15种降低胆固醇的食物，你知道吗？

饮食与胆固醇水平和健康状况密切相关，经常吃能使胆固醇降低或胆固醇含量低的食物有助于减少心血管疾病发生。

胆固醇是人体必需的一种物质，有助于稳定细胞结构和合成某些激素，可分为低密度脂蛋白胆固醇（LDL）和高密度脂蛋白胆固醇（HDL）。LDL胆固醇是“坏”胆固醇，因为它会沉积在血管壁中，形成粥样硬化斑块，从而阻塞血液流动并引起心脏病发作或中风。HDL是“好”胆固醇，其可以通过肝脏从体内清除LDL。高水平的HDL胆固醇可以减少心脏病和中风的风险。

下面李医生跟大家介绍一些可以改善胆固醇水平的食物，以及那些食物含胆固醇多，需要避免食用的食物。

1.茄子

茄子的膳食纤维含量很高：每100克含3克（g）纤维。正如美国心脏协会（AHA）指出的那样，纤维有助于改善血液中的胆固醇水平。它还能降低患以下疾病的风险：心脏病、中风、肥胖、2型糖尿病。

2.秋葵

秋葵，类似女士的手指，在世界各地均有种植的一种蔬菜。吃过秋葵的人应该都知道，秋葵里面有很多黏液样的东西，研究人员发现，这种粘液其实是一种凝胶，可以在消化过程中与胆固醇结合而帮助降低胆固醇。这有助于胆固醇通过大便排出体外。

3.苹果

英语中有一句谚语“每天一个苹果，医生远离我”，从侧面也反映出苹果的营养价值。一个苹果可以包含3–7克膳食纤维，具体取决于其大小。此外，苹果还含有称为多酚的化合物，它们也可能对胆固醇水平产生积极影响。

2019年的一项小型研究发现，在40位胆固醇含量较高的参与者中，每天吃两个苹果可以降低总胆固醇和LDL胆固醇水平。它还降低了甘油三酸酯的水平，甘油三酸酯是血液中的一种脂肪。

4.鳄梨（牛油果）

牛油果富含有益心脏健康的营养素，也是很多女生的减肥餐。 2015年的一项研究得出结论，每天食用一个鳄梨作为降低胆固醇的饮食的一部分可以改善心血管疾病的风险，特别是通过降低LDL胆固醇而不降低HDL胆固醇。一杯或150克的牛油果中含有14.7克的单不饱和脂肪，可以降低LDL胆固醇水平并降低患心脏病和中风的风险。

5.鱼

鱼类（尤其是深海鱼）中含有大量的诸如二十碳五烯酸（EPA）的Omega-3脂肪，这些是人体必需的多不饱和脂肪，具有公认的抗炎和对心脏有明显益处。

EPA可以通过降低甘油三酸酯（一种餐后进入血液中的脂肪）的含量来帮助保护血管和心脏免受疾病侵害。这是预防动脉粥样硬化并降低罹患心血管疾病风险的多种方法之一。不饱和脂肪酸的其他好处包括防止胆固醇结晶在动脉中形成，减少炎症以及改善HDL胆固醇的工作方式。

6.燕麦

燕麦富含膳食纤维，可以降低血中胆固醇水平，并可以改善心血管疾病的风险。在2017年的一项研究中，胆固醇水平轻度升高的参与者每天以粥的形式吃掉70克燕麦，发现在4周内，受试者的血液胆固醇水平明显下降。研究小组发现，参与者的LDL胆固醇水平在28天内下降了11.6％。现在有很多即时燕麦片，拿开水冲泡几分钟即可食用，非常方便，如果你早上没时间买早饭，可以冲点燕麦当早餐，保证让你一上午活力满满。

7.大麦

大麦也是一种健康的谷物，富含维生素和矿物质，且富含纤维。大麦和燕麦中都发现有一种可食用膳食纤维-β-葡聚糖，可以帮助降低LDL胆固醇。2020年的一项研究揭示了其作用机制：β-葡聚糖可通过结合肠道中的胆汁酸，并限制人体在消化过程中吸收的胆固醇来降低LDL胆固醇。另外大麦中的β-葡聚糖对肠道微生物组和血糖控制也有积极作用，进一步有益于心脏健康。

8.坚果

坚果是不饱和脂肪的良好来源，可以帮助降低LDL胆固醇水平，尤其是当它们替代饮食中的饱和脂肪时。坚果还富含纤维，有助于防止人体吸收胆固醇并促进其排泄。著名的地中海饮食就包含了大量坚果和谷物。对心脏健康有益的坚果包括：杏仁、核桃、开心果、胡桃、榛子、巴西坚果、腰果等。

9.大豆

大豆和豆制品，例如豆腐，豆浆和大豆酸奶，均是适合降低胆固醇的饮食。

2019年对46项大豆对LDL胆固醇影响的研究的分析发现，在6周内每天摄入25 g大豆蛋白，可使LDL胆固醇降低4.76mg/dl。大豆蛋白可使成年人血液中LDL胆固醇下降约3-4％，从而巩固了其在有益于心脏健康，降低胆固醇的饮食中的地位。

10.黑巧克力

黑巧克力中含有类黄酮，具有抗氧化和抗炎特性，可以通过多种机制来促进健康。在2015年的一项研究中，参与者每月喝两次含可可黄烷醇的饮料，持续一个月。到试验结束时，他们的LDL胆固醇水平和血压均下降，而HDL胆固醇水平上升。但是，应适量吃黑巧克力产品，因为它们的饱和脂肪和糖分可能很高。

11.小扁豆

小扁豆富含纤维，每100克含量为3.3克。纤维可以阻止人体吸收胆固醇进入血液。2015年的一项小型研究包括39名患有2型糖尿病，超重或肥胖的参与者，表明吃扁豆对胆固醇水平具有积极作用。每天吃60克小扁豆芽8周后，HDL水平提高，LDL和甘油三酸酯水平下降。

12.大蒜

大蒜对我们的健康也有许多益处。大蒜可以帮助调节血清胆固醇水平，也有研究确定大蒜也可以帮助降低血压。但是，这些研究均使用的是大蒜补充剂，日常摄入的大蒜含量，很难达到试验中的剂量水平。但平时吃一些大蒜，除了有口气可能让人不悦之外，对身体也有一定好处。

13.绿茶

某些茶（例如绿茶）中称为儿茶素，这种抗氧化剂可能对健康非常有益。2020年的一项研究发现，食用绿茶可以显着提高HDL水平，降低总胆固醇和LDL水平。

14.初榨橄榄油

对心血管最友善地中海饮食中经常添加初榨橄榄油，这也是我们常用的一种食用油。用橄榄油中的单不饱和脂肪代替黄油中的饱和脂肪有助于降低LDL含量。此外，橄榄油具有抗氧化和抗发炎的特性，对心血管和整体健康非常有益。

15.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是纤维和许多其他营养素的极好来源。一杯羽衣甘蓝含有4.7克膳食纤维。而膳食纤维摄入量与血脂水平和血压下降之间存在明确的联系。在饮食中包括更多的纤维可以帮助降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平。另外，羽衣甘蓝还富含抗氧化剂，有助于减轻炎症，对心脏有益。

避免食用的食物

AHA建议减少饮食中的饱和脂肪和反式脂肪的含量，以降低胆固醇和心脏病的风险。需要限制以下食物的摄入，这些食物含有大量的饱和脂肪和反式脂肪：肥肉，例如羊肉和猪肉、猪油和起酥油、黄油和奶油、棕榈油、蛋糕和甜甜圈、糕点、炸土豆片、油炸食品等。

欢迎关注、转发，获取靠谱的健康知识，和李医生一起守护心脏健康。