骑自行车这么多年，你的姿势可能一直是错的！

随着环保意识的增强及共享单车的出现，越来越多的人选择骑车出行，不仅绿色环保，还是一种健康的有氧运动，能够锻炼下肢肌力，增强心肺功能，相对于跑步等运动来说，其对关节的冲击和磨损也更小。但很多人在骑车之后还是出现了颈肩、手腕、膝盖等关节的疼痛，这多是因为错误的骑行姿势所诱发。

骑自行车是一项非常专业的体育运动，并非简单的一踩就走。另外，每一个人的身高、臂长都是不同的，所以没有一辆适合所有人的自行车。对于普通的骑车者来说，掌握科学规范的方法才能让骑行更轻松、锻炼的效果更好，同时也能避免常见的自行车病。骑车的人如果骑行姿势不当，如身体后倾，或者训练强度过大，膝关节是最容易受伤的部位。一些人在骑车时身体过度前倾，会导致肩部、颈部肌肉紧张，也会对腰部带来压力。还有些人骑车久了会感到两手发麻，手腕疼痛，多是因为身体前倾，握把时过于用力，需要用手掌的力量来撑住上身大部分重量，与车把距离较近的腕部成为了主要受力点，长期受压迫就会引起疼痛。

除了注意正确的姿势，还要注意骑行距离及时间，对于没有经常练习者，每小时骑行不宜超过15公里，在开始的一周内每天不超过1小时，每周不超过5天。身体适应后每小时可增加至20公里。骑行时尽量避免寒冷、大风天气，骑行之后如感到劳累要及时休息，平躺将脚垫高，以促使血液循环。如果骑车时间超过1小时，骑行前需进行拉伸运动，尤其是髋部、小腿、腰部、肩膀等部位，可预防关节和肌肉过度疲劳导致的酸痛。

错误一：不调整车座的位置

就如同开车前先要调整座椅一样，骑行前需要调整车座位置。正确的高度是，当脚踏踩到最低处时，小腿和大腿的夹角在23度到30度之间。这样的伸展姿势既可以兼顾踩踏时的出力，也不会让膝关节在踩踏时由于角度太小而过度超伸造成磨损受伤。其次，要调整坐垫的前后位置，先在坐垫上坐好，当脚踏在3点钟方向时，这时前脚的“膝盖下点”所垂下的垂直线要刚好通过踏板的中心位置（也就是踏板轴）。坐垫位置太过前或过后都会影响到腿部的踩踏出力和膝盖的磨损。

错误二：单纯脚部用力踩踏

骑车时要学习利用自己的体重踩踏，踩踏时将体重下压的力量转化为骑车的动力，单纯利用脚部或腿部的力量踩踏不但更费力，锻炼效果不好，且容易对膝关节造成磨损。骑行时注意体重的分布，车座上为20%，脚踏占50%，车把处占30%，这样才能避免关节的过分用力。

错误三：耸肩并伴双臂伸直

骑行时双肩不能过于僵硬或耸肩，正确的姿势是放松双肩，让肩膀自然下垂，这样可以保证肩膀有最大的灵活性。双肩上耸会让操控反应变慢，在紧急情况发生时无法做出最快的反应，而且还会加重肩膀的负担，造成肩背酸痛。多数人在耸肩的同时会伴有双臂肘部伸直，这也是错误的，正确的姿势是保持双手肘部微微弯曲，这样才可以把重心加诸于踏板的轴心上，使每一次踩踏都高效有力。此外，双肘微屈还可以有效的过滤地面传来的震动，避免手痛、肩痛。

错误四：双腿呈内八字或外八字

在骑行过程中，要始终保持膝盖和脚尖朝前，避免内八字或外八字的骑行方式。这样不但会导致自己的骑行方向和作用力的方向不一致，产生分力，也非常容易加重膝盖磨损。用力时要提高脚裸。目的在于使股关节的可动空间更大，当大腿可以抬高时，则可让核心肌群充分发力。

错误五：手腕保持弯曲

手腕伸直，保持手肘的微微弯曲，并与身体保持一条直线。不少人常见的握车把姿势（手腕没有伸直）会让手腕吸收非常多的冲击力，导致手腕韧带的挫伤，关节也会因此而增加磨损，最常见的导致手腕酸痛，严重的还会造成手腕无法用力等情况。另外，也可以准备一副好的减震手套，可以缓解手部酸麻症状。

错误六：腰背部挺直目视前方

骑行的过程中应保持收小腹立骨盆的骑行姿势，背部自然向上拱起（不要挺直），约在第十二胸椎处。此时耻骨与坐骨的角度最大，一方面可以大大减少对会阴部位的压力，缓解酸痛、麻木等症状，另一方面这里也是髂腰肌的起点，有利于骑行过程中充分发挥髂腰肌的力量。在骑行过程中身体需保持前倾，为了观察前方，必然要抬头仰颈，这是一种强迫性姿势，会造成颈部肌肉紧张，应注意放松调整。