【老年天地】健康体魄 合理膳食

吃什么有助于晚年健康

优质蛋白质

每日吃1~3个全鸡蛋，而不是煎鸡蛋。牛奶富含蛋白质、钙及大脑必需的B族维生素，牛奶中的钙容易吸收。每天都要保证至少一杯牛奶约500毫升摄入。此外，奶酪、酸奶等也是不错的选择。鲜鱼可以向大脑提供优质蛋白质和钙，淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，不会引起血管硬化，相反还能保护脑血管。胖头鱼、草鱼、三文鱼，等等，每周吃2~3次，对身体极为有益。鲜鱼尽量以清蒸、炖为佳。

钙和维生素D

钙可防治骨质疏松症。老年人身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3，服用足量钙（每日约900毫克左右）的同时，补充适量的维生素D可以促进钙的吸收。

抗氧化剂如维生素C保护机体免受自由基的损害；叶酸可保持头脑清醒，降低脑卒中和心脏病的发病率；维生素B12维持大脑神经功能，降低老年痴呆的发病率。

老年人多有胃肠道功能障碍，因此每餐中都应有高纤维素食物，如豆类、扁豆、新鲜水果等。高纤维素饮食除了可以保持正常的肠道功能以外，还可以降低心血管疾病和肠道肿瘤的发生。

老年人身体脱水和便秘的几率逐年增加，尽管老年人需要更多的水，但口渴的感觉却在逐渐减退，鉴于此，他们不会主动地摄入足够的水来满足机体的需要。还有一些老年人会因为排尿困难或尿失禁而限制饮水。为了满足身体新陈代谢的需要，在此推荐的饮水（液体）量是每天8大杯，即1.6升左右，以饮用白开水或茶水为主，分多次饮完。夜间不宜禁水，最好半夜起床排尿后喝杯温开水（150~200毫升）。

老人膳食“十个拳头”原则

2017年，中国营养学会老年营养分会首次公布《中国老年人膳食指南》，提出一些保健新观点。强调老人膳食需把握“十个拳头”原则，其中，“十个拳头”具体为：不超过一个拳头大小的肉类（包括鱼、禽、蛋、肉）；相当于两个拳头大小的谷类（各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类）；要保证两个拳头大小的奶类和豆制品（包括牛奶及其制品、豆制品）；不少于五个拳头的蔬菜水果。

老年人食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收；合理安排饮食，提高生活质量，维持健康体重。

高龄老人饮食须知

高龄老人（80岁以上）由于身体组织器官的老化和生理功能的衰退，加上多患有慢性病（如高血压、糖尿病和心脑血管病等），牙齿脱落装有假牙，在饮食方面应注意以下3点：

1.老人进食应尽量保持坐位，或半卧在床上，身体与床的夹角为60度以上。进食时注意力要集中，不能一边吃饭一边看电视，尽量少说话。这是因为高龄老人的咽喉部肌肉活动不灵活，部分老人吞咽困难，如果进食不专注，咽部的会厌软骨会因精神分散而失灵，尤其在说话谈笑时气管口是开着的，食物随时可滑入气管而出现呛咳、憋气，甚至导致急性脑缺氧，引发窒息而猝死。

2.食物选择软、烂、碎、糊状食物，在固体、糊状物和液体之间进行调整。吃东西要小口慢吃，不能大口大口地使劲嚼，不要吃过硬和过黏的东西。嚼东西时，要两侧平均咀嚼，这样可以避免因假牙牙托翘动而脱落。

3.固体块状食物最易导致吞咽困难。所以，要将固体食物弄碎后再喂给老人吃。对于有吞咽困难者，食物要一勺一勺地喂给老人吃。并进行“空吞咽”，即让老人吃一口，咽一口，再空咽一口，然后再吃第二口。当确定病人两颊之内没有食物，才能喂第二口。

作者 晓衡