15 种强大的抗衰老食物，以科学为基础

一般来说，长寿的最佳饮食是基于3个简单的规则：

规则1：减少碳水化合物

不仅糖少，淀粉也少。所以，少吃含糖食物，还要减少面包、土豆、面食和米饭的摄入。更多地用蔬菜、豆类、蘑菇或藜麦代替这些淀粉类食物。

规则2：更健康的脂肪

这包括来自核桃、奇亚籽、亚麻籽、肥鱼、黑巧克力、鳄梨、橄榄、橄榄油等的脂肪。

规则3：减少动物蛋白

如果你吃动物蛋白，尽可能用白肉（家禽，如鸡肉和火鸡）和肥鱼代替红肉。

但是，有些特定的食物非常健康，可以减缓衰老。这些食物如下：

1.蓝色水果：蓝莓和黑莓

你想保护你的大脑免受衰老吗？想想蓝莓！

蓝色水果含有许多对大脑有益的神经保护物质，如花青素，它们具有强大的健康作用。蓝莓可以降低患阿尔茨海默病的风险，并总体上减缓大脑衰老（R）。

蓝莓与降低心脏病发作的风险和降低血压( R )有关，动物研究表明，添加到饮食中的蓝莓可显着减少心血管疾病。一项涉及120,000多名参与者的研究表明，每天少量蓝莓可以降低患2型糖尿病( R )的风险。

研究表明，蓝莓可以保护DNA免受损害，甚至可以抵御强烈的宇宙辐射。这就是为什么美国宇航局甚至研究蓝莓的摄入量，以保护他们在太空中的宇航员的DNA免受宇宙辐射。

2.绿叶蔬菜：羽衣甘蓝、西兰花、菠菜、球芽甘蓝

经常吃绿叶蔬菜的人的大脑年轻了11岁。

此外，他们的血管更健康。经常吃绿叶蔬菜的人心脏病发作的风险降低了约16% ( R )。

当然，如果你将绿叶蔬菜与其他健康食品结合起来，再加上运动，你患心脏病的风险会进一步降低。

绿叶蔬菜富含重要的维生素、矿物质和促进健康的物质，如萝卜硫素。居住在长寿区的长寿者经常吃很多很棒的绿叶蔬菜。

3.黑巧克力，至少含有70%可可

黑巧克力与降低患心脏病、高血压的风险甚至降低死亡风险有关（R）。

给糖尿病前期患者吃黑巧克力可以降低他们的血压。黑巧克力含有黄烷醇，具有多种健康作用，如减少炎症、保持血管弹性，甚至减缓衰老过程本身。

黑巧克力甚至可以改善皮肤老化（R）。

4.肥鱼

这些食物与较少的心血管疾病、类风湿性关节炎等自身免疫疾病和更健康的大脑有关。

肥鱼含有减少炎症的omega-3脂肪酸，是细胞膜的重要组成部分，尤其是在大脑、眼睛和血管中。

食用富含omega-3的食物可以预防阿尔茨海默病和心脏病以及与衰老相关的眼部疾病，如黄斑变性。

5.种子，如南瓜子、奇亚籽和亚麻籽

这些营养丰富种子富含维生素、矿物质和促进健康的物质，如omega-3（尤其是奇亚籽和亚麻籽）。它们也富含纤维。如此小的健康炸弹可以帮助您大幅增加纤维摄入量，这也可以降低您患心脏病和死亡的风险( R )。

6.坚果，尤其是核桃

许多研究表明，吃少量核桃的人患心脏病的风险要低得多（R）。

坚果还可以保护大脑免受阿尔茨海默病的侵害并改善认知功能，即使在年轻人中也是如此。核桃含有许多对我们的大脑和血管有益的物质，例如omega-3脂肪酸、维生素E和许多其他植物化学物质。

坚果摄入与减少胰岛素抵抗（R，R）、改善内皮功能、降低2型糖尿病、高血压（R）甚至结肠癌（R）的风险有关。

7.绿茶和白茶

绿茶和白茶对我们的血管非常有益。经常喝绿茶的人患心脏病、高血压和中风的风险较低。但绿茶也可以降低患帕金森病和阿尔茨海默病的风险。

8.咖啡，适量

咖啡可以是健康的，只要你适度饮用，这意味着每天最多喝3到5杯。咖啡可以降低患阿尔茨海默病、帕金森病、2型糖尿病、心脏病和各种癌症的风险。

咖啡通过多种方式减轻这些健康益处，例如减少炎症，尤其是我们在衰老过程中看到的那种（炎症）（R）。

咖啡中的特定成分，如咖啡因，可以通过其抗淀粉样蛋白生成活性来减缓在衰老中起作用的蛋白质结块。

咖啡也有一些缺点，比如增加患骨质疏松症的风险，但如果你放眼大局，以及所有研究的总和，你会清楚地看到适量摄入咖啡的好处远大于坏处。

9.豆类：鹰嘴豆、扁豆、豌豆

豆类可以降低患心脏病、阿尔茨海默氏症和糖尿病的风险( R )。

豆类是马铃薯、大米或意大利面的更健康替代品，这些都是淀粉含量很高的食物。与土豆、意大利面和大米相比，豆类含有更多的纤维、更少的淀粉和更健康的微量营养素，如钾和镁。

事实上，每一份用豆类代替的大米都能将代谢综合征的风险降低14%。

10.蘑菇：平菇、金针菇

蘑菇可以通过特定的粘多糖、β-葡聚糖和香菇多糖样分子降低患癌症的风险（R，R ）并增强免疫系统。

11.草药，尤其是生姜、迷迭香、牛至和大蒜

草药具有抗炎、保护 DNA甚至表观遗传的作用。它们对肠道微生物群也有有益的影响。

12.橄榄油（和橄榄）

橄榄油可以减少炎症。口服时对皮肤也有好处。橄榄油还可以降低与衰老相关的认知能力下降和阿尔茨海默病( R )的风险。

13.苹果

苹果是一种被低估的食物，尽管它对健康有很大的贡献。

苹果含有多种物质，可以降低哮喘（通过减少炎症）、心脏病、阿尔茨海默病甚至癌症（R）的风险。每天一个苹果可使口腔癌和咽癌的风险降低18%，食道癌的风险降低22%，结直肠癌的风险降低30%，喉癌的风险降低41%，乳腺癌和卵巢癌的风险降低24%（R，R）。

另一项研究发现，与不吃苹果的女性相比，每天摄入超过71克苹果的女性心脏病死亡率降低了43% ( R )。

苹果对健康的影响可以通过它们含有的许多健康物质来解释，如羟基肉桂酸、黄酮醇、二氢查耳酮、花青素和黄烷醇，它们可以改善血管、免疫细胞、脑细胞甚至微生物组的健康。

14.发酵食品，如纳豆、酸菜、泡菜

发酵食品含有有益菌，对于维持良好的微生物群非常重要。你的微生物组由数以万计的细菌组成，它们生活在你的肠道中，对你的健康，甚至情绪和认知都有很大的影响。

发酵食品是酸菜、泡菜和纳豆等食品。在日本广泛食用的纳豆也含有大量维生素K，对血管、骨骼和皮肤非常健康。

一般来说，食用大量纳豆和富含维生素K食物的女性患骨质疏松症( R )的风险要低得多。

15.石榴

石榴使血管保持年轻和灵活。它改善内皮功能（内皮细胞是排列在我们血管内壁的细胞），降低血小板的粘性，并降低胆固醇颗粒的氧化，否则胆固醇颗粒在过度氧化时会变得粘稠，紧贴血管壁和导致动脉粥样硬化。

石榴对皮肤也非常健康，可以减缓皮肤老化（R、R、R）。石榴的特定成分也可以通过微生物组转化为减缓衰老的物质，如尿石素A ( R )。

有很多方法可以增加这些食物的摄入量。例如在早餐麦片中加一点豆片和南瓜籽、核桃仁，再来搭配一点蓝莓，然后你还可以冲饮一杯蔬菜粉，然后来一块发酵食品——腐乳。这样，你已经很轻松地吃掉了6种推荐的抗衰老食物。

后面我们会在视频号中陆续推出抗衰老的简单饮食，欢迎关注收看。

欢迎关注“常见病自然疗法指南”，相信这是您与健康的缘分！本人硕士毕业于国内TOP3的985高校，功能医学、自然疗法及中医爱好者和研究者，高级健康管理师。在此探究基于这些“整体医学理念”的常见病健康管理之道，基于日常生活的抗衰老之道！希望更多人能“自我赋能”，健康自己，健康全家！