恭喜你，在被工作压垮身体前看到了这篇文章
对于大多数职场女性来说，会议连环 call 就是常态、加班也成了习惯，时间上总是身不由己。想在忙碌的工作中平衡下生活，活得漂亮不容易。
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而且现实中，上班不仅占据了大家很多休息的时间，可能还会影响健康。颈椎病、过劳肥、长期状态疲惫……这些问题困扰着很多职场女性，难道除了辞职，大家只能听天由命了吗？
别急，看似无法摆脱的健康困扰，也有轻松一点的改变方法。
想去运动却总没状态
你可能忘记补充能量了
管理体重、改善健康状况，最直接的方式就是运动了。
对于职场女性来说，白天忙着处理工作上的各种事宜，运动时间只能安排在下班后。不过经历了一天忙碌的工作，身心都较为疲惫，想要运动也没有良好的状态。
缺乏状态，不仅是因为工作太忙，还可能是因为忽视了补充能量，导致生理上会感到疲惫，无法立即投入高强度的运动中。
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下班后空腹运动，容易低血糖，建议先补充一点能量，让身体提前做好运动准备，有充沛的体力去锻炼。
可以准备一点水果在公司，大部分水果都含糖，在下班前吃点，能帮助我们恢复到好的状态去运动。
久坐影响肠道健康
两个小技巧帮你改变
上班一坐一整天，职场女性一旦到了工位，就像是被拴在了位子上。
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长时间久坐的人，不管平时有没有在锻炼，都会对身体健康造成影响。要知道，久坐不仅会减少你的每日运动量，同时也可能会影响你的肠道蠕动频率。所以办公室厕所总被占满未必是大家想摸鱼，而是真的不顺畅。
避免久坐「工伤」，看这两点：
➊你可以定个闹铃，多起来活动一下。每工作 1 小时起来活动 10 分钟，比如去个厕所或倒杯水，因为工作时常常会忘了时间，稍不注意就久坐了。
➋ 平时多吃点膳食纤维，帮助肠道蠕动。膳食纤维分为不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维，像杂粮、粗粮中富含的多为不溶性膳食纤维，质地较硬，可以增加肠道中粪便的体积，促进肠道蠕动；而可溶性膳食纤维主要是水果中的果胶，口感柔滑，容易吸收水分，可以使粪便变软，利于排便。
建议大家每天吃蔬果 300～500 g （1 个中等个头西红柿或黄瓜 200 g），水果 200～350 g（相当于 3 个奇异果），杂粮杂豆 50～150 g（相当于 2～5 把燕麦），这样能保证充足的膳食纤维，促进肠道蠕动，帮助缓解便秘。
工作日饮食太凑合
容易营养不均甚至引起疾病
除了要面对工作的压力、加班的劳累，职场女性还可能因为太忙不能好好吃饭，导致摄入的营养素不足。如果总是缺乏某些营养素，可能导致身体疲劳乏力，长期摄入不足还会引起各种疾病。
中国营养学会今年 5 月发布的《2021 中国白领女性健康膳食白皮书》显示，18～49 岁的城市女性膳食营养状况普遍堪忧，主要表现为：
➊ 缺乏维生素 A、C、B1、B2、钙、铁、锌等微量营养素。
其中，维生素 C 的推荐摄入量是 100 mg / 天，但是多数白领女性维生素 C 的摄入量连 85 mg / 天都没达到。
➋ 膳食纤维摄入不足
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》推荐每天摄入膳食纤维 25～30 g[1]，可是 2021 白皮书显示，女性膳食纤维的平均摄入量只有 9.4 g，还没达到 25 g 的 40%。
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因此，白领女性们可以在日常饮食中，应该多食用富含维生素 C 和膳食纤维的水果、蔬菜。下图这些蔬菜水果，都是不错的选择。
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其中，相比能量较高的椰子、榴莲、香蕉等，可以优先选择热量较低的奇异果。奇异果同时富含维生素 C 和膳食纤维，一般奇异果的维生素 C 含量高达 74.7 mg / 100 g，能满足每日维生素 C 需求的 74.7%[5]。
而它的膳食纤维含量也比较可观，为 3 g / 100 g，这个量比咱们大家口中能改善便秘的香蕉 (2.6 g / 100 g) 还丰富[6]。此外，奇异果含有天然的可溶性膳食纤维，吃起来不会渣渣、涩涩的，口感会柔滑，还酸甜可口。
提到奇异果，必须得说下这款优质的奇异果品牌——佳沛！它是来自新西兰的奇异果，从营养到口感都尤为出色。
佳沛奇异果分为阳光金果和绿奇异果两种，适合不同人群食用。
佳沛阳光金果
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香甜多汁、口感细腻的佳沛阳光金果是一款适合全人群的水果。不仅适合职场女性，也是宝宝、孕妇等特殊人群的佳选。它的维生素 C 含量高达：161 mg / 100 g，膳食纤维含量：1.4 g / 100 g[12]，并且含有 β-胡萝卜素，在体内可以转化为维生素 A，给你带来全方面的营养补充。
在元气满满的早餐时刻，或是想要吃下午茶的午后，都可以来一颗大果，挖上一勺，大口纵享美味健康好滋味，让精神和身体同时感到满足。
佳沛绿奇异果
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佳沛绿奇异果含有丰富的膳食纤维。膳食纤维有助于维持正常的肠道功能，而且能增加饱腹感。绿果热量相对较低，非常适合想瘦身的女性。在运动前后都可以各吃一颗，解决饥饿感的同时，补充当下身体所需的能量，保持满满活力。
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想要生活更健康、状态更好，就切一刀，挖一勺，大口纵享一颗美味的佳沛奇异果吧，给健康一点仪式感！
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本文合作专家
谷传玲
首都保健营养美食学会理事
中国首批注册营养师
本文审核专家
金星
中国注册营养师
参考文献
[1] Firth J, Gangwisch J E, Borsini A, Wootton R E, MayerE A. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?BMJ 2020; 369 :m2382 doi:10.1136/bmj.m2382
[2] Yuan N, Chen Y, Xia Y, Dai J, Liu C. Inflammation-related biomarkers in major psychiatric disorders: a cross-disorder assessment of reproducibility and specificity in 43 meta-analyses. Transl Psychiatry2019;9:233. doi:10.1038/s41398-019-0570-y pmid:31534116
[3] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第 2 版(下册)[M].人民卫生出版社,2019:1229、1242、1744
[4] 左秀丽, 刘通. 肠道菌群如何影响情绪与行为[J]. 中华消化杂志, 2018, 038(007):438-441.
[5]美国农业部食品数据中心. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102667/nutrients
[6]香港营养资料查询.营养资料表. https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/nutrient/fc-nutrientvalue.php
[7] https://fdc.nal.usda.gov
[8] 杨月欣.中国食物成分表第 6 版第一册，北京大学医学出版社,2018
[9] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/collagen/ 哈佛大学教育官网
[10] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
[11] https://www.bmj.com/content/369/bmj.m2382
[12] 美国农业部食品数据中心报告链接：阳光金果：https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168211/nutrients
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插画：撒老师 | 封面图来源：撒老师