对付失眠 试试这几个方法

不少人受到失眠的困扰

俗话说：“不觅仙方觅睡方，一觉熟睡百病消。”由此可见，睡个好觉对人体健康大有益处。中国睡眠协会曾有相关调查数据显示，56.9% 的公众表示生活压力令睡眠受到影响，49.9%的国人起床后有疲惫感，14%的国人凌晨12点尚未睡觉，15%的国人入睡困难。失眠容易让人第二天出现精神恍惚、反应迟钝等问题。长期失眠，更会引发人体记忆力衰退、生物钟紊乱及内分泌失调，严重者甚至导致各种疾病。

中国医师协会发布的中国首个睡眠指数报告

一、失眠是种病 危害身体健康

人的一生中，大概有三分之一的时间都是在睡眠中度过的。充足的睡眠不但能缓解人体产生的疲劳，还可以增强身体的免疫力，促进儿童身体的生长发育，让人思维清晰、反应灵敏。但生活中却有不少人受到失眠的困扰。中国睡眠协会曾有相关调查数据显示，56.9% 的公众表示生活压力令睡眠受到影响，49.9%的国人起床后有疲惫感，14%的国人凌晨12点尚未睡觉，15%的国人入睡困难。

失眠是一种睡眠障碍性疾病，常见于由多种躯体、精神和行为疾病等原因所引起的入睡困难，睡眠深度浅或频度过短，早醒、睡眠时间不足或质量差等临床表现，严重地影响了人们的身心健康、生活质量和工作效率。

怎么知道自己是否失眠了？根据世界卫生组织的标准，以下其中一项或几项同时存在时，即可判定为失眠，这五种失眠危害可不小：1.连续一个月每周至少有3天出现上床30分钟无法入睡；2.每天睡眠时间不足6.5小时；3.在睡眠过程中夜间醒来次数超过3次，醒后难于入睡；4.多梦，噩梦的情节如同电视连续剧一样；5.次日起床后伴有嗜睡、疲劳、精神状态不佳、认知功能下降等。

长期失眠，容易导致身体健康出现问题。

二、试试以下方法 睡个安稳觉

1.调节好呼吸 放松全身肌肉

入睡前平躺在床上，缓慢地深呼吸10分钟，有助于降低心率和血压，让人体得到镇静。心绪烦乱时，可以冥想呼吸8~10分钟。英国神经科学家、冥想专家凯瑟琳•克尔研究发现，把注意力与呼吸的起伏联系起来，能放松肌肉，消散负面情绪。

美国哈佛大学医学博士安得烈•韦尔发明了一套呼吸法——478呼吸法，能有效调节呼吸，平复焦虑情绪。具体做法是：第一步是张大嘴巴呼气同时发出“呼”的声音；然后闭上嘴巴，用鼻子轻轻吸气，在心里默数4秒。接着屏住呼吸7秒钟。之后用嘴深呼气，再次发出“呼”的声音，持续8秒。接着再一次吸气。将上述四个呼吸动作完整重复3次。韦尔博士建议每天练习两次，6到8个星期后就能熟练掌握，从而实现60秒入眠。

2.睡前2~3小时 不饮酒不吃东西

“尽管酒精可以帮助人们快些入睡，但睡眠质量会大打折扣。”泉州医高专附属人民医院神经内科副主任医师廖祁平说，夜晚饮酒入睡后，人体新陈代谢减慢，肝解毒功能也相应减弱，有害物质容易积蓄，故对健康极为不利。因此，睡前3小时不要饮酒

每个人进入睡眠状态后，机体部分活动节奏放慢，进入休息状态。如果临睡前吃东西，肠胃等又要忙碌起来，这样加重了它们的负担，身体其他部分也无法得到良好休息，不但影响入睡，还有损健康。因此，在睡前2~3小时不要再吃食物。

运动会让大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静下来。因此，睡前2小时不要进行体育锻炼。

如果晚上如有工作和学习的习惯，要把较伤脑筋的事先做完，临睡前则做些较轻松的事，使脑子放松，这样便容易入睡。否则，大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以入睡，时间长了，还容易失眠。

3.选择舒适床品 睡时记得遮光

一套舒适的床品，能帮助更快地入睡。可选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。聚酯、合成缎等材料无法排出湿气，会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。如果对灰尘或霉菌过敏，则应选用抗过敏原的床垫和枕套，并经常清洗。

研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘；如果休息空间无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。

适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃，如果能尽量让卧室保持这个温度，有助睡眠。此外，如果环境噪音不受你的控制并影响休息，可以使用耳塞或白噪声机器来屏蔽噪音。

4.多吃助眠食物 睡前泡脚泡澡

“可以通过吃一些助眠食物如香蕉、牛奶、樱桃等。” 专家表示，香蕉富含色氨酸，而色氨酸是人体必需的氨基酸。早饭时吃点香蕉，其中的成分在夜间就会转化成褪黑激素，引发睡意，帮助入眠。

牛奶中有促睡眠的色氨酸，可助眠。蜂蜜有助于老人整夜保持血糖平衡，从而避免早醒。睡前喝杯加蜜的牛奶

在自然界中，樱桃是为数不多的含有褪黑素的食物。褪黑素可以控制人体生物钟，帮助我们进入梦乡。研究表明，樱桃汁不仅能保证睡眠时间，也可以在一定程度上提高睡眠质量，对慢性失眠的成年人尤其有效。

泡澡可以升高体温、放松肌肉，因此建议在睡觉前1~2个小时泡澡，这样睡觉时体温刚好下降，带来浓浓睡意。睡前用温热的水（40℃～45℃）泡一泡脚，对促进身体血液循环、加速新陈代谢多有好处。

5.学会控制体重 心态乐观向上

肥胖的人会因咽喉的腺样体肥大，导致阻塞气道，进而影响睡眠，下巴短者更易中招。国际内分泌学会一项新研究发现，减轻超标体重不但有益健康，而且有助于改善睡眠，提高警觉度。体重至少减轻5%的成年肥胖者，睡眠质量得到了明显提高。

工作压力大、思虑过多、心情不好等一些不良的心理因素也容易导致失眠。廖祁平建议，每天睡前，应该自我调整情绪，排出心中的烦恼，为好觉打下基础。

6.爱打鼾侧着睡 排查“睡眠呼吸暂停”

睡觉时枕头不要太高，10~12厘米为宜，差不多是拳头的一个半高度。爱打鼾的人最好侧睡，以减轻颈部对气道的压迫。

此外，中国人打鼾的比例是15%左右，而在打鼾者中每5个就有1个出现睡眠呼吸暂停。这些人表面上睡得挺香，实际情况却是全身性缺氧，会增加心脏病、脑中风等病的风险。出现打鼾、白天嗜睡、夜尿增多、起床时头痛等症状的人，应该及时到医院排查疾病。