全美第一医院推荐的10种非药物降压方法，值得收藏！
高血压确诊后，患者可能会担心需要服用抗高血压药物来降低血压。其实，除药物治疗外，生活方式改善对高血压治疗同样具有重要作用。如果患者可以通过改善生活方式成功控制血压，则可避免、延迟或者减少对药物的需求。近日，妙佑医疗国际（前梅奥诊所）发布了10种无需药物的降压方法，以协助高血压患者降低或维持血压。非高血压患者亦可应用。
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减重、控制腰围
超重和肥胖是高血压患病的重要危险因素。近年来，我国人群超重和肥胖的比例明显增加。中国成年人超重和肥胖与高血压发病关系的随访研究发现，随着体质指数（BMI）的增加，超重组和肥胖组的高血压发病风险通常会随体重的增加而增加。超重还可引起睡眠呼吸暂停（睡眠呼吸暂停综合征），从而进一步升高血压。 减重是控制血压最有效的生活方式改变之一。资料显示，超重或肥胖患者，即使少量减重也有助于降低血压。通常来讲，每减重1kg，可使血压降低1mmHg左右。2020年我国发布的《中国中青年高血压管理专家共识》建议，高血压患者应将BMI控制在24kg/m2以下。 除减重外，还应注意腰围。腰部负重过大同样可增加高血压风险。妙佑医疗国际指出，男性腰围＞102cm时，风险增加；女性腰围＞89cm时，风险增加。由于存在种族差异，《中国中青年高血压管理专家共识》建议国人的腰围应当控制在90cm（男）或85cm（女）以下。02
坚持运动
规律的体育运动（如每周150min，或每周大部分天数30min左右），可降低血压5-8mmHg。坚持锻炼很重要，停止锻炼后，患者的血压或再次升高。 血压稍微升高（未达到高血压诊断标准）的人群，坚持锻炼可以避免或延缓进展为高血压。已经患有高血压的患者，进行规律地运动有助于使血压达到更安全的水平。 患者可以通过散步、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞等有氧运动来降低血压。高强度的间歇性运动（包括交替进行短时间的高强度运动与恢复期的低强度运动）也有助于降低血压。除此之外，力量训练也有助于降低血压，建议每周至少进行两天的力量训练。03
健康饮食
对于高血压患者来讲，多吃富含全谷类、水果、蔬菜和低脂乳制品的食物，少吃富含饱和脂肪及胆固醇的食物，有助于降低高血压患者的血压（11mmHg）。这种饮食方式被称为DASH饮食方式（饮食途径阻止高血压，Dietary Approaches to Stop Hypertension）。
虽然改变饮食习惯并不容易，但以下小贴士有助于养成健康的饮食方式。
➤写饮食日记。记录日常饮食，即使只有一个星期，也可对自己的饮食习惯有深入的了解。监控自己吃了什么，吃了多少，在什么时候以及为什么吃等。
➤增加钾摄入。摄入钾有助于减轻钠对血压的影响。建议通过食物而非补充剂来摄入钾。
➤购物时阅读食品标签，外出就餐时同样也要遵循健康饮食计划。04
减少钠摄入
对于高血压患者来讲，稍微降低饮食中的钠含量即可改善心脏健康，降低血压5-6 mmHg。钠摄入对血压的影响因人而异。《中国中青年高血压管理专家共识》建议，我国每人每日的食盐摄入量应＜6g；世界卫生组织的食盐推荐量则为每人每日<5.0g。可通过以下建议，减少饮食中的钠摄入：
➤阅读食品标签。尽可能选择低钠的食物和饮料。
➤少食用加工食品。天然食物中通常含有较少的钠，大多数钠是在加工过程中增加的。
➤不加盐。一茶匙盐中大约含有2300mg的钠，建议通过香草或香料来增加食物的口感。
➤逐渐减少饮食中的钠含量。如果你不能适应突然大幅度降低饮食中的钠含量，那就逐渐减少。这样你的味觉就会随时间慢慢调整。05
限制饮酒量或戒酒
酒精对人的健康既有利也有弊。限制饮酒与血压下降显著相关，酒精摄入量平均减少67%，收缩压下降3.31mmHg，舒张压下降2.04mmHg。过量饮酒，包括危险饮酒（男性41-60g，女性21-40g）和有害饮酒（男性＞60g，女性＞40g）均不利于血压控制，且可降低抗高血压药物的疗效。 然而，有研究表明，即使对少量饮酒的人而言，减少酒精摄入量也能够改善心血管健康，减少心血管疾病的发病风险。最新研究表明，少量饮酒还可增加房颤风险。 因此，高血压患者应限制饮酒，或者戒酒。
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戒烟
每次吸完烟后，患者的血压都会升高几分钟。戒烟有助于血压恢复正常，减少罹患心脏病的风险，改善全身的健康状况，延长预期寿命。
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减少咖啡因摄入
目前，咖啡因对血压的影响尚存争议。在较少摄入咖啡因的人群中，咖啡因摄入可使血压升高10mmHg；但在经常摄入咖啡因的人群中，其对血压的影响较小或没有。尽管目前尚未明确咖啡因对血压的长期影响，但其可能使血压稍微升高。 为了明确咖啡因对血压的影响，患者可在摄入咖啡因前测量血压，在摄入咖啡因后30min再次测量血压。如果血压升高5-10mmHg，则患者对咖啡因较为敏感，建议其少摄入，甚至不摄入含有咖啡的食物/饮品。08
缓解压力
目前尚需更多研究来证实长期压力对血压的影响。据了解，长期压力或导致高血压。工作、家庭、经济状况或疾病等都有可能成为压力的来源，一旦明确压力来源，应考虑消除或减轻压力。如果不能消除压力来源，那么至少可以运用一种更健康的生活方式来应对它们：
➤改变预期。例如，计划好每天要做的事情，关注优先顺序。拒绝做太多的工作，学会“say no”。让自己知道有些事情是不能改变或控制的。
➤将焦点集中在可控的问题上，并制定解决方案。
➤避免触发压力。例如，避免接触给你带来压力的人。如果因为交通高峰造成压力，可以尝试早点出门。
➤抽空放松身心，做自己喜欢的活动。
➤学会感恩。向别人表达感激之情有助于降低压力。09
坚持自测血压，定期就诊
家庭自测血压有助于血压监测，确定生活方式改变是否有效，并提醒患者和医生注意潜在并发症。定期到医生处复查是控制血压的关键。患者可向医生咨询多久复查一次。
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获得亲友支持
家人和朋友的支持，有助于改善健康。他们可能会叮嘱患者照顾好自己，开车去看医生，或者与患者一起参加某种活动来降低血压。除获得家人或朋友的支持外，患者还可以考虑加入支持小组。