经常熬夜的护士，你应该怎样合理饮食及睡眠？

导读

3月21日是中国世界睡眠日，主题是“规律睡眠，健康未来”。人的一生中，睡眠占了近1/3的时间，它的质量好坏与人体健康与否有密切关系，由此可见睡眠对每一个人是多么重要。

人在不同年龄所需要的睡眠时间是不同的。人类的最佳睡眠时间，呈现由多到少的变化：

1、幼儿晚上8点钟入睡，时间为16-17小时；

2、儿童期晚上10点前入睡，时间为11-14小时；

3、成年人10-11点前入睡，时间为8小时；

4、老年人则为7小时，但应在9-10点前入睡，4-5小时睡醒是正常的。

经常熬夜的危害包括：

1、内分泌失调：如发胖、情绪不稳定、痤疮、月经失调等；

2、肝脏解毒功能减退：晚上22时到凌晨3时应该是胆、肝休息时间，也就是人体的经脉运行到胆、肝的时段。这两个器官如果没有获得充分的休息，就会表现在皮肤上，容易出现粗糙、脸色偏黄、黑斑、青春痘等问题；

3、免疫力下降：感冒、胃肠感染、过敏源等等自律神经失调症状；

4、记忆力下降、神经衰弱等；人体肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的，前者在黎明前分泌，具有促进人体糖类代谢、保障肌肉发育的功能；后者在入睡后方才产生，既促进青少年的生长发育，也能延缓中老年人衰老。

睡眠是生命的需要，所以人不能没有睡眠，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

经常熬夜的护士该怎样合理饮食以及睡眠？

1、选择合适的点睡觉：护士经常值夜班，应当合理的安排睡眠，减少上午睡觉的时间，最好是吃过午饭在进行休息，休息时间4个小时左右，很多护士下班后倒头就睡，睡到下午或晚上起床，导致夜间睡不着，形成恶性循环，一直在夜里兴奋状态；

2、调整好心态：让自己精神放松下来，睡觉前可以听听音乐，看看小说，用热水泡脚或者喝杯牛奶；

3、合理的饮食：下班后饿着肚子睡觉，或者因贪睡而放弃吃午饭。因夜间劳动一般比日间工作消耗体力大，要想保持精力充沛需补充多营养、易消化、富含水分的食物；我有很多同事都喜欢在夜班的时候喝咖啡、奶茶提神，咖啡因会让你兴奋，但是在你后来的时间你会发现有上瘾以及脾气暴躁的迹象；晚餐后或熬夜时，不要喝奶茶，高糖虽有高热量，刚开始让人兴奋，却会消耗维他命B群，结果会适得其反。晚上熬夜前最好喝一杯酸奶，或者来一碗带着煮鸡蛋的小米粥。

白天休息醒来之后不要马上吃东西，先喝温盐水一杯，不要大鱼大肉。要增加蛋白质摄入量，多吃瘦肉、鲜鱼、蛋类、奶类、豆制品，补充人体必需的各种氨基酸;熬夜时大脑的需氧量和耗氧量都要明显增加，加上熬夜时不停的思考或者活动，可多吃含有较多卵磷脂、谷氨酸的品种，如鸡蛋、燕麦等。鸡蛋中的蛋黄乃是卵磷脂的“富矿”，而燕麦则以B族维生素含量丰富著称，合两者之力对保护脑细胞、促进其迅速恢复活力大有助益。还可以选择以下几种水果口服：

1、樱桃：这种味道酸甜的水果能起到很好的充饥效果，适合作为夜间的零食。更重要的是，樱桃中含有的褪黑素有助于人们更快入睡；

2、香蕉：香蕉中含有非常丰富的钾，其次就是镁的含量也很丰富，现代专家研究表明，人体内维持正常的心跳和血压的钾是主力军，钾能够有效的避免血压的上升或者肌肉出现痉挛的情况，而镁则具有消除疲劳的效果。此外，香蕉中的糖分可迅速转化为葡萄糖，立刻被人体吸收，是一种快速的能量来源，所以在熬夜之后吃根香蕉能够补充体力；

3、柠檬：经常熬夜的人脸上容易长斑长痘痘，柠檬酸能去斑、防止色素沉着，内服外涂都很有效果。国外的美容专家称其为美容水果，常吃柠檬可帮助消化吸收，令皮肤光洁细腻。

护士不得不熬夜的时候，一定要注意补水， 比如可以喝枸杞大枣茶或菊花茶，既补水又有去火功效。护士精神压力都比较大，熬夜之后，最好的保护措施自然是把失去的睡眠补回来，所以，熬夜上夜班后一定该睡睡、该吃吃的状态去合理休息，更好的服务患者。

愿所有护理同仁都能有一个好的睡眠。