每次少吃一点，因为寿命是从嘴里省出来的！
健康时报
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我们常说“寿命是从嘴里省出来”，国外的一些研究也发现了类似的结论。
每次少吃一点，就能改善心血管和代谢健康
今年1月份，《柳叶刀·发现科学》旗下期刊eClinicalMedicine（临床医学）刊发的一项研究，探究了饮食热量限制对非肥胖成年人代谢健康的影响。
该研究在21-50岁的年轻、健康、正常至适当超重的成年人中，进行了12%的饮食热量限制，在长达12个月和24个月后，参与者的胰岛素抵抗、2型糖尿病风险均有所改善。
在第12个月和24个月时，热量限制组的平均热量摄入降幅达到11.9%，且体重（8.4 kg→7.5kg）、脂肪量（6.1 kg→5.3 kg）和无脂肪体重（2.20 kg→2.17 kg）均有所下降，尽管后期略有反弹，但整体得到了保持。
研究使用核磁共振（NMR）波谱来评估脂蛋白、代谢物和炎症标志物。发现像促动脉粥样硬化载脂蛋白ApoB、复合炎症标志物GlycA等新型分子生物标志物都减少了。
而且，这种改善在男性中比在女性中更明显。①②
这也意味着，对于普通人来说，只要“管住嘴”，他们的健康水平就可以得到提升。
他们从来不“贪吃”
作为在医疗健康界工作多年的专家们，他们不少人也都坚持“少吃一口”的习惯。
1. 中国工程院院士陈君石：从不贪吃
中国工程院院士、营养与食品安全专家陈君石曾在2010年接受健康时报记者采访时谈到，我的饭量一直都比较小，从来不“贪吃”，所以几十年来体重波动一直没有超过5公斤。③
图片来源：健康时报
此外，我重在搭配食物，比如红烧肉，很多人怕油，不敢吃，但我照吃不误，只是注意当天别的高脂食物尽量少吃或不吃，另外多摄入一些蔬菜水果平衡一下。
2. 上海中医药大学教授何裕民：少吃一口，多活一天
上海中医药大学教授、中医肿瘤学专家何裕民2014年在其个人微信号“何裕民”上曾谈到：
我一直倡导一个观点，少吃一口。少吃一口，垃圾就少一点。垃圾少一点，就可以多活一天。④
一些常见病，很多都是由吃太多、肥胖导致的。例如，癌症的罪魁祸首之一就是肥胖，冠心病、高血压、糖尿病更不用说，肥胖富态的人占多数。
3. 国医大师郭诚杰：再好的菜也不多吃一口
国医大师、陕西中医药大学教授郭诚杰活到了97岁高龄，当时行走自如，耳不聋、眼不花。他在2014年健康时报刊文分享养生之道时谈到：
早在《黄帝内经》时代，古人就开始注重饮食养生，提出“饮食有节”的养生观点。“脾为后天之本”，因此，所食所饮必须考虑到脾胃的受纳和运化能力，尽量减轻脾胃的负担。
肠中常清是指饮食简单、清淡，并少量多餐。既不食辛辣之品，也从不饮酒，同时，保证早吃好、午吃饱、晚吃少的规律，特别是每餐只吃八分饱，再好的饭菜也绝不多吃一口，以求“肠中常清”。⑤
怎么从嘴里省寿命？记好9个小提醒
“管住嘴”要限制饮食，但也要保证不会造成营养不良。这就要求保证食物多样、营养均衡，严格控制热量摄入，达到有较高的饱腹感、高密度营养。
1. 三餐能量有比例，早餐一定要吃好
推荐按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。
2019年5月在广州亚洲美食节分论坛上，中国工程院院士钟南山晒出了自己的早餐食谱：一块加了奶酪的面包、鸡蛋、牛奶麦片、一碗红豆粥、两个橙子。
钟南山院士说，“一般人都吃不了这么多的早餐”，但他是把这些食物都吃完的。一顿丰富的早餐很重要，早餐应该占全天热量的30%。⑥
2. 可以试试江南饮食
如果你比较懒，那就可以照着“江南饮食”吃：
1）增加粗粮，减少精米精面；
2）推荐植物油，低温烹饪；
3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；
4）蔬菜多多益善，保证适量水果；
5）推荐适量坚果、奶类；
6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。⑦
3. 食材多吃天然的
热量和热量是不一样的，比如同样热量的牛奶和碳酸饮料，碳酸饮料里空有热量，却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质，这样的食物称为“空卡路里”食物。
吃多了这类食物，虽然热量需求满足了，但身体并没有获取充足的营养物质，会让人产生一种“还是好饿”的错觉，驱使我们继续进食。⑧
4. 主食选热量低的
一个是主食的烹调方式，如果做炸、炒类的，如油炸馒头片、炒饭等，往往吃同样一份体积的主食，热量会比直接吃馒头和米饭要高。
另一个是，平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，热量相对较低。⑧而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等。
5. 肉类选脂肪少的
肉类可以多选择一些脂肪少的。《中国居民膳食指南2016》指出，畜肉的脂肪含量较高，以猪肉为最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。禽肉脂肪含量差别较大，鸡肉在9%~14%之间，鸭肉在20%。鱼肉的脂肪含量最低，在1%~10%。
当然，以上的都是平均值，实际上，即便是同一种动物，不同食用部位脂肪的含量也是不一样的。⑨
6. 保证每天一斤蔬菜半斤水果
每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜来说，水分大的热量低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等，热量只有10~20千卡/100克的水平。⑧而且，它们还含有丰富的维生素、矿物质。
7. 进餐可以先素后荤
有肉有菜的情况下，先吃蔬菜，主食尽量多选一些粗粮杂豆，在胃部会占据一定的空间，这些食物的热量低但是饱腹感却很强，你吃下去就会觉得自己没有那么饿了，但是又不会增加太多热量。
8. 吃饭换种容器
用餐时，用小碗进食可在减少食量的同时吃得舒心。用高细杯取代矮宽杯喝饮品也能帮助减少热量摄入。
9. 细细咀嚼很重要
“细嚼慢咽”是对健康最有益的嚼法，每口饭嚼20多次有点夸张，但是你可以每口多提醒自己嚼5次。
更多健康科普
本文综合自：
①Kim M. Huffman, Leanne M. Redman, etal., (2022). Calorie restriction improves lipid-related emergingcardiometabolic risk factors in healthy adults without obesity: Distinctinfluences of BMI and sex from CALERIE™ a multicentre, phase 2, randomisedcontrolled trial. Eclinm. DOI:https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.101261
② 2022-03-12 医学新视点《即使不胖、年轻也要注意！少吃约10%，就可改善心血管和代谢健康！|《柳叶刀》子刊》
③ 2010-01-07 健康时报特刊《陈君石：我从来不“贪吃”》
④ 2014-03-11何裕民（heyuminTCM）《何裕民教授的健康忠告》
⑤ 2014年07月24日 健康时报生活·中医版《郭诚杰：养生常常腹中清》
⑥ 2019-05-18羊城晚报《钟南山的早餐食谱公开了！快来围观》
⑦ 2020-06-02健康时报《院士点赞“江南饮食”到底有啥好？》
⑧ 2019-03-19 健康时报《挑出低热量食物》
⑨ 中国营养学会《中国居民膳食指南2016》
编辑：任璇
审稿：杨小明