收藏贴: 提高免疫力的十大营养素. 哪些习惯导致免疫力降低？

无论是新冠感染还是传统的流感，冬季疫情来势汹汹，拥有健康的免疫系统从未如此重要，如何让身体保持最佳战斗力呢？

我们都知道睡眠、运动和尽量减少压力对健康免疫系统至关重要，美国心血管研究科学家James DiNicolantonio博士在新书《免疫力修复The Immunity Fix》中表示，饮食对免疫力也具有同等重要的地位。

书中他列举了保持健康所需的10种关键免疫增强营养素，还提出了一些也许令人惊讶的建议。

书中对额外药用补剂进行了研究，发现许多物质可以减少呼吸道感染，普通感冒和流感的发生几乎或严重程度。

有趣的是，数据显示，一些补剂可能有助于对抗新冠病毒，包括脂质体谷胱甘肽、α-硫辛酸和褪黑素。

不过一定要注意的是，服用任何补剂之前一定要向医生咨询。

1.硒

这个营养素可能听起来不耳熟，但硒对免疫健康非常重要。根据《美国临床营养学杂志》，硒缺乏已被发现会使新冠感染情况不佳，死于感染的风险分别增加3-5倍。

这也是RNA病毒疗效不佳的根本原因，新冠也是如此(RNA病毒的遗传蓝图较小，而且不断变异；不像DNA病毒乙肝，不易变异)。例如RNA病毒coxsackievirus有时会引起某些儿童的手足口病，通常不会导致任何长期后果，但如果有人缺硒，可能会引起心肌病，或心脏扩大。

因此保持良好的硒状态可能有助于减少RNA病毒的长期并发症。重要的是，对之前因新冠住院过患者的研究表明，可能存在长期心脏炎症和潜在的长期损害。

由于土壤枯竭，一般认为英国食品供应中硒含量正在下降。西方世界约有15%的人每日硒摄入量不达标(大多数成年人通常每天约55微克)，这可能会危及免疫系统。

含硒食物包括：巴西坚果、贝类、巴氏杀菌蛋、豆类和肉类。

2.黑接骨木

黑接骨木含有花青素，这种化学物质似乎具有抗病毒特性。据《医学补充疗法》杂志2018年报道，4项随机临床试验的回顾中，黑接骨木补剂（由约12%-15%花青素组成）已被证明可以将普通感冒或流感症状时间缩短约2-4天。重要的是找到优质的黑接骨木补剂。

3.维生素D

疫情以来，尤其进入冬季，关于维生素D的文章开始刷屏。许多研究将低水平维生素D和新冠阳性发生率的增加联系在了一起，也增加了感染后重症或死亡的风险。

我们几乎所有免疫细胞上都有维生素D受体，当我们受到伤害或感染时，免疫系统会释放称为细胞因子的蛋白质。维生素D受体被激活有助减少“促炎”细胞因子，同时增加抗炎细胞因子，有助降低整体炎症。

这一点很重要，因为新冠重症患者的症状之一就是产生炎症细胞因子风暴，也就是说并发了太多的炎症，而肺部没有足够的抗炎化物来处理它，这可能导致败血症和死亡。

维生素D为人体所需，可以制造被称为cathelicidins和defensins的抗菌蛋白，以帮助我们对抗感染。

全球约有10亿人缺乏维生素D，全球约一半的人维生素D不足（也就是维生素D水平低于常人，但不算缺乏）。

需要注意的是，单纯补充维生素D并不能完全地保护自己，但研究表明，对维生素D缺乏的患者进行补充，可以显著降低上呼吸道感染的发生率。

研究中成人使用维生素D的典型补剂量是每天600IU-4000IU(国际单位)。维生素D是脂溶性的，所以为了充分补充，应与含有脂肪的食物一起服用，例如橄榄油。

但如果已经在服用维生素D，服用维生素K2可能也很重要，可以增加血液中的钙含量，维生素K2有助于将钙补入骨骼而非动脉。

镁也很重要，可以激活维生素D。维生素D血检最佳范围在30-60ng/ml，如果低于30，可以考虑询问医生是否需要补充。

英国政府决定，从明年1月开始，为英格兰多达270万临床上极度弱势的人群免费提供长达4个月的维生素D。

4.盐

多数人都被告知要减少盐的摄入量，但盐不是毒药，它也是一种必须的矿物质。盐摄入不足可以影响新陈代谢，例如胰岛素抵抗，也就是细胞不再对激素胰岛素做出反应，导致血糖水平升高，血液中被称为甘油三酯的有害脂肪水平升高，有益的高密度脂蛋白胆固醇水平降低，所有这些都与疾病相关，感染新冠的后果也会更糟。

缺盐被证明不利睡眠和运动表现，并可能导致疲劳，而这正是免疫系统中不乐见的现象。

盐在免疫系统中还可以直接用于帮助杀灭入侵的病原体——氯化物(存在于盐中)被免疫细胞以次氯物的形式分泌出来，从而消灭有害的细菌、病毒和真菌，因此盐对免疫功能也不可或缺。

此外，氯化物还可以在体内形成一种叫做牛磺酸氯胺的东西，有助对抗病毒感染炎症。研究表明，在出现上呼吸道感染症状的48小时内，使用食盐漱口加食盐灌鼻(用带盐的无菌水冲洗鼻腔)，可以将病程缩短近2天。

这些操作还可以将非处方药的需求减少36%，将家庭接触传播减少35%，并减少病毒在体内复制时的剥落。

非精制盐，如粉红喜马拉雅岩盐，含有必要矿物质碘，对甲状腺健康和免疫健康也很重要。

碘这种矿物质许多人在英国都可能会缺乏，这是饮食选择的结果。通常情况下，大多数成年人每天需要150微克左右的碘，可以从鸡蛋、贝类、乳制品和奶酪等食物中获得。

5. 锌

全球近一半人口可能因饮食摄入不足而缺锌。锌存在于牡蛎、肉类、螃蟹、龙虾、豆类、坚果和种子等食物中。缺锌会增加对各种病原体的敏感性——包括病毒，这是因为锌有助于支持免疫系统。

临床研究表明，每2小时服用锌锭(18毫克或以上)可将普通感冒持续时间缩短7天。锌似乎对老年人也特别重要。

AREDS研究(美国国家卫生研究院对眼睛健康的一项开创性研究)的意外发现是，50-80岁人群每天服用两次40毫克的锌加1毫克的铜，可以使过早死亡的风险降低27%——似乎主要是由于呼吸道致死的情况有所减少。

其他55岁以上成年人中测试补锌的研究指出，补锌可使总感染（上呼吸道感染、扁桃体炎、感冒、流感、发烧）减少70%。

6.铜

铜是免疫功能中的重要矿物质，是它让身体可以保持运动，也得以利用铁元素，为身体补充氧气，加强胶原蛋白和弹性蛋白(对肺部健康很重要)，并帮助形成天然抗氧化酶(称为超氧化物歧化酶)以解决炎症。

一些临床研究表明，每天服用3-6毫克剂量铜补剂可以支持健康的血压和胆固醇水平。

近年来，由于农作物为提高产量使用化学肥料，英国饮食中铜含量大幅下降。与80年前相比，蔬菜中的铜含量已经下降了约75%，许多动物性食物中也有类似的减少。

高精制碳水化合物和糖类的饮食缺乏铜，也可能消耗体内的铜。铜存在于贝类、坚果、种子和全麦等食物中。

7.维生素C

维生素C出现在这里相信也并不意外，它是必须的营养素。与大多数动物不同，人类无法自身生产维生素C。它的作用是刺激免疫细胞的形成和增殖，并帮助提高对抗感染的能力。

它还可以被免疫细胞吸收，帮助对抗炎症，并需要形成和加强有助于维持健康的肺功能蛋白质——胶原蛋白。

不过这些好处主要都发生在那些每天服用维生素C的人身上(通常250-500mg左右维生素C，每天2次)，然后在急性疾病时服用更多维生素C(通常250-500mg，每天2次)。

换言之，在感染急性发作时再临时抱佛脚服用维生素C可能无济于事，而那些持续服用维生素C并在急性病后增加摄入量的人才会得到最大的益处。富含维生素C的食物包括青椒、草莓和柑橘类水果。

接下来的这3种营养素可能不太常见，甚至大多数人闻所未闻，但研究表明他们都是我们免疫力的关键。与其他营养素不同，这些营养素都无法从饮食中获得，只能通过补剂。

8. 脂质体谷胱甘肽

第一种，谷胱甘肽，是人体的天然抗氧化剂(与前面提到的抗氧化酶超氧化物歧化酶的作用不同，但效果相同)，被用来帮助对抗炎症(记得前文提到的炎症风暴吗？)

根据医学杂志上的案例研究报告，纽约2名新冠患者服用了2g谷胱甘肽补剂后，呼吸在1小时内得到了改善，多次摄入(无论通过口服还是点滴)有助于进一步缓解呼吸道症状。

身体本身无法很好地吸收谷胱甘肽补剂，这就是其产品通常是脂质体形式的谷胱甘肽的原因。

9. N-乙酰半胱氨酸(NAC)

NAC有助于提高体内谷胱甘肽水平(本质是一种蛋白质，身体用来促进谷胱甘肽的产生)。

1997年发表在《欧洲呼吸杂志》的一篇论文显示，老年患者或64岁以下患有慢性退行性疾病(如心血管和/或代谢性疾病)的患者，从感冒季前连续几个月每天服用两次600mg的NAC补充剂，感冒类疾病的发生率、严重程度和持续时间都显著降低。

10. α-硫辛酸

这是一种既能作为抗氧化剂，又能提高人体自身天然抗氧化防御能力的补充剂。一项中国武汉17名重症患者的试验发现，每天静脉注射1200毫克α-硫辛酸可以降低所有原因的死亡率，尽管并不 "显著"。有待在更大的临床研究中测试其益处。

免疫系统破坏者

日常哪些做法会让免疫系统暴露在危险之中？除了众所周知的缺乏运动和睡眠，还有其他意想不到的方面在悄悄破坏着免疫系统。

用omega-6做饭：油籽油中高含量的omega-6脂肪(例如大豆、玉米、红花和棉籽油)加热时极易受到氧化损伤。过量食用这些油可能会导致炎症，甚至消耗体内有益的omega-3，而omega-3具有重要的抗炎功能，尤其在感染期间。相比之下，特基础榨橄榄油更加稳定，因为含有更多酚类化合物，在加热时更不容易被氧化。

寒冷：病毒在冷空气中可以更好地复制，在身体的寒冷部位也是如此，这就是为什么许多病毒最初会在鼻腔和鼻窦通道中传播，它们往往是身体较冷的地方。因此提高核心体温有助支持免疫系统，可以通过蒸桑拿、穿厚衣服运动等方式提高核心体温。身体抵御感染的第一道防线就是发烧。蒸桑拿或运动提高体温可以模仿发烧的状态，释放出热休克蛋白，有益抗病毒。每周多次桑拿甚至有助减少普通感冒、流感甚至肺炎的感染风险。

加工食品：加工食品通常占英国饮食的60%，掺杂着人工防腐剂和甜味剂，并含有添加脂肪，他们混合在一起首要的弊端就是——体重会增加。

过度消费加工食品与肥胖和代谢综合征风险增加相关，两者叠加增加了感染新冠的风险。减少精致食品的摄入，吃全谷物食品，是改善代谢和免疫健康的好方法。含有免疫支持营养素的食物包括草饲肉、鸡蛋、野生三文鱼、菠菜、坚果、青椒、橙子和黑巧克力。

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