如何提高自己的睡眠质量?分享给每一个跟我一样容易失眠的人!

文 / 默默的故事
2017-10-22 22:18

对于失眠带来的折磨,如果你从未体会过,那你永远也感受不到那种痛苦!你非常非常想入睡,却总是怎样都睡不着,或者说刚睡着没多久就又醒了!其实失眠不仅仅是指睡不着,也包含你睡着了但是质量不好!同样睡了6小时,别人第二天生龙活虎,而你哈欠连天。

在这里说一下失眠诊断的要点,你可以对着看一下自己睡眠状态是否良好:

  • 入睡困难,难以维持睡眠,或者睡眠质量差;

  • 这种睡眠紊乱每周至少有3次,并且持续1个月以上;

  • 日日夜夜专注于失眠,过分担心失眠的后果;

  • 睡眠量(和/或质)的不满意引起明显的苦恼或影响了社会及职业功能。

如何提高自己的睡眠质量?分享给每一个跟我一样容易失眠的人!

为什么会失眠呢?

医学上,凡是涉及病因,基本上每种疾病都可以列出一大堆来。就拿失眠来说,有研究表明,失眠人群中内向-情绪不稳和外向-情绪不稳比例明显高于正常人群(艾森克人格问卷把人分为内外向,情绪型/稳定型等,有兴趣的朋友可以去测试看看~),而且紧张,焦虑和易怒的个性更容易诱发或者加重失眠。

还有一项研究表明,孤独感与智能手机成瘾总分呈显著正相关,孤独感与主观睡眠质量、入睡时间、睡眠时间、睡眠障碍、日间功能障碍及睡眠总分呈显著正相关,智能手机成瘾总分与睡眠总分呈显著正相关。

也就是说,人在有“孤独感”的时候,倾向于沉溺在手机和虚拟的网络中,而越感到孤独,越容易手机成瘾,越是手机成瘾,睡眠质量越差。

当然,还有更多的研究没有提到的原因,比如节食减肥的朋友,一般晚上都不怎么吃饭,到了入睡的时候,肚子空空如也,当然睡不着了。与此相反的是那些控制不住自己食欲的朋友,要是再吃一顿自助餐,扶着墙进去,扶着墙出来,晚上消化不了那么多食物,自然也会撑得睡不好了。

每个人一生当中都或多或少会遇到失眠问题,我们应该做点什么从而保证高质量的睡眠呢?

在这里我们先不提药物上的帮助了,实在受不了的时候大家都会自动去寻求药物的帮助,这里我们介绍几种心理疗法,失眠的朋友不妨可以试试,很有疗效的!

如何提高自己的睡眠质量?分享给每一个跟我一样容易失眠的人!

(1)松弛疗法:治疗失眠最常用的非药物疗法

紧张和焦虑会引起失眠,而放松治疗可以缓解这些原因带来的不良效应,目的是让身体处于非常舒适,没有警觉性的环境中,减少睡觉中途醒来的次数。包括渐进性肌肉放松,指导性想象和腹式呼吸训练

渐进性肌肉放松应该怎么做呢

找一个安静的环境,首先收紧某一部位的肌肉,比如紧握拳头,接着放松,学会体验肌肉紧张和松弛这两种状态在感觉上的差别,有意识去感受身体的松紧,轻重和冷暖程度,逐步加深松弛的方法,直至能自如地放松全身肌肉(有本书叫《渐进性放松训练治疗手册》,感兴趣地同学可以去搜搜看哦)。

指导性想象又是什么呢?

它是指找一个让身体感觉舒适的姿势,闭上眼睛,注意身体的感受,练习深呼吸,同时注意此时的想象。可以是山谷里幽静的小路边,可以是海边阳光明媚的沙滩上,甚至可以是天空中松软的白云间等等。

腹式呼吸

顾名思义,就是呼吸时以腹部起伏为主(吸气时肚子慢慢鼓起,呼气时收缩),膈肌上下移动幅度变大,所以能增加肺的通气,血液里的氧含量增加,同时胃肠蠕动也增强,提高消化系统功能。

如何提高自己的睡眠质量?分享给每一个跟我一样容易失眠的人!

(2)刺激控制疗法

  1. 只在有睡意的时候上床;

  2. 如果躺在床上20分钟不能入睡,应该起床离开卧室,可以从事一些简单的活动,比如伸伸懒腰,给花花草草浇点水,等有睡意的时候再返回卧室睡觉;

  3. 不要在床上做与睡眠无关的活动,比如吃夜宵,看电视,玩手机和思考宇宙起源等复杂问题;

  4. 不管前一晚上睡眠时间多长,都要保持规律的起床时间(我以前喜欢熬夜,然后第二天睡到大中午,这个坏习惯必须改掉);

  5. 避免白天小睡,如果实在很困,中午休息半小时左右就足够了。

(3)认知行为疗法,是失眠心理行为治疗的核心

要义就是睡不着就睡不着,平静地接受这个事实,别责怪自己想太多,也别强行逼自己赶紧入睡,更不要把生活所有的不如意都扣到失眠头上(失眠:这个锅我不背!)