23种缓解便秘的食物,一日三餐全解决

文 / 健康知识大课堂
2021-12-22 18:34

得了便秘才知道,连吃饭都成了一件「充满风险」的事情。

不吃意味着饿肚子,吃既怕食物残渣堆积在肠道里拉不出来,又怕吃进去的食物让自己越来越堵。

实在是进退两难!

要知道,相当一部分人的便秘都是「吃」出来的病。

如何在一日三餐中,既能补充营养又不加重便秘?成了困扰所有便秘患者的难题。

人是铁,饭是钢。饭必须要吃,但怎么吃就成了问题的关键所在。

01

高纤维饮食

饮食与通便问题的破局点,在于膳食纤维。

热知识:

膳食纤维作为一种不被肠道吸收的物质。

它可以增加粪便体积,软化粪便,刺激胃肠道的蠕动,从而促进排便,对于缓解便秘具有不错的效果。

根据世界卫生组织及中国营养学会的建议,一名健康的成年人,一天的膳食纤维摄入量应该为25g~30g,而对于便秘患者而言,在此基础上应适当加量。

膳食纤维广泛存在于蔬菜、水果以及粗粮等食物中,但有含量的区别。

靠吃所谓「通便神话」的香蕉,每100g香蕉中的膳食纤维含量约为1.2g,要想吃够这25g的膳食纤维,则一天大约要吃21根......

这个量怕是要变成「香蕉人」了!

为了饮食健康与通便效率,我们应当选择一些膳食纤维含量高的食物。

因此,我们总结了各类常见食物中膳食纤维含量高的,给大家作为饮食参考~

下列以100g食物中的膳食纤维含量按照品类进行排序。

图:便秘真实世界研究

图:便秘真实世界研究

图:便秘真实世界研究

图:便秘真实世界研究

为了不成为一个膳食纤维进食机器,在保持饮食幸福感的同时吃够30g膳食纤维,根据中国营养学会的建议,可以将上列食物进行以下搭配:

主食:每日100克粗粮+150克细粮(白米白面)

蔬菜:每日400~500克

水果:每日100~200克

豆类:每日一两

每天推荐摄入12种及以上的食物,每周25种食物以上,保证必要的进食量,吃好三餐。

02

饮食还需注意什么

1、膳食纤维吃太多

可能会出现消化不良

对于老年人、胃肠道功能减弱的病人、肠炎和肠道手术的病人、容易出现低血糖的病人等群体而言,过量摄入纤维素可能会出现腹胀、消化不良等情况,造成肠胃负担。

平时不太吃蔬菜水果的人,突然摄入很多的膳食纤维,可能也会出现这些不适。

因此,补充膳食纤维要循序渐进。

2、充足饮水

保持肠道水分

大量的饮水可以使肠道保持足够的水分,不会过度吸收大便中的水分,有利于大便排出。

养成定时定量喝水的习惯,确保每天的喝水量最少达到2000ml,可以分次喝完,每次喝100ml左右。

对于便秘患者,尽量不要在感到口渴时才喝水,条件允许的话尽量养成定时和主动饮水的习惯。

3、补充维生素b

促进消化液分泌

富含B族维生素的食物可以促进消化液分泌,维持和促进肠管蠕动,有利于排便。如粗粮、酵母、豆类及其制品等。

在蔬菜中,菠菜、包心菜等内含大量叶酸,具有良好的通便作用。、

需注意:菠菜草酸含量较高,已诊断草酸钙性泌尿系结石的患者应避免高草酸食物。

4、补充优质脂肪

润滑肠道促进排便

适量增加烹调用油量,如豆油、花生油、芝麻油、核桃油、菜籽油、深海鱼油等每日总量达35g~40g,可以润滑肠道、利于通便。

但对于肥胖症、高脂血症、冠心病、糖尿病等疾病的患者,应慎用。

5、补充优质蛋白

满足人体生存需求

便秘患者要少吃高脂肪肉类,如肥肉、五花肉等。这类肉一般脂肪含量高,人体需很长时间才能消化,吃多了可能导致肠蠕动下降,导致或加重便秘。

可以吃一些鱼肉、禽肉以及精瘦肉,这些肉类脂肪含量低,还可以提供人体所需的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等。

除此之外,牛奶、豆制品也可以为老年人提供身体所需的优质蛋白。

6、补充益生菌

改善肠道生态环境

除此之外,还可以适当摄入一些益生菌发酵食物,如酸奶。益生菌可以改善肠道环境,促进结肠蠕动,从而利于排便。

依靠饮食习惯的改变来改善便秘,是一个长期的需要坚持的过程。

但是还需强调,一味地依靠改善饮食来缓解便秘也并不可取,每个人便秘的原因都不尽相同,有时候盲目跟风不仅没有治疗效果,甚至可能加重病情。

长期缓解便秘需要明确诊断后进行个体化的治疗。

参考文献:

[1]方秀才,刘宝华,慢性便秘,人民卫生出版社

[2]中国营养学会,中国居民膳食指南,人民卫生出版社