对肠道最有益的8类食物和对肠道最有害的7类食物

看过食与心文章的朋友都知道：肠道微生物是影响人体身心健康最主要因素（也是构成人体细胞的90%）；与一成不变的人体自身21300多个基因不同，肠道微生物1000多万个基因表达可以有意识地进行调节控制，从而填补人体自身基因的缺陷，改变人的身心健康状态。

肠道微生物是人体肠道（或者说消化道）的主要组成部分之一，肠道的消化、内分泌、免疫和神经系统功能都与肠道微生物密不可分。由于肠道和肠道微生物在人体身心健康中的影响太过重大，研究者把人体肠道（从口鼻到肛门的整个消化道）和肠道微生物合称为肠脑。

只有拥有均衡多样性和足够数量和质量的肠道微生物群（简称肠道菌群），人才能拥有正常的消化、分泌、免疫和神经功能，从而拥有健康的身体和聪明的大脑；而菌群数量种类减少以及紊乱则会诱发肠漏和炎症，升高各种慢性疾病和感染性疾病风险。

在2005年，世界胃肠病学组织为了提醒人们胃肠道症状在身心健康上的重要性，更好地促进健康，把5月29日定为世界肠道健康日（World Digestive Health Day, 简称WDHD），中国在2010年引入了这一概念,今天正好是第17个世界肠道健康日。

饮食是决定肠道微生物的最主要因素，饮食的影响力甚至超过药物对肠道菌群的影响。我们每天吃的食物不仅为自身提供营养，还喂养着肚子里的肠道微生物，影响着我们的肠道功能和身心健康。

在第17个世界肠道健康日之际，食与心将带您回顾那些最能促进肠道健康的食物和那些最会破坏肠道健康的食物。

对肠道最有益的8类食物

1. 含活性益生菌的发酵食物

大多数人知道，补充益生菌能促进肠道健康；不过很多人不知道的是，只有含有活性益生菌的发酵食物，进入肠道后其中的益生菌才能发挥作用。当发酵食物中加入了糖、色素、调味剂、乳化剂等添加剂时，其中的益生菌会被“摧残殆尽”，那类食物长期摄入弊大于利。

食与心一直推荐大家在家自己制作各种含有活性益生菌的发酵食物（比如酸奶、酸豆浆、酸谷浆、酸泡菜等），以及虽然不含益生菌但含有益生菌活性代谢产物的发酵食物（比如乳酸菌馒头、面包、包子、饼、馕和面条等），这些食物的详细做法链接在一周健康晚餐（100）——如何让餐桌上的食物更安全均可找到。

对于实在没有时间自己制作含活性益生菌发酵食物的朋友，可以参考不花冤枉钱，科学选购最常见的10种发酵食物，来促进肠道健康。

2. 含丰富益生元的食物

益生元是近年来健康领域非常火热的产品之一，有些人甚至会购买多种益生元产品食用，希望能促进健康。

工业化食品加工年代以前，人们没有听说过益生元，也没有缺少过这类营养物。实际上益生元存在于我们日常消费的各种食物当中，比如葱姜蒜，葱头胡萝卜等等，深入了解可参考益生元含量最高的20种常见食物，只要多食用这些富含益生元的食物，我们就能花更少的钱，更好地促进健康。

3. 全豆类食物

豆类含有丰富的蛋白质，是人类最优质的的蛋白质主要来源之一。

豆类还含有丰富的钾、钙、镁、铁、锌、硒等矿物质和B族维生素、维生素A、维生素K等维生素，能增加酶活性，促进心脏、眼睛、骨骼和大脑等器官的健康。

豆类还含有丰富的益生元，比如豆皮中大量膳食纤维及豆类中多种黄酮类物质，不仅能促进肠道有益微生物生长，提升肠道屏障功能和肠道健康，还能抗氧化抗炎症，促进全身健康。

比如大豆中丰富的异黄酮，可被人体肠道微生物转化为具有抗癌功能的雌马酚；花斑豆中的山奈酚，能抑制癌细胞生长降低炎症，减小乳腺癌、肾癌、肺癌和胆囊癌等癌症风险。而这些药食同源的食物的优秀功能长期被人忽视，人类在一病当前，反而更多的是求医寻药。

需要注意的是：不要加糖。要想更好发挥豆类的促健康价值，一定要吃完整带种皮的豆子，蒸熟煮熟打成浆吃都可以，千万不要滤渣，更不要加糖。

4. 全谷物食物

全谷物食物并非我们通常所说的粗粮，而是带有种皮的谷物食物或带有种皮的谷物粉碎后的粗加工食物，比如糙米和小麦及其磨粉做成的食物都属于属于全谷物，而白米和白面及其做成的食物则属于精加工谷物。了解膳食纤维可参考膳食纤维对人体的重要性（上）：预防和改善肠道疾病，增强免疫力膳食纤维对人体的重要性（下）：预防和改善心肝肺肾及大脑疾病 。

因为谷物中大部分的膳食纤维和相当部分的维生素及矿物质位于种皮中，全谷物食物食用后不仅能为人体提供营养，还能促进肠道有益微生物生长，为人体提供有益微生物产生的的活性代谢物质，从而促进人体健康。而精加工谷物食物则只能为人体和肠道中的中性菌甚至条件致病菌提供营养，长期进食精加工粮食会削弱肠道屏障，升高炎症水平，增加各种急慢性疾病风险。

5. 十字花科蔬菜

十字花科蔬菜是人们最常食用的蔬菜。各种白菜、小白菜、生菜、圆白菜、紫甘蓝、芥菜、西蓝花、花椰菜、萝卜、苤蓝、红菜头等蔬菜大都属于十字花科芸薹属，因此也常被称为芸薹属蔬菜。

十字花科蔬菜不仅含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，还含有丰富的抗氧化抗炎症物质，比如花青素、类胡萝卜素、萝卜硫素、吲哚-3-甲醇和槲皮素等。

长期食用种类丰富、数量充足的十字花科蔬菜不仅能增强肠道屏障功能，促进肠道健康，还能抗氧化抗炎症，增强心脏健康、改善内分泌功能、提升免疫力，预防癌症。

6. 葱属蔬菜

葱、洋葱、韭菜、大蒜、蒜苗、蒜薹、韭葱等蔬菜均属于葱属。

葱属蔬菜不仅含有丰富的矿物质和维生素，还含有丰富的益生元，比如膳食纤维、低聚果糖和菊糖，可促进肠道有益菌生长，抑制有害菌生长，提升肠道屏障功能和肠道健康，改善便秘症状。

此外，葱属蔬菜中还含有丰富的抗氧化物质和抗炎症物质，比如槲皮素和黄酮类，常吃有助于减轻氧化压力损害、减轻炎症水平，促进心脑血管健康、预防癌症。（深入了解可参考一周健康早餐（98）——大蒜是超级健康食物吗，一周健康晚餐（67）——自制美味洋葱调味汁）

7. 富含ω-3脂肪酸的坚果和种子（适量）

大量研究发现：健康的ω-6/ω-3比值应该在4:1-1:1之间，但现代人的饮食中ω-6脂肪酸摄入严重高于ω-3脂肪酸（10:1以上），日常饮食中增加ω-3必需脂肪酸摄入能降低炎症，促进大脑健康，减小阿尔兹海默症等老年认知退化类疾病。

日常饮食中，多摄入亚麻籽、奇亚籽和核桃仁等ω-3脂肪酸含量高、同时富含膳食纤维、维生素和矿物质的种子和坚果，有助于预防认知退化。（了解脂肪酸食物可参考一周健康早餐（81）——一文了解ω-3脂肪酸的功过是非）

需要注意的是：

• 坚果和种子热量偏高，适量食用更能促进健康，比如每天食用两个核桃/1勺亚麻籽/1勺奇亚籽即可。
• 原味的坚果和种子才能促进健康，去种皮加糖加调味剂等加工后的种子和坚果吃了只是满足口感需求而且有害无益。

8. 安全养殖的鸡肉和羊肉（适量）

近几十年来，因为全世界范围内家畜家禽养殖方式的改变导致抗生素和饲料添加剂的滥用，肉类的安全度大幅度降低，越来越多的动物制品与疾病关联被研究人员报道出来。此外也有些人出于宗教信仰等种种原因不食用肉类。

但实际上，肉类伴随着智人的进化历史至少有近30万年，安全的肉类对于大脑健康具有非常重要的作用。

比如肉类中的硒和色氨酸有助于促进睡眠、改善情绪、提升认知和记忆力。食用安全方法养殖的肉类，完全无药物、无添加剂、无抗生素，用乳酸菌养殖的鸡肉和羊肉可促进大脑健康，有助于让人更快乐，更聪明。（深入了解可参考一周健康晚餐（59）——我们还能大块吃肉吗）

对肠道最有害的7类食物

1. 糖

糖对健康的影响食与心在一周健康早餐（74）——糖有害的10个原因中做过详细介绍，本期不再赘述。

简单来说，糖能让人成瘾，使人变丑变病甚至变傻。偶尔吃一点影响不大，但如果经常吃糖，或者不时大量吃糖，而又没有大量运动，则可能会让人更早面临认知减退（比如记忆力下降），而脾气大增，大大缩短个人寿命。

2. 饮料

大量研究发现：含糖饮料的饮用会显著增加各种癌症的风险（比如结肠癌和乳腺癌），并让这些癌症的发病年龄提前。这可能也是目前各种原本认为老年人才会得的癌症不断年轻化的主要原因。

无糖饮料虽然不含糖，但其中的甜味剂和其他添加剂仍然会扰乱肠道菌群，升高炎症水平，削弱肠道健康。

3. 油炸食品

油炸食品有害的主要原因并不是简单的高热量易致胖，而是在这种高温烹饪过程中产生了多种破坏健康甚至致癌的物质。比如

• 反式脂肪酸——升高炎症，损害大脑和心脏，增加心脑血管疾病和痴呆风险（深入了解可参考最伤大脑的七种食物（中））；
• 苯并芘——强致癌物，可诱发胃癌、肺癌等多种癌症；
• 晚期糖基化终末产物——损害皮肤和肾脏，升高多种疾病风险，很多研究还证明它与青春痘密切关联。（减轻危害可参考如何减轻食物糖化对肾脏的损害）

4. 加工食品

加工食品，多属于预包装食品，往往可以开袋即食。这些食物大都高热量低营养，缺乏人体必需的膳食纤维、维生素和矿物质等种类不全和/或比例失衡，常吃不仅让人发胖，还会让人成瘾。

实际上加工食品的危害远不止于此，为了让这些食物更加美味诱人，添加的牛肉味道和鸡肉味道实际上都没有牛和鸡的参与，为了易于长期储运，往往添加了大量防腐防氧化的添加剂。而这些添加剂对食物而言是提升口感和拥有不坏之身，对于人的肠道微生物而言，只发挥类似于抗生素的作用，能抑制各种微生物生长（食物变质主要是由于微生物生长导致），所以加工食品可以放很久都不会变质。

在食用后，这些加工食品中的添加剂进入肠道时同样会抑制肠道微生物生长，从而削弱肠道屏障功能，损害肠道免疫，长期会升高各种及慢性疾病风险。（进一步了解可参考我能吃加工食品吗）

值得注意的是：食与心的很多关注者也来信说，这些添加剂都是国家允许的啊，一定会是有安全保障的！食与心想提醒的是，虽然允许合法使用的添加剂都经过了动物实验，确定允许的剂量范围内不会引起动物生病或者死亡，这些实验基本上都没有考虑过添加剂对于动物肠道菌群的扰乱，以及多种添加剂同时使用对于健康的影响（人类和动物可都是微生物的复合体）。

5. 各种甜食点心

全世界不同地区都有自己特色的甜食和/或点心，在食物匮乏和重体力劳动下可为人们带来热量和幸福感。在交通便利的今天，这些甜食点心更是轻易能送到万里之外的人手中。

但对于当今的现代人而言，没有了重体力劳动，没有了过量的体能消耗，这样的食物就成为毒害健康的累赘，长期食用甚至要命。因为这些食物中往往含有大量的有害物质，比如

• 糖
• 反式脂肪酸
• 添加剂
• 晚期糖基化终末产物

因此，诱人的甜食点心作为健康人来说偶尔食用未尝不可，但千万不要当充饥食物来消费。对于肠道不健康的人而言，其害处远不是仅仅破坏身心健康，甚至可以诱发癌症和退行性病变。

6.酒

虽然人类有着悠久的饮酒历史，酒经常与各种美好的事物和才能相关联。但大量研究发现：酒中的主要成分酒精/乙醇的安全剂量为零，摄入的酒精量越大，对身体的危害越大。

在传统酿酒过程中，酒中会存在少量酯类、多酚类、多肽类、氨基酸类等能促进健康的成分，这些物质也赋予不同的酒不同口感和气味。

与传统酿造的酒相比，现代酒的口味主要是通过香精获得，其中的有益物质含量和种类显著减少，而有害物质种类和含量显著增加。比如

• 酒精——具有细胞毒性和神经毒性，易成瘾
• 醛、酮和杂醇类——致癌物
• 塑化剂——损害生殖健康和神经健康
• 香精——损害肠道屏障，潜在致癌
• 其他添加剂——绕乱肠道菌群，升高炎症水平

7.补品

在中国各种影视和文学作品中，观众和读者经常看到某个角色生命垂危之际，因服用了某种“神药”（比如百年老参）而恢复健康或续命多年；或者后宫嫔妃经常食用某种补品来美容养颜，青春常驻。

虽然这些故事在一开头都会声明“本故事纯属虚构，如有雷同，纯属巧合”，但这些神药补品的情节不仅给观众/读者留下了深刻印象，也为广大商家提供了巨大商机。

实际上，目前受很多人追捧的人参、灵芝、虫草、燕窝、阿胶等名贵补品中的价格比萝卜白菜高了几十到几百甚至几千倍，其营养物质并不比2斤萝卜白菜高，至多吃的是一种心理安慰罢了。

而问题是这些补品的健康风险却远高于萝卜白菜，其中的重金属残留、制作过程中可能存在的添加剂问题（用来脱色染色和防腐等）、食用过程中加入的糖等，都可能给健康带来危害。

食与心建议：经常食用补品的人，体检时多关注下重金属问题，以免又花钱又伤身。

食与心温馨总结：

食物是营养肠道健康的最重要因素，健康的饮食能提升肠道健康，而不良的饮食则能损害肠道健康，诱发多种急性和慢性疾病。多食用含有活性益生菌的发酵食物、富含益生元的食物、全豆类食物、全谷物食物、十字花科蔬菜、葱属蔬菜、适量的坚果和种子，以及安全的肉类，有助于促进肠道健康；而常食用糖、饮料、加工食品、甜食点心、酒和补品，则会损害肠道健康。

需要注意的是：

• 食物对于肠道健康的营养取决于整体饮食质量，有益于肠道的食物相当于加分项，而有害于肠道的食物则相当于减分项，其中避免这些有害食物的重要性甚至比食用有益食物还要大。
• 即便是对肠道有益的食物，一旦加入了有害成分，也无法发挥促健康效果，比如各种调味酸奶。
• 对肠道有益的食物，一旦大量去除其中的有益成分，保健效果同样会大打折扣，比如去掉豆皮豆渣食用的豆子，或者去皮食用的谷物，如果去皮去渣加糖加油比如将红豆做成香甜可口的红豆沙，就更是有害无益了。

早在2400多年前，现代医学之父希波克拉底就曾说过“万病始于肠道”，“以食为药，让药为食”。

几年以来，食与心提出的肠脑心理学理论（https://doi.org/10.3389/fnint.2018.00033）在世界上不断得到印证和认可，也说明越来越多的人认识到，安全的饮食才是健康的必由之路，不是医，更不是药。希望在今天这个世界肠道健康日中，朋友们反思和计划，如何通过每日饮食来提升自己的肠道健康和身心健康。