男怕肾虚，女怕缺钙？

前阵子两位男明星的瓜，让飒姐看到这么一句玩笑话，说是男人们都肾虚，女人们都缺钙。

钙是人体含量最多的无机盐，大约占人体体重的2%。它参与人体整个生命过程，涉及骨骼形成、肌肉收缩、心脏跳动、神经以及大脑的思维活动。

#Q1成年人不需要补钙？

有读者告诉飒姐，自己在孕期就注意每天补钙，想拉上已经绝经的妈妈一起，结果妈妈不以为然：怀孕的时候需要补钙，平时我们用不着！

孕期/产后哺乳期女性的确需要重视钙质的补充。钙元素是胎儿生长发育所必须，如果钙婴儿的钙元素摄入不足，就会从母体的储备中「挪用」出来。

缺钙不仅会影响到胎儿的骨骼发育，还会因为妈妈体内钙储备被「争夺」，导致低钙血症，甚至骨骼和牙齿之中的钙流失，可能会引起孕妇腿抽筋、肢体麻木、失眠等症状。

长期喜欢爱喝咖啡，碳酸饮料的人群，长期作息不规律，不晒太阳以及年纪超过30岁，骨量开始流失加快的女性，都需要注意充足钙质的摄入。

很多不良生活习惯也会大大减少钙的吸收。如减肥女性化长期服用导泄减肥药，影响肠道吸收功能。

重口味的饮食导致盐的摄入过多，大量钠离子在肾脏会影响钙的吸收，并可降低钙在骨骼中的存留，从而降低骨密度。

雌激素可促进钙的吸收和沉积，更年期和已经绝经后的女性，因为雌激素的水平降低，钙的流失会更快，更容易发生骨质疏松。所以足够的钙摄入，也是必需的。

年轻人也不应该被忽略，正在长身体青春期少年也需要充足的钙，来满足身体骨骼的快速发育。

所以，补钙，真的是所有人都要关心的事儿，并非某一个特定人群才需要。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》中推荐：

18岁以上成年人钙的推荐摄入量为每天800毫克；

50岁以上中老年人、孕中晚期妇女、乳母钙的推荐摄入量为每天1000毫克。

中国居民营养与健康监测数据显示：中国人均钙摄入量是366mg，对于成年人来说，这几乎差了一半的摄入量还要多！

根据最新的研究报告显示：钙缺乏仍为中国居民最易缺乏的营养素之一。

#Q2怎么吃才能多补钙？

当我们吃饭的时候，碳水化合物的摄入往往占据了主要的部分，如果仅仅是单纯靠吃主食（米饭，馒头）吃得多，想要摄入足够的钙是很难的。

在这个时候就需要注意饭菜的搭配，比如蔬菜之中的菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不算低，也可以搭配一些豆制品。

并非所有豆制品都是补钙佳品。比如豆浆的含钙量就比较低。因为制作豆浆会添加大量的水，钙含量就稀释成了 10 mg/100 g，所以单靠喝豆浆补钙，不太行~

虾皮虽然钙含量高，但是它含盐量也高，100 g 虾皮中就含钠 5057 mg！吃多了真的不健康，而且吸收率较低。

骨头汤也不是补钙好选择，因为骨头里面的钙能够溶解在汤里面的很少，那些炖久了展现出来的“乳白色”，不是钙而是脂肪，想要多喝骨头汤补钙，最后的结果很可能是钙没补多少，长胖了！

在补钙的问题上，很多人第一反应就是牛奶。确实，牛奶和奶制品钙含量高，每100g普通纯牛奶含有高达100-130mg左右的钙，而且牛奶中的乳糖、蛋白质、钙磷比例都有助于钙的吸收。

但牛奶不一定适用于所有人，很多人只要喝了就会出现拉肚子、胀气等胃肠道不适症状，这是因为乳糖是双糖，需要乳糖酶将其水解成单糖，才能被小肠吸收和利用。

当人体内缺乏足够的乳糖酶，便导致摄入的乳品或乳制品中的乳糖不能在小肠内被完全消化和吸收，也就是乳糖不耐。

乳糖不耐的人喝了牛奶以后，胀气拉肚子的感觉实在是难受剩余的乳糖就会直接进入大肠，在大肠菌群的作用下发酵，从而出现的一系列腹胀腹泻，肠胀气等症状。很多人也正因为如此对牛奶敬而远之。

对于这类人群，也可以考虑饮用“植物奶”。

植物奶并不是植物产的奶，而是一种植物蛋白饮料。虽然看起来，它跟咱们平时喝的动物奶差不多，但是其实它并不含任何的动物乳汁。

植物奶的原料，是来自于植物的果仁，果肉，种仁等为主要原料，经过一系列工艺加工而成的，含有丰富的蛋白质，膳食纤维和维生素。

#更妙的补钙思路

牛奶虽然高钙高营养，但是根据《人类遗传学》杂志的研究估计，咱们中国人有92.3%的人患有乳糖不耐受。也有人会不喜欢牛奶的奶腥味儿，而且相对来说，牛奶的胆固醇含量较高，肥胖人群不易饮用太多的全脂牛奶。

对于喝牛奶拉肚子，不喜欢牛奶腥味，需要减脂，控制胆固醇的摄入的人们来说，想补钙，却又不想喝，不能喝奶的时候，也可以选择不含乳糖的植物奶。