每分钟就有20人因这个「老年杀手」骨折

据国际骨质疏松基金会报道，每年全球约 900 万人遭受脆性骨折，也就是每分钟便有20人因骨质疏松而骨折。其中，在老年人群中急速增长的髋部骨折堪称致命一击，若治疗不及时，致残率可达 50%，一年内死亡率可达 20%～30%。我国60岁以上人群中骨质疏松的患病率为60%，因为这个“寂静的疾病”初期无明显症状，所以往往容易被忽略。由于紊乱的作息、不良的饮食习惯，骨质疏松也并只不是中老年人的专利，不少中青年人群也是骨质疏松的高危人群。

骨质疏松是一种代谢性骨病，主要由于骨形成减少，骨流失增加导致。人体内的骨含量在35岁左右达到巅峰，之后便逐渐流失，若未增加钙的摄入，那么骨质疏松风险便会逐步上升。骨骼退化虽无法逆转，却是可以延缓的，需要我们趁早树立骨骼健康意识，做好预防措施，将补钙贯彻到底。但是，根据中国营养学会报告的现状却不容乐观，中国居民每天膳食中钙的摄入量约为350mg，不及《中国居民膳食指南》建议的每日膳食中钙的摄入量的一半（成年人不低于800mg，孕妇和50岁以上人群每日钙摄入量不低于1000mg）。

达瓦里希，少壮不补钙，老大骨头脆！努力在青年时期就将骨量峰值提高到最大值，为今后一生储备最充足的骨量，未来患骨质疏松而骨折的风险就会降低。

俗话说“药补不如食补”，人生天地间，食五谷而存活。而我们要补的钙也蕴含在日常饮食中，快看看你吃对了没有。

市面上，常见纯牛奶每100毫升含有100毫克左右的钙，且易于被人体吸收。早晚一杯奶，可摄入300毫克的钙。若乳糖不耐受，可以用无乳糖牛奶（即舒化奶）、酸奶或者奶酪等其他乳制品代替。

常见的绿叶蔬菜中，每100克荠菜、芥菜和小油菜含钙量分别为 294毫克、230毫克和 153 毫克，都比牛奶还要高。不过，虽然绿叶蔬菜含钙量较高，但人体对其的吸收率不如牛奶。坚持每天吃100~200克左右的绿叶蔬菜仍然是不错的选择。

每100克大豆可制成300克老豆腐或者200克豆腐干，含钙量分别为300毫克和600毫克，无论是凉拌还是热炒或者煲汤都很美味，还能轻松补钙。

现实生活中，受饮食习惯或者条件的限制，很多小伙伴们根本达不到以上膳食的摄入量，这也是导致我国居民平均每天钙摄入量还不到推荐量的一半的主要原因。那么，就需要钙剂来填充这一半的余量了。

市面上，钙剂类繁多，价格也相差甚远，到底如何选择呢？

从成分上来看，钙剂主要分为无机钙和有机钙，详细对比如图所示。

可以看出，无机钙的优点是钙含量高，产品选择多；缺点是依赖胃酸进行分解，对胃肠道有刺激性，吸收率较低，更适合肠胃功能良好的人群。

有机钙的钙含量虽然比无机钙低，但溶解度高，人体对其吸收率高，不依赖胃酸，对肠道刺激性小，更适合胃肠功能不太好的人群，缺点就是价格较高。

因此，对于肠道功能正常的人群选择无机钙就可以了，而胃肠功能不太好的中老年人群建议还是选择有机钙好了。

显然，补钙并不是越多越好，成年人每天的最高耐受量是2000毫克（包括膳食和钙剂），而且一次性的高剂量人体也很难吸收，所以建议每次补充量控制在500毫克以内，挑选钙剂时，也最好选择每片剂量在200~300毫克左右的产品。

充足的维生素D可增加小肠对钙的吸收率、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险等，成年人每天维生素D的建议摄入量为400IU（10微克）， 60岁及以上老年人群则需要更多摄入。虽然通过晒太阳人体可以合成维生素D，但对于起早贪黑的”打工人“来说，日光浴有点奢侈了。膳食中富含维生素D的食物也很少（深海鱼类和蛋黄等），因此选择钙剂时刻选择添加维生素D的产品。

维持正常的骨密度和强度，除了补钙这一头等大事，还需要不断地运动刺激。研究表明，缺乏运动易造成骨流失，所以有时间一定要多伸伸胳膊迈迈腿。有的小伙伴反映，每次决心运动，总是超不过三天该怎么办？

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总结一下，预防骨质疏松从现在开始，多喝奶、多吃绿叶蔬菜和豆制品。优先从日常膳食中获得充足的钙，其次再考虑钙剂补充，有空也要多晒太阳多运动哟！