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仙女萌晚上好，一姐来咯~
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姐妹们还记得演过《新还珠格格》的麦迪娜嘛？
前段时间，她宣布“卸货”倒计时两周，还晒了手捧孕肚的照片。
网友们觉得麦迪娜的肚子真的是巨肚了，甚至猜测这次是不是双胞胎。
她经常分享怀二胎的身体感受，之前还说二胎比一胎的反应大了好多。
评论区很多暖心网友提醒她要放宽心，多注意身体。
虽然经常失眠、腰酸背痛，麦迪娜偶尔还是会挺着孕肚泡健身房。
网友们看了这张图，表示麦迪娜怀孕了也是又瘦又美啊...
能像她这样肚子那么大还敢健身的宝妈并不多，要克服孕期的情绪波动就已经很不容易了，还要应对很多身体反应。
除了孕吐、头晕乏力，随着胎儿的成长，一些准妈妈会出现越来越明显的骨盆前倾。
一些没有怀孕的姐妹也说自己有骨盆前倾的问题，看上去前凸后翘，但是凸起来的不是胸而是肚子，屁股翘的也很不自然。
这很有可能是因为部分肌肉力量不平衡，使骨盆向前倾斜，身体出现了“伪S形曲线”。
有些姐妹没有特别明显的“伪S形曲线”，但不代表就没有骨盆前倾了，姐妹们可以用“三角平面法”来做个小测试。
两手放在小腹上，掌根在髂骨上，将两个大拇指相对，四指指尖也相对，中指放在耻骨的正上方，两手合拢成一个倒三角形。
如果这个倒三角几乎和地面垂直，说明骨盆位置正常；如果倒三角的底边在手指的前上方，说明骨盆前倾。
测出有骨盆前倾的姐妹也不用慌，今天一姐就来给姐妹们揭秘骨盆前倾的原因和简单、高效的矫正方法~
为啥会骨盆前倾？
在了解骨盆前倾之前，我们先来认识一下骨盆。
骨盆承上启下连接着脊柱和下肢，由两块髋骨、一块骶骨、一块尾骨组成，它可以保护骨盆腔中的内脏。
肌肉过紧 or 薄弱
竖脊肌连接着骶骨背面，长时间弯腰驼背会使它变得很紧张，这就相当于用一根绳子从后面提起骨盆，让骨盆向前倾斜。
臀肌可以维持骨盆的稳定，久坐会使臀肌变弱，就没法稳定骨盆了。
久坐还会导致骨盆前面的髂腰肌变紧，下段肌肉明显缩短，拉动骨盆向前倾斜。
△髂肌、腰大肌合称髂腰肌
腹直肌的下端连着骨盆，可以使骨盆固定在正常位置上，如果腹直肌力量薄弱，那它固定骨盆的效果也就变差了。
重心前移
长期穿高跟鞋、怀孕或者有啤酒肚的人，重心前移，将身体往前拉。
为了维持平衡，臀部和上背部向后凸出，这是典型的骨盆前倾的体态。
骨盆前倾的危害
腰痛
10个腰痛，有9个都是骨盆前倾。
骨盆前倾时，臀部向后上方翘，会使腰椎曲度变大，将腰椎间盘往前挤，还会压迫到腰部神经，引起腰痛。
影响体态
骨盆前倾会使盆腔中的脏器下垂，如果腹部肌肉的束缚力量不够大，就容易出现小腹凸起，腰椎曲度变大，也会把小腹往前顶出去。
而且我们的身体是一个整体，骨盆前倾会给下肢关节带来压力，导致关节畸形，使不良腿型更加明显。
便秘、痛经
骨盆前倾，盆腔空间变小，里面的直肠会被挤压而蠕动变慢，大便就不能顺畅排出了。
骨盆前倾还会使子宫受到挤压，导致经期经血流动速度变慢，在子宫中凝结成血块，加重痛经反应。
△这个痛经原因估计很多姐妹都没想到...
怎么纠正骨盆前倾？
有骨盆前倾的姐妹也不用慌，一姐这就告诉姐妹们纠正大法~
找到正确坐姿
前面说过了，久坐和弯腰驼背容易造成骨盆前倾，如果因为工作不得不坐着，那至少要找对正确的坐姿。
1、小腿和双脚自然放置；
2、维持脊柱中立，头和坐骨在一条直线上；
3、保持肩膀放松，肩胛骨下沉；
4、形成下图中的三个直角。
一姐刚才说了，骨盆前倾主要是因为肌肉力量出现问题：臀肌和腹直肌虚弱无力，竖脊肌、髂腰肌过于紧张，下面就对症下药~
肌肉训练
Part 1 增强臀肌
搭座桥
1、仰卧在垫子上，双腿弯曲，脚跟踩地，双脚的距离比肩宽一点；
2、将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，上背部支撑地面，脚跟撑地保持身体稳定；
3、下落时下背部贴地，但臀部不要接触地面；
4、臀部抬起时呼气，臀部下落吸气；
5、一组12次，一共做3组。
踢走不开心
1、侧卧在垫子上，右腿伸直后抬起来；
2、臀部外侧发力将右腿尽可能地抬高；
3、抬腿时大腿向胯的方向缩，而不是向远处伸；
4、左侧同理，左右两侧各做20次。
一只小蚌壳
1、朝右侧侧卧在垫子上，屈膝，头枕在右侧胳膊上，肩、髋和脚跟在一条直线上，左手撑在身体前面；
2、双膝双脚并拢，呼气，左膝抬高，双脚贴在一起；
3、吸气，左腿下落到初始位置；
4、左右两侧同理，各做20次。
Part 2 增强腹直肌
挣扎的虫子
1、平躺在垫子上，手臂伸直举起，与地面垂直，屈膝抬腿，大腿也和地面垂直；
2、腰部贴紧地面，左侧手臂向头顶方向伸展时，右腿下落到与地面呈30°，另一侧同理；
3、腹部肌肉发力，保持身体平衡，不要晃动；
4、下落时吸气，还原时呼气。
5、一组12次，一共做3组。
我超稳的
1、双手和前脚掌撑地，躯干、小腿都和大腿垂直；
2、膝盖悬空，收紧腹部，躯干不要塌下去；
3、坚持30秒后休息10秒，再坚持30秒。
安静的小船
1、坐在垫子上，腿抬起来，屈膝，保持小腿与地面平行，躯干和大腿呈V状；
2、腹部收紧发力，背部挺直；
3、坚持20秒后休息10秒，再坚持20秒。
Part 3 放松髂腰肌
准备起飞
1、右腿向后撤，整个身体呈弓步，躯干垂直于地面；
2、双手上举，保持静止，感受右腿大腿根部的拉伸感；
3、左右两侧同理，两侧各坚持20秒。
跪姿大腿拉伸
1、右腿呈弓步，小腿垂直于地面，左腿屈膝向后，用膝盖支撑在垫子上，尽可能拉大右脚与左膝的距离；
2、右手拉住左脚背，腰背挺直，保持静止；
3、自然呼吸，坚持30秒，左右两侧同理。
金鸡独立
1、双脚与肩同宽站立，重心移到一条腿上，另一条腿屈膝向后，同侧手抱住脚背并向臀部贴近；
2、可以扶着墙来保持平衡，自然呼吸，坚持30秒，左右两侧同理。
Part 4 放松背部肌肉
低头认错
1、坐在椅子上，双腿打开与髋同宽；
2、吸气延展脊柱，呼气前屈向下，双手放在双脚的两侧；
3、自然呼吸，坚持1分钟。
倒V
1、先跪在垫子上，手掌撑地，双手与肩同宽，双脚向后踩，伸直膝盖；
2、呼气臀部向后向上推；
3、五个手指大大张开向下推地，与臀部向后向上形成对抗的力量；
4、眼睛看向小腿或双脚之间，保持5个呼吸。
闻闻垫子
1、跪在垫子上，双膝分开与髋同宽，足背贴着垫子；
2、保持脊柱和骨盆的中立，沉肩；
3、将臀部向后坐在脚后跟上，双手向前延伸，额头贴地。
最近有姐妹问一姐正骨靠谱不靠谱，听说可以增高、瘦脸、治驼背，据一姐了解，正儿八经的正骨确实有一定的作用，但是如果手法和力度不对，正骨是能导致瘫痪的！
这几年正骨行业鱼龙混杂，不少美容院里的理疗师参加了简单的培训就开了正骨项目，出事儿了跑的比谁都快。
一姐准备扒一扒正骨是不是真的那么神奇，再告诉姐妹们怎么选择靠谱的正骨师傅，感兴趣的姐妹，可以在右下方给一姐点一个，点赞超过1001，一姐马上安排~