吃什么东西对保护膝关节有好处？
作者：中日友好医院骨科 陈星佐 副主任医师
关节疼痛、肿胀、日常活动受到影响，甚至出现“咔咔”的响声，这是膝关节在向您发出警告，提醒您可能已患上膝关节骨性关节炎。而膝关节骨性关节炎最重要的一个原因就是关节软骨损伤。
所谓关节软骨，是指关节表面的一层很光滑的软骨。在膝关节活动时，起到承受负荷、减少关节的冲击力和震荡、减少摩擦的作用，关节软骨的完整性是维持膝关节正常功能的重要因素。
由于缺乏血液的供应和神经组织的营养，软骨自身修复能力较弱，损伤后很难愈合，所以在日常生活中，科学地对关节软骨进行养护，能有效地防止膝关节炎的发生或延缓其发展。
都说“民以食为天”，吃什么对保护关节软骨也很重要，下面一起来看看哪些食物是有益于膝关节养护的吧。
1、水
关节的软骨，主要由细胞外基质（ECM）构成，而ECM的主要成分就是水分（70%-80%）[1]，所以保持人体水分的充足是保护关节软骨的重要方式，尤是在运动后补充水分，是必要的。《中国居民膳食指南(2016)》指出，无肾脏病、心力衰竭等禁忌的情况下的健康成年人每天应该保持1500-1700毫升的饮水量。
建议运动前15一20分钟补充水400一700 毫升，可分次饮用；
运动中每15一30分钟补充100一300毫升运动饮料或水，最好采用含糖和无机盐的运动饮料来补充水分；
运动后应及时补水，以保持体内的水分平衡，水分补充量应与汗液丢失量大体一致。[2]
2、钙
一个人的骨头是否足够坚固，这和钙的含量直接相关，补充钙剂对于预防骨质疏松引起的关节疾病非常必要。中国营养学会在《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》中推荐，18-49岁中青年人每天摄入钙800毫克，50岁以上中老年人群每天摄入钙1000毫克。
如果明确患有骨质疏松症，则每日需要补钙1000-1500毫克，同时还需要补充800-1200单位的维生素D3。 [3]
钙含量高的食物： 乳制品（牛奶、酸奶、奶酪等）、绿叶蔬菜（如荠菜、小油菜，芥蓝，空心菜，小白菜，菠菜）、豆制品、芝麻酱、虾皮、海带等。
《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成年人每天摄入300克奶及奶制品，大约能摄入300毫克的钙。每天摄入绿叶蔬菜500克，能够贡献超过500毫克钙。那么，通过牛奶和蔬菜，我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。
3、软骨素
软骨素可以促进软骨的生成，增加关节润滑液的分泌，从而使软骨层变厚，富有弹性，减缓关节软骨的磨损，它存在于人体结缔组织，可为软骨提供营养，被称为“软骨营养师”。
对于一些关节炎的患者，关节腔内的关节滑液能提供垫衬作用，缓和行动时的冲击和摩擦，而软骨素能将水分吸入蛋白多糖分子内，使软骨变厚，并增加关节内的滑液量。
人体的关节就像汽车的轴承，不是有了问题才需要修理，而是日常的保养比修理更重要，日常可以适当补充一些富含软骨素的食物，来保养关节。
软骨素含量丰富的食物：牛骨汤、鸡皮、鸡骨，猪软骨、蹄筋等。
4、骨胶原
骨胶原是构成人体的一种蛋白质，它分布于人体肌肉连接的肌腱中，关节连接的软骨组织和结缔组织及皮肤的真皮层中。可以延缓骨质疏松，减轻关节疼痛，改善骨关节炎症状，加快骨质愈合，保持骨质韧性，防止钙流失，提高钙吸收率等作用。
事实上，我们骨骼有机物中有70%以上都是骨胶原，其是骨骼和关节软骨的重要成分，对于保持骨骼韧性、消除关节疼痛等都有一定的功效。
骨胶原每天都在新陈代谢，年轻时，合成骨胶原的能力还很强，但随着年龄增长，合成能力大大下降，40岁后人体内的骨胶原含量会急剧下降，致使关节问题出现。因此，及时补充骨胶原，尤其是中老年人，至关重要。[4]
骨胶原含量丰富的食物：银耳、鸡爪、猪蹄、猪皮等。
5、氨基葡萄糖
氨基葡萄糖作为关节软骨中的重要成分，具有刺激软骨细胞合成多聚氨基葡萄糖、调节骨代谢、抗炎等作用[5]。此外，氨基葡萄糖可以使关节软骨免受超氧化物自由基的损伤，增强软骨抗击能力，改善关节活动，缓解关节疼痛，延缓骨关节疾病进展。
但人体内的氨糖从30岁开始就会逐年减少，45岁以后体内氨糖的含量仅为18岁的18%。因此，在关节软骨形态完整时，科学补充氨糖十分必要。
氨基葡萄糖含量丰富食物：贝壳类食物如生蚝、扇贝、牡蛎、蛤蜊、柽子等
6、西兰花
英国东英吉利大学最新一项研究发现，萝卜硫素对于关节软骨损伤具有很好的预防和缓解作用，经常食用如西兰花等富含该种化合物的食物，或可有效预防骨关节炎[6]。无论是对于关节炎患者还是健康人士来说，经常食用西兰花等富含萝卜硫素的食物，都将是一个很好的选择。
温馨提示：日常注意合理安排膳食，多吃这些食物有利于保护膝关节，可以缓解关节软骨的退化，建议大家根据自己的身体状况，适当补充，如果您患有高血压、高血脂等慢性病，还需要咨询医生以上食物是否适合您。
需要强调的是，本文推荐的食物，只适用于日常保健，若您已经患有关节疾病，还是应该在医生的指导下对症治疗。食补不能替代专业治疗，需要根据自己的病情，配合使用。
参考文献：
[1] 冯华、姜春岩主编《现代骨科运动医学》，2020年10月第一版 : 49-50
[2] 林文强、杨玲《训练和比赛期间补水与运动能力》中国体育教练员2020年第28卷第2期
[3]马远征、王以朋、刘强、李春霖、马迅、王拥军、邓廉夫、贺良、杨乃龙、陈伯华、邱贵兴、朱汉民、陶天遵、秦岭、王亮、程晓光《中国老年骨质疏松诊疗指南(2018) 》中国老年学杂志. 2019,39(11)
[4] 田雨佳、韩岩峰、宋瑛世、徐静波、刘巍 《骨胶原肽对老年骨质疏松症患者骨密度和骨代谢指标的影响》中国骨质疏松杂志. 2019,25(10)
[5] James CB, Uhl TL. A review of articular cartilage pathology and the use of glucosamine sulfate[J]. J Ath1 Train, 2001, 36(4): 413-419
[6] Arthritis&Rheumatism 2013, 65(12): 3130-3140. DOI: 10.1002/art38133